健康生活与膳食营养

推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等 ，有些也含有较高的脂肪和胆固醇 动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类 含有较多的不饱和脂肪酸 蛋类各种营养成分齐全 吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃
12种以上食物，每周25
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征 每天摄入谷薯类食物250~400克 其中全谷物和杂豆类50~150克， 薯类50~100克
推荐二 ：吃动平衡，健康体 重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健 康体重的关键 推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以 上 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动
推荐六 ：杜绝浪费，兴新食尚
按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生 学会阅读食品标签，合理选择食品 创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做 起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康 饮食新风
饮料当水喝？小心添加糖摄入量超标
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g
在中国的传统饮食习惯中，糖的摄入并不多，主要是烹调食物时少量用糖. 但随着近年来饮食习惯的改变，尤其是含糖饮料、甜品的风靡，导致糖摄 入量明显增加.
很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这就是隐 性糖.
为蛋黄正名，胆固醇也有用
建议成人每天食用蛋类40~50g（相当于一只鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄. 因为担心蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋不吃蛋黄，这是很多人的误区 事实上，蛋黄的营养价值远远高于鸡蛋白，含有丰富的维生素A、D、B2 ，锌，卵磷脂等 只是对于动物肥肉、动物肝脏这些含胆固醇高同时含饱和脂肪酸高的食物 ，每两周适当吃1~2次就好
健康生活四大基石
合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
中国居民膳食指南2016
推荐一： 食物多样，谷类为主 推荐二 ：吃动平衡，健康体重 推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆 推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 推荐五： 少盐少油，控糖限酒 推荐六 ：杜绝浪费，兴新食尚
推荐一
食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要 和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基 本原则 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽 鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 建议平均每天摄入 种以上。
为什么要特别强调主动运动量
2015年《中国居民营养与慢性病状况报 告》显示
100个青少年中就有16个“小胖墩” 100个成人有42个超重的
生命在于运动
每天除了日常活动之外，要有相当于6000步的主 动身体活动 或者每周至少5天进行中等强度运动，累计150分 钟以上
如慢跑、快走、跳舞、游泳等。减少久坐时间， 每小时起来动一动
推荐
每周吃鱼280~525克
畜禽肉280~525克
蛋类280~350克
平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200
克
推荐五： 少盐少油，控糖限酒
成人每天食盐不超过6克 每天烹调油25~30克
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天
摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下 水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年 人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和 茶水，不喝或少喝含糖饮料 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒 的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克
薯类不能偶尔吃，该每天来一个 ！
薯类每天摄入量为50~100g
一天八杯水刚好，喝汤喝粥不算数
足量饮水，成年人每天喝水7~8杯（1500~1700ml） 喝水，以白开水和茶水为宜，可以适量喝淡茶水或者矿 泉水
不建议过度追求喝纯净水，纯净水不含矿物质，水中适 量的矿物质对身体健康是有益的
日常身体活动 不同于主动身体活动 强调主动运动，每天主动身体活 动达到6000步.
健康生活与膳食营养
健康生活的重要性
研究表明，哺乳动物寿命约为其生长期的5～7倍(人类生长期为20～
25岁)。由于人类对生命规律还不甚了解，因而有的只活到应有寿限
的一半，其生命的终止往往是各种疾病病理变化的结果。
随着医学技术的发展，如果人们注意保健、掌握科学生活方式，寿命
会不断延长，人人可争取健康活到100岁。 在现代日益紧张的生活中，怎样才是健康的生活方式呢？参照国外经 验，结合我国特色，国家健康组织推出居民生活健康四大基石：
今天吃肉超标了？ 没关系，每周弹性吃肉更灵活
动物性食物可以Fra Baidu bibliotek每周自由组合摄入
如果今天因为嘴馋、应酬、聚会等各种原因肉类吃多了 那么就要自觉地在下一餐或者第二天减少肉类的摄入
动物性食物可以在每周自由组合摄入 如果今天因为嘴馋、应酬、聚会等各种原因 肉类吃多了 那么就要自觉地在下一餐或者第二天减少肉 类的摄入
良好的生活习惯与膳食营养的均衡是保证我们身体健 康的重要前提，希望大家从现在开始从今天开始，行动起 来。祝愿我们都有一个健康的身体，每天都有一个愉悦的
好心情。
谢谢各位！
推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分 餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2 天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替 鲜果
吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克
经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果