几个简单的瑜珈动作

一、上腹练习

1.卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

2.瑜伽炮弹式

仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

3.眼镜蛇式

俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

注意：身体向上抬时，要量力而为。

二、下腹练习

1.向上抬腿

仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

注意：在整个动作中，腰部保持不动。

2.船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3.空中自行车

仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15

次为一组。

三、侧腹练习

1.仰卧侧摆

仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

2.侧支撑

侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

3.俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成

瘦腰瑜伽动作一

1、自然站立，双脚分开与肩同宽。

2、吸气，举起双臂过头顶并且伸直。双臂掌心向上，交叉转动手腕。

3、呼气，手臂向上同时上身慢慢向下弯曲，直到上身与地面平行。

4、吸气，举起手臂。呼气，分开双手，垂放在身体两侧。重复练习这个动作10次。

瘦腰瑜伽动作二

1、自然站立，双脚并拢。手臂放在身体两侧。

2、吸气，手臂慢慢举起高过头顶。双手在头顶上方合掌，并且踮起脚后跟。

3、呼气，上身向右侧弯曲，直到身体能够承受的最大限度。弯曲时动作要慢，保持这个动作5秒。然后吸气，身体往中间伸直。呼气，身体向左侧弯腰，重复动作。每侧重复动作10次。

瘦腰瑜伽动作三

1、自然站立，双脚分开，宽度比肩宽略少。

2、吸气，举起双臂过头顶并且伸直。双臂掌心向上，交叉转动手腕。

3、呼气，手臂向上同时上身慢慢向下弯曲，直到上身与地面平行。眼睛望着双手，吸气，双手带动上身向右转。呼气，双手带动身体向左转。左右重复这个动作各10次。

瘦腰瑜伽动作四

1、俯卧，双手放在胸侧支撑身体。双腿伸直，脚面贴地。

2、吸气，双手支撑起身体，身体向后弯，直到双臂伸直，呼气。

3、吸气，头部向左侧转动，呼气，眼睛望着左腿脚跟5秒。吸气，头部转向右侧，眼睛望着右脚跟5秒。重复练习这个动作10次。