体育健身指导

第一节 健身运动概述

一、健身运动的概念
（一）健身的概念 促进人体健康的一种行为方式，即达到理想生活质量的行 为方式。 （二）健身锻炼的概念 指以强身健体为目的而进行的一切体力活动。 （三）健身运动的概念 依据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同方式、方 法，并通过各种形式练习，以增强人们体质、提高生活质 量、延长人类生命为目的的体育活动。

二、健身运动项目的分类 （一）按从事健身运动锻炼的目的分类 1、健身运动 2、健美运动 （a） 竞技健美：包括肌肉竞赛及健身竞赛 （b）大众健美：包括徒手练习，器械练习 3、康复健身 4、体形雕塑 5、休闲健身 6、增高运动
（二）按运动时的能量代谢特点分类 1、有氧运动：步行、慢跑、自行车、网球、 排球、高尔夫球、健身操等等

（四）提高人的智力水平 （五）改善人的精神面貌和社会生活质量

五、健身运动的发展 1、健身运动的起源 2、古代健身运动的发展 3、现代健身运动的发展
第二节 健美运动的概述

一、健美运动的概念
健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方 式和方法进行锻炼，以发达肌体和陶冶情操为目的的体育 运动项目。

渐进性原则
渐进健身原则就是健身者要逐渐地增加负荷，增 加负荷时要考虑健身者的机能状态。这有助于在 健身者学习高级动作之前对基本动作的掌握；也 有助于健身者的长期发展，从而阻止损伤和过度 健身。如果只采用单一的健身器械或是健身方法， 力量能力提高到一定程度后，再提高就变得十分 困难；如果突然进行一次强度较大，时间较短的 力量练习，同样也不符合力量逐渐增长的规律， 这样只会使人体机能遭到破坏，甚至引发伤害事 故的发生，因此，力量练习切忌急于求成或草率， 盲目地进行。

全面性原则
全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素 质、和心理品质等各方面都得到全面和谐发展。 这是指在锻炼中要使身体各部位、各器官系统的机能 水平都得到提高，即体现在改善心肺功能和免疫能力，又 表现在提高有氧运动能力、肌肉力量、柔韧度等身体素质。 为此，应当选择全身主要肌群参与的运动，如跑步、游泳、 球类等。运动方式要多样化，每周方案中安排不同的运动 内容。也可在每次运动中安排不同的内容，如以有氧运动 为主时，准备活动中可安排一些牵拉性练习，提高柔韧性； 有氧运动后，安排力量练习。经常进行跑步等下肢肌肉活 动时，要安排足够的上肢肌肉活动，如打篮球等。进行网 球等以单侧活动为主的运动时，要加强对侧肢体的活动。 有的健身的朋友只针对自己比较弱的部位练习而忽略了整 体的效果，最终会导致身体的不协调，严重的还会导致畸 形。

一、现代健身健美运动思想体系的构建设想
（一）构建现代健身健美运动的思想体系的依据 1、奥林匹克主义 （1）核心思想是教育 （2）教育的手段是以体育运动为主，并结合其他文 化活动来教育人们的身心 （3）教育的方式是以体育运动竞赛活动形式来鼓励 人们 （4）教育的目标是促进体质、意志和精神的全面发 展
2奥林匹克主义宗旨
（1）体育运动处处为人的身心和谐发展服务 （2）建立一个维护人的尊严的和平的社会
3奥林匹克宗旨
（1）推己及人，将奥林匹克主义的目标，由个人逐渐扩大 为全世界 （2）通过奥林匹克运动，促进各民族、国家的相互了解， 教育全世界青年 （3）建立一个和平而美好的世界
4奥林匹克精神
友谊（和平）、团结、公平竞争
第一章 健身健美运动概述
第一节 第二节 第三节 第四节 健身运动概述 健美运动概述 健身运动与健美运动的区别与联系 健身健美运动的发展策略与构想
内容提要： 本章系统阐述了健身、健美、健身锻炼、 健身运动、健美运动等有关概念，并介绍 了健身健美运动的分类、作用、起源与发 展概况，论述了健身运动与健美运动的区 别与联系，提出了我国健身健美运动的定 位、理念、发展策略与构想。
（二）最佳健身项目 1、有氧运动
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、 划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、跑台 等 2、伸展性运动 广播体操、太极拳、气功、瑜伽、五禽戏、八段锦、健美 操、舞蹈等
3、力量性运动 中等强度的，足以发达肌肉、健美体格的力量锻炼
四、健身运动的作用 （一）全面积极地影响人体各个器官系统 1、增强运动系统机能 2、增强心血管系统机能 3、增强呼吸系统机能 4、增强神经系统机能 5、改善内分泌系统机能 6、增强泌尿系统机能 （二）发展身体运动能力 （三）提高人体适应能力

