大学生不良情绪的自我调节

浅谈大学生不良情绪的自我调节

情绪是对客观事物的态度的体验，是人的需要是否获得满足的反映。人在认识世界和改造世界时，并不是无动于衷的。人们对周围的事物往往会抱有不同的态度。有一些现象可能使人愉快，而也可能一些现象会使人感到悲哀。愤怒、甚至产生恐惧。愉快、悲哀、愤怒、恐惧等都是常见的情绪体验。显然情绪有正面情绪和负面情绪之分，那么作为大学生应该怎样控制自己的情绪，摆脱负面情绪的影响呢？

方法一：ABC理论:合理情绪理论

A:Activating events,诱发的事件

B:Beliefs,信念，即个体对这一事件的看法、解释及评价

C:Consequence,事件后个体的情绪反应和行为结果

情绪调节的A—B—C—D—E模式

事件A——找出让你产生情绪困扰的事件

情绪B——分析你自己目前的情绪状态

信念C——你的自己产生不良情绪是如何认识的

反驳D——对自己不合理信念的反驳

不合理信念：

绝对化要求——认为某事情一定会发生或不会发生

过分概括化——以偏概全

糟糕至极——事件的后果非常可怕，糟糕，甚至是一种灾难性的后果

新信念E——产生新的认知模式

情绪调节三步曲

1.觉察自己的真实的情绪

2.了解分析引发情绪的原因或信念

3.纠正不良的认知和非理性信念

例如：

失恋（A）——变得消沉（C）——负面情绪根源在于他完全自我否定的态度（B）

对于同一个诱发事件，不同的观念可以导致不同的结果。如果B是合理的、现实的，那么由此产生的C也是适应的；如果是不合理的，那么就会产生情绪困扰和不适应的行为。

事件A：失恋，女友离开自己和别人好。

情绪C：抑郁和对女友的怨恨

信念B：我那么爱她，可是她却不再爱我，做出这样的事情，真是太不公平，太让我伤心了。

反驳D：我有理由要求她爱我吗？难道仅仅是因为我曾经爱过他？我爱她那是我自愿的，她并没有强迫我这样做，那我有什么理由强迫她？难道这对她公平

吗？

她做出这样的选择一定有她的原因，我有什么权力要求她必须按照我的意愿做事？

如果我爱过谁，就要她一定一直爱我，那简直是不可能的事情，这种绝对化的要求很是太不合理了。

新观念E：每个人都有选择爱的权利，她可以去选择别人，我也可以有新的选择。

要象希望别人如何对我那样对对待别人，而不是我对别人怎样，别人就必须对我怎样。

虽然相互爱慕，相守一生是件好事，但并非每个人都能做到这一点，这就要看各自的缘分了。

感情上始终如一是值得赞赏的，但人的情感也会变化，不能要求事情必须按自己希望的那样始终不变的发展下去。

方法二：系统脱敏法

系统脱敏疗法（systematic desensitization）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。系统脱敏法的程序是逐渐加大刺激的程度。当某个刺激不会再引起求治者焦虑和恐怖反应时，施治者便可向处于放松状态的求治者呈现另一个比前一刺激略强一点的刺激。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖，治疗目标也就达到了。这就是系统脱敏疗法的治疗原理。

采用系统脱敏疗法进行治疗应包括三个步骤：１．建立恐怖或焦虑的等级层次。这一步包含两项内容：

（１）找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件:。（２）将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。

２．放松训练。一般需要６—１０次练习，每次历时半小时，每天１至２次，以达到全身肌肉能够迅速进入松弛状态为合格。

３．系统脱敏练习：（１）放松。（２）想象脱敏训练。（３）实地适应训练。

如：对人群、拥挤的人群特别是在人群中被异性触碰后反应激烈，可见人群、异性人群是引起反应的物体。按刺激的强弱程度制订刺激步骤：

第一，想象自己在拥挤的电梯里、想象自己周围挤满了异性，感到紧张时深呼吸，调节情绪。让她在这种不断的“想象”中，获得对人际交往那种可怕情景的免

疫力。

第二，在大街上远距离观看异性人群想象自己就在人群中。告诉自己没有人想伤害自己。

第三，走在大街上，面对迎面走过的异性，告诉自己“没有人特别留意我，我和其他人没有什么不同”；

第四、在公汽等人群拥挤的地方与异性近距离接触。第五、在电梯中，与身旁的异性有目光接触。

通过以上几个步骤的练习，可以纠正惧怕异性，心里紧张的弱点，增强心理的承受力。

方法三：适当的宣泄

心理学家认为，宣泄是人的一种正常的心理和生理需要。当你感到悲伤忧郁时不妨找知心朋友倾诉一下，也可以进行一项你所喜爱的运动，或在空旷的原野上大声喊叫，这样做既能呼吸新鲜的空气，又能将内心的积郁宣泄出来。

（1）一吐为快一吐为快，顾名思义，就是将肚里的话说出来，以求痛快。“吐”的方式有很多，可以是聊天谈话，也可以写信、写文章。有“吐”的对象当然很好，但没有也可以，只要一股脑的把自己的不快吐出去，得到理解同情安慰同情就达到目的了。

（2）哭出声研究表明，哭可以把心里的郁闷通过声音，眼泪和表情释放出来，从而达到调节情绪、消除压力、维持心理平衡的作用。

（3）笑一笑，十年少研究表明，当人在大笑时，人的心肺、脊背、四肢、身躯都得到快速锻炼。大笑之后，人的血压，心率和肌肉张力都会降低。人体得以放松，人的紧张情绪就得到了缓解，产生愉快感。因此，笑一笑对肝炎患者的身心都是非常有益的。

方法四：学会正确归因

外归因：倾向于外归因的人，常常把自己行为结果是