体育锻炼与卫生保健
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不符合要求。
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（三）常见运动损伤的预防
① 提高运动安全意识，克服麻痹思想。 ② 认真做好准备活动，对容易发生运动损伤的环
节和部位，采取针对性的预防措施。 ③ 合理组织，合理安排运动量，防止局部运动器
官负担过重。 ④ 加强保护与帮助和自我保护能力 ⑤ 加强易伤和薄弱部位的训练，提高并改善它们
的功能。
• 参加体适能评价测验，是一个测定你的基本体适能， 并据此制定最佳运动处方的最好办法。
.
• 2、心电图运动试验 • 常用来诊断和评价一个人是否具有潜在的
冠心病危险因素，或是对已证实患有心血 管疾病的人评价治疗效果，或用来检测心 血管病人进行康复运动时能力，也可以为 运动处方的设计与制定提供信息。
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③ 经期运动量要适宜，避免做剧烈的跑、跳、 腹压加大的练习、强度大的力量和耐力性 练习。
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④ 经期注意经期的保暖，不宜参加游泳等水 下活动，以免细菌从阴道进入子宫、输卵 管等，引起炎症，影响身心健康。
⑤ 经期要避免寒冷刺激，如冷水浴锻炼，以 免发生痛经、闭经等
⑥ 若出现月经紊乱、痛经现象，应暂停体育 锻炼。
• 处理方法：关节韧带扭伤或部分韧带纤维断裂者， 伤后应立即冰敷，加压包扎，抬高伤肢并休息， 以减轻出血和肿胀。24~48小时后，拆除包扎固 定，根据伤情可采用中药外敷、理疗和按摩等。 热疗和按摩在开始时只能施于伤部周围，3天后 才能用于局部。韧带完全断裂者经急救处理后立 即送医院。
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• （3）关节脱位 • 临床表现：关节脱位后常出现畸形、与健
.
3、女性体育锻炼卫生常识
① 锻炼中应加强腰背肌、腹肌和骨盆肌的练 习；选择力量性练习时负荷不宜过重、时 间不宜过长。锻炼时可侧重选择一些节奏 性较强、轻松活泼的练习。一些对腹腔、 盆腔震动较大的动作不宜选择。
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② 运动中应注意保护乳房。特别在身体接触 和对抗性的运动项目中，应防止不必要的 撞击和损伤。
紧张或痉挛，功能受限，受伤肌肉做主动 收缩时或被动拉长时疼痛加重。
• 处理方法：轻者立即冷敷、局部加压包扎， 止痛，并抬高伤肢，24小时后实行理疗和 按摩。重者经加压包扎等急救处理后立即 送医院。
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• （2）关节韧带损伤 • 临床表现：伤后局部疼痛、肿胀，若伤及关节滑
膜或韧带锻炼及合并关节内其他损伤时，出现整 个关节肿胀或血肿，关节运动功能障碍。
第三讲 体育锻炼与卫生保健
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Hale Waihona Puke Baidu
一、体育锻炼的卫生常识
• （一）运动前的体检和心理准备 • 问卷： • 是否有医生曾说过你的心脏有问题，并只能在医务人员监
督下进行运动 • 当你运动时，是否感到胸部疼痛 • 在过去几个月中，当你未做任何身体活动时，是否发生过
胸部疼痛 • 你是否出现过因头晕而摔倒甚至昏迷 • 你是否因改变健身活动项目而加重骨和关键问题 • 医生是否正在为你的血压或心脏状况开处方药物 • 你是否知道你为何有不能参加运动其他原因
② 准备活动不充分，运动器官、内脏器官功能没有达到运动 状态。
③ 运动情绪低下，畏难、恐惧、害羞、犹豫、紧张，缺乏运 动经验和自我保护能力。
④ 内容组合不科学、练习方法不合理，纪律松懈，技术错误。 ⑤ 运动场地不符合要求，安排不当，器械安装不当，拥挤。 ⑥ 空气污浊、噪声、光线暗淡、气温过高或过低，运动着装
（二）做好热身运动和整理活动
• 热身运动： • 热身运动是锻炼者使身体由静态到动态逐
渐适应的热身过程，在这一过程中进行有 目的和针对性身体练习，能有效地使人体 各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步 过渡到兴奋、紧张状态，克服肌体的生理 惰性，使体温和肌肉温度逐步升高，从而 为身体锻炼加大负荷和提高心理适应做好 准备。
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热身运动：
• 慢跑、伸展性练习、各种徒手或轻器械操 等一般性身体练习。
• 时间：控制在10~15分钟左右 • 强度：100~120次/分钟 • 根据运动项目的特点、季节气候、运动水
平及个性特点等因素进行安排，通常以身 体发热或微微出汗为宜。
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整理活动
• 是锻炼者在完成运动锻炼后，通过中小强 度的身体练习，轻松、缓慢的使人体由紧 张状态逐步恢复到相对安静状态，以达到 调节机能、减轻肌肉酸痛、消除疲劳的效 果。
• 采用：调整呼吸运动和自然放松走、慢跑、 徒手放松练习、简单的舞蹈动作组合、自 我按摩和互相按摩等。
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（三）体育锻炼卫生常识
• 1、夏季体育锻炼卫生常识： ① 忌锻炼后立即洗凉水澡 ② 忌大量饮水 ③ 忌大量吃冷饮 ④ 忌在强烈的阳光照射下锻炼
.