个别对待原则 依据主观及客观条件，及身体状况合理的安 排训练内容。

特异性原则 指健身健美锻炼产生的适应与健身健美锻 炼的类型有关。

系统性原则 在健身锻炼过程中，不论是初学者还是长期 坚持锻炼的人，都应该按计划，有步骤、不间断 的进行系统锻炼。每个人都要针对自身的特点制 定多年的健身计划、年度的健身计划和阶段的健 身计划，甚至使每一节课都要有计划。周密的计 划才能使运动前后有连贯性，使健身更加系统化。 以杠铃卧推锻炼胸部为例，应先学会俯卧撑动作， 再学习平仰卧推举动作，然后再学习斜推举动作 等。这一连串动作的学习会使前后相互衔接，使 动作技能进一步的巩固完善。

不间断性原则
依据自己确立的短期及长期锻炼目标，有计划、 持续不断地参加健身健美锻炼。一般来说运动的频
率保持在每周两到三次为最佳。
第二节 健身健美运动效果的测量及评价

健身健美运动效果测量及评价的意义
健身健美运动效果测量及评价的种类 健身健美运动效果测量及评价的要求



健身健美运动效果测量及评价的方法



健身健美运动效果测量及评价的方法

定性评价
定量评价 计算评价

Байду номын сангаас

查表评价
达标评价


超负荷原则
此法则也称渐增负荷法则。其要旨是，只有 逐渐增加训练负荷量，给予目标肌肉超负荷的刺 激，才能使其在不段提高适应能力中同步增长。 所谓“超负荷”是指超过肌肉已经习惯承载 的运动负荷，只有超负才能引起“超负荷补偿” （也叫“超量恢复”），人体肌肉就是通过超负 荷补偿发达起来的。这是健美者必须遵循的基本 的法则，也是增肌健体的根本途径。无论增肌长 块还是提高肌力、肌耐力，都必须在训练中逐渐 增加负荷和运动的强度，包括组数、次数和减少 组间与动作间的休息时间等，这样做才能打破不 断产生的胜利适应，从而是肌肉得到个更大的刺 激，获得进一步发展。

思考题
1健身运动的概念 2健身运动的作用
3简述健身运动与健美和运动的联系及区别
第二章 健身健美运动的锻炼原则以 及锻炼效果的测量与评价
内容提要：本章介绍了健身健美运动的锻炼 原则以及锻炼效果测量与评价的意义、种 类、要求，身体与心理健康评价，体态与 姿态的健美评价，锻炼符合的主观评价， 运动行为的整体评价等定性评价方法，重 点是定量评价中的计算评价方法。
5奥林匹克理想
（1）一切体育为大众，体育是人们的权利 （2）使体育成为社会活动的一个主要部分，使人人都能接 受体育教育 （3）使人类社会达到尽善尽美的理想境界
6奥林匹克格言
（1）更快、更高、更强 （2）重在参与、不在取胜
（二）我国现代健身健美运动思想体系的内容 1现代健身健美运动的理想
（A）全民健身，人人健身，天天健身，终身健身，科学健身 （B）达到身体高度完美的理想状态，以及公平、合理而和平的理想社会
（A）全民健身精神为主体 （B）竞技健身精神为辅助
4现代健身健美运动的实施方法
（A）以全民健身运动为主体并结合其他文化活动来促进个人身心的和谐 发展，进而促进人类社会的和谐发展 （B）教育的两种方式：全民健身、竞技健身

