单杠练习方法

体操-器械（单杠）
引体向上
动作：从高杠悬垂姿势开始，用力屈肘拉杠，使身体向上引，直至下颌超过杠子，成屈臂悬垂姿势。

然后两臂慢放，逐渐伸直，恢复成悬垂姿势。

教法：
初学者可做反握的引体向上或有人在下托其腿给以助力的练习。

可用中等高度的单杠稍加蹬地的练习。

教学时应经常进行练习，逐步增虽重复次数与拉引速度，不断提高要求，这个教材可放在课的基本部分之后进行。

单挂膝摆动上成骑撑
动作：蹲悬垂，一脚蹬地，一脚从两臂间穿过成单挂膝悬垂。

摆动腿上举（至膝与杠高）后，由上经下向后摆腿。

当摆动腿接近杠下垂直部位时，两臂和挂膝腿用力压杠，摆动腿继续后摆，当挂膝腿大腿高于杠时，两臂撑杠，小腿前伸，膝关节、脚面绷直成骑撑姿势（见图）。

教法：
学习单挂膝摆动。

单挂膝摆动2_3次，在教师帮助下完成挂膝上动作。

注意纠正摆动腿动作小，与压杠动作配合不协调，而过早的屈臂拉杠的错误动作。

初学时可在杠上绑上“棉垫套”放在检的国窝部，避免磨伤。

保护与帮助：教师站在杠前学生体侧，一手压按摆动腿（大腿），帮助其摆动。

另一手扶腰。

当快成骑撑姿势时，一手在杠前扶肩，一手在杠后托腿。

挂膝后回环一周半（以左腿挂膝为例）
动作：从骑撑姿势开始，右腿向后摆，两臂向前推杠，尽量把肩后移，使左腿屈膝挂杠，接着右腿经下前摆，为了增强回环的力量，身体尽量要远离杠，加大摆
幅。

当肩部摆过杠下垂直部位时，抬头、挺胸、翻腕，右腿摆过杠向后下摆，上体经支撑部顺势后倒，成单挂膝悬垂（见图）。

教法：
复习单挂膝摆动。

在教师帮助下完成单挂膝后回环一周半动作。

为了防止国窝磨伤，可在杠上套一棉垫放在国窝下。

保护与帮助：教师站在杠前学生左侧，右手在杠下，反握其手腕。

上体回环至水平部位时，左手托肩帮助回环，成悬垂。

单脚蹬地翻身上成正撑单腿摆越成骑撑后倒挂膝上前腿向后摆越转体90度挺身下单脚蹬地翻身上成正撑
前腿向后摆越转体90度挺身下
动作：由骑撑开始，上体向左（右）倾，重心转至左臂，右（左）手推杠，右（左）腿向侧后摆越过杠，以左（右）臂为轴向右（左）转体90度，两腿并拢挺身跳下，侧向杠站立（见图）。

教法：首先学习前腿向后摆越跳下。

在保护下完成动作。

注意纠正上体向支撑一侧倾斜不够、摆动腿弯曲；摆越时，支撑臂弯曲、转体不够等易犯错误。

保护与帮助；教师站在学生体后，当学生挺身下时，用手扶其腰部，保护落地。

翻身上成支撑转体90度下
单脚蹬地翻上成支撑
动作：两手与肩同宽正握低单杠，蹬地腿向前迈一步，同时两臂弯曲，使胸部靠近杠子，另一腿从后向前上摆腿，同时蹬地腿与摆动腿并拢，两腿继续向上、后方摆过杠，两臂保持弯曲，直到小腹贴杠两腿下落，抬头、挺身、翻腕成支撑。

教法：
在低单杠前一步远处放一跳箱或再稍高一些，使学生蹬地腿踏在上面，另一腿向后上摆脚，蹬地腿用力蹬箱，翻上成支撑。

在教师保护、帮助下完成。

进行屈臂悬垂与悬垂高举腿等各种加强腹背肌肉力量的练习。

如：从支撑屈体前翻，身体贴杠下滑，滑至大腿中部，再用力拉臂使身体还原成支撑姿势。

注意纠正在蹬地摆腿时，直臂，使身体重心远离杠或向后、上举腿不够等错误动作。

纠正方法可在杠后上方放一标志物，做摆、举腿的方向。

单脚蹬地翻身上有的在小学已学过。

如果学生已经掌握，可从双脚蹬地翻上教起。

后摆转体90度下
动作：从支撑开始，两腿经前后摆，肩稍前送，腹部弹离杠；当两腿后摆快终了时，右（左）手推杠，同时向右（左）转体90度，落地，屈膝缓冲，成左（右）手握杠的侧向站立（见图）。