二、我国健身健美运动的发展策略
（1）准确定位我国健身健美运动 （2）更新健身健美理念 （3）规范健身健美市场 （4）扶持打造中国特色的健身健美产业航母 （5）增强忧患意识，找准制约我国健身健美运动发展的薄弱点 （6）实行可持续发展战略
2现代健身健美和运动的宗旨思想
（A）进行全民健身教育，主张以健身教育与身体活动的方式，来促进人 类身心的发展及健康的维护 （B）以全民健身为主，竞技健美为辅 （C）以健身健美运动来促进不同文化、种族及不同国家的体育文化交流， 加快人类文化的融合，达到互取所需，强化友谊，进而促进世界和平。
3现代健身健美运动的精神

健身健美运动效果测量及评价的意义
科学的健身健美锻炼，有赖于对其效果 的测量与评价，健身健美运动的终极目标， 是使身体发生由弱趋强、由病转康的变化， 从而达到愉悦身心、健美形体，益寿延年 的效果。但它是由每个单元日积月累逐渐 形成的，因此健身健美运动效果测量及评 价有助于克服盲目性，对获得最佳锻炼效 果，克服伤病等不良反应都具有重要的意 义。
2、无氧运动：短距离全力跑、举重、拔河、 跳跃项目、投掷、潜泳等等 3、混合运动：足球、篮球、手球、冰球、 间歇锻炼等

三、健身运动项目的选择
（一）选择运动项目的条件 1、经过医学检查身体条件许可 2、运动强度、运动量适合本人的体力，效果好 3、为本人喜爱的项目，并有此项目的运动经验 4、进行运动锻炼的环境适宜、方便，就近有锻炼场 所 5、运动锻炼设备、器械齐全 6、应以有氧代谢运动为主，并有适量的力量和伸展 性练习 7有同伴、有保护帮助，有安全保障 8、有指导者
健身健美运动效果测量及评价的种类





自我评价与他人评价 主观测评和客观测评 单一指标测评及多指标综合测评 对个体测评及对群体测评 对结果及过程测评 静态测评与动态测评 瞬时测评与延时测评
健身健美运动效果测量及评价的要求

依据锻炼者的需要选择测评手段
测评手段要可靠、有效、安全、客观 评价标准要具备可比性 特别要注意提高测评的精确度
第一节 健身健美运动的锻炼原则



目的性原则 渐进性原则 超负荷原则 个别对待原则 特异性原则 系统性原则 全面性原则 不间断性原则

目的性原则
参与锻炼首先需明确目的，据不同性别、年龄、 职业、爱好和身体状况，应确定不同的锻炼目的
1. 少年儿童：加强学生健身意识，增强学生身体素 质，培养学生竞争、协作精神、集体荣誉感和积 极向上的精神，促进学生素质全面发展。 2. 青年男女 .塑造形体美 增进健康美 缓解精神压 力 娱乐身心 3. 中老年人 调节中老年人的心血管系统及呼吸系统 功能,促进新陈代谢。减缓机体老化,延年益寿。

二、健美运动的分类
1竞技健美 2大众健美

三、健美运动的发展
第三节 健身运动与健美运动的联系与区别
一、健身运动与健美运动的关系 1健身运动是健美运动的母体 2健美是健身和健康的升华 二、健身运动与健美和运动的区别 1目的相近、侧重点不同 2锻炼的内容、方式和方法各异 3服务对象有别

第四节 健身健美运动的发展策略与构想