教法：
复习已学的后摆下教材及加转体的练习。

学习单（双）脚蹬地翻上成支撑后摆转体90度下。

保护与帮助：教师在杠后学生转体的异侧站立，用两手扶腰进行保护。

后倒单挂膝上
动作、教法与单挂膝摆动上基本相同，只是由骑撑开始，后腿稍向前摆，同时肩稍前送。

后腿用力向后摆，弓身撤臀，前腿屈膝挂杠（见图），上体后倒，接挂膝摆动上。

后腿向前摆越转体90度挺身下（以右腿骑撑为例）
动作：右腿骑撑在杠上，右手换反握，握点在右腿外侧约20厘米处，身体向右倾斜，同时左手推离器械上举。

头、左肩带动上体以右肩为轴向右转体90度，
左腿伸直向前摆越过杠，同时右腿压杠，两腿并拢，挺身跳下。

落地后成侧对杠站立，左臂上举姿势（见图）。

教法：
学习跳上支撑单腿摆越成骑撑。

即支撑后，上体左（右）倾斜，右（左）腿前摆成骑撑。

在教师帮助下完成后腿向前摆越转体90度挺身下的动作。

学习单挂膝摆动上成骑撑后腿向前摆越转体90度挺身下的动作。

注意要求学生上体向侧后方倾斜时，支撑臂要撑直；前腿压杠、后腿摆越动作配合要协调；纠正学生屈臂、屈腿及转体不及时的错误动作。

保护与帮助：教师站在学生前腿的外侧，右手握其右上臂，左手在背后托腰部或背部。

慢翻上——后倒前跳下
慢翻上
动作：由悬垂姿势开始，两臂拉杠上引，上体后倒收腹举腿，两腿由杠上伸向杠后使腹部贴杠，抬头、挺身、翻腕成支撑（见图）。

教法、保护与帮助，均同初中二年级教材。

后倒前跳下
动作：由支撑开始两肩后倒，两臂用力压杠，同时收腹举腿，腹部离杠前摆展腹挺身跳下（见图）
教法：让学生在低单杠上做支撑后倒，收腹举腿向前落下，挺身出杠。

在高杠上做支撑后倒弧形前摆。

保护与帮助：帮助者站在杠下一侧，练习者后倒收腹举腿时，一手托臀一手托肩，防止练习者垂直下落。

练习者跳下时，保护者扶其腹背，帮助落地防止前扑后坐。

跑动挂膝上
动作：在杠后约一步的地方站立，两手正握杠，右（左）腿后举，两臂伸直，从右（左）腿开始向前两步，当左（右）腿蹬离地面后，两腿向杠的方向上举，右（左）小腿在右（左）臂外侧、杠后，迅速挂膝。

左（右）腿向前、下后摆腿，同时压臂，使身体重心升高，当上体接近支撑部位时，挂膝腿向前伸直，由于外挂膝使上体稍向左（右）转体，右（左）腿立即向后摆越过杠成支撑（见图）；也可以右（左）手外侧移握杠，成骑撑姿势。

教法：
首先让学生掌握从预备姿势开始，直臂向前跑两步的动作。

在①的基础上让学生体会举腿、挂膝动作。

在帮助下完成跑动外挂膝上。

在学生熟练掌握动作的情况下，也可让学生做从两臂间穿腿的挂膝上，提高动作的难度。

屈臂起摆——悬垂摆动——后摆下（高单杠）
屈臂起摆
动作：从悬垂姿势开始（握杠时两臂伸直，与肩同宽，用拇指压住食、中指形成一个封闭环，手腕稍扣，以防脱手。

悬垂时身体充分伸展，肩部下沉，身体成一直线），两臂屈肘引体，同时上体后仰，收腹举腿。

当臀部举到最高点时，两腿向前上方伸，同时两臂伸直，髋、肩伸直，转为摆动（见图）。

教法：
正确的握杠方法和悬垂姿势。

在帮助下使学生逐渐掌握动作要领。

保护与帮助：教师站在杠下学生体侧，当学生上体后仰、举腿时，一手托腰，另一手推肩，帮助其举腿、伸髋；当学生后摆时，教师应注视学生握杠手，如有可能脱手，应一手托腹，另一手扶腰进行保护。

悬垂屈臂依次慢上成支撑（高单杠）
动作：由悬垂姿势开始，引体向上、两臂弯曲到最大限度成屈臂悬垂，使下颌超过杠子，把身体重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下压、立肘，成屈臂撑，身体重心移至屈臂撑臂上，另一臂扣腕立肘，成屈臂撑，两臂用力伸直成支撑（见图）。

教法：学生在帮助下进行练习。

加强学生臂部力量的练习，如做引体向上、俯卧撑、双杠的双臂屈伸等。

保护与帮助：帮助者站在学生后、侧面，用手扶其大腿或腰部，帮助上托。

仰卧悬垂臂屈伸
动作：仰卧悬垂（面对杠站立，两手与肩同宽，向前走一步半，两腿并拢，髋关节挺直），两臂用力拉引使胸部尽量贴近单杠，然后两臂再伸直，还原成仰卧悬垂姿势。

重复多次（见图）。

支撑后回环
教法:复习预先后摆动作。

在帮助下完成动作。

在教学中应注意纠正两腿前摆时臀部下落；两腿前摆、向后倒体时屈体回环摆腿、倒体动作不协调等易犯错误。

保护与帮助：教师站在杠前学生体侧，一手从杠后握其手腕，另一手在学生回环时托其臀部，使其腹部紧贴杠子。

在回环将结束时，握腕手迅速托腿，另一手托肩。

帮助其恢复支撑姿势。