• 2、冬季体育锻炼卫生常识 ① 忌不做准备活动 ② 忌大雾天气锻炼 ③ 忌锻炼时用嘴呼吸 ④ 忌不注意保暖
.
• （2）伤后24小时可打开包扎，进行热疗、 按摩、理疗、外敷药物（贴活血膏等）等方 法治疗。
• （3）损伤组织已基本恢复正常，肿胀和压 痛已消失，但锻炼时仍会感到酸胀、无力时， 要进行功能性的恢复治疗，此时仍以按摩、 治疗以及改善肌肉、关节功能的锻炼为主。
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1、几种常见运动损伤的预防及处理
• （1）肌肉拉伤 • 临床表现：局部疼痛、肿胀、压痛、肌肉
.
• 如果你对所有问题的回答都是否定的，那么就有理 由确信你能参加更多有规律的健康促进运动；但需 要注意循序渐进，这是一个既安全又容易有效的方 法。
• 第5个问题是一个骨、关节问题，是一个你确定或 修改运动方案要设计的问题。
• 如果你因为暂时有病，如感冒或发热而感觉不好， 可以推迟参加运动，等感觉好些再开始。
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（四）常见运动损伤的处理
• 1、开放性损伤的处理方式： 清创、止血消炎、包扎（缝合）
• 2、闭合性软组织损伤的处理方式： （1）先冷敷，加压包扎并抬高伤肢。此法具
有制动、止血、止痛及减轻肿胀的作用。 冷敷一般用冰袋、自来水或氯乙烷。冷敷 后，用适当厚度的棉花或海绵置于伤部， 同时立即用绷带稍加压力进行包扎。
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二、常见运动损伤的预防与处理
• （一）常见运动损伤的分类 • 开放性损伤：擦伤、裂伤、切伤、刺伤、
开放性骨折等
• 闭合性损伤：肌肉韧带拉伤、撕裂；挫伤、 关节脱臼；筋膜、肌腱、腱鞘、关节囊的 宿舍内行以及闭合性骨折等。
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(二)常见运动损伤产生的原因
① 思想麻痹大意，运动前不检查器械，预防措施不力，盲目 冒失
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（三）常见运动损伤的预防
① 提高运动安全意识，克服麻痹思想。 ② 认真做好准备活动，对容易发生运动损伤的环
节和部位，采取针对性的预防措施。 ③ 合理组织，合理安排运动量，防止局部运动器
官负担过重。 ④ 加强保护与帮助和自我保护能力 ⑤ 加强易伤和薄弱部位的训练，提高并改善它们
的功能。
• 参加体适能评价测验，是一个测定你的基本体适能， 并据此制定最佳运动处方的最好办法。
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• 2、心电图运动试验 • 常用来诊断和评价一个人是否具有潜在的
冠心病危险因素，或是对已证实患有心血 管疾病的人评价治疗效果，或用来检测心 血管病人进行康复运动时能力，也可以为 运动处方的设计与制定提供信息。
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③ 经期运动量要适宜，避免做剧烈的跑、跳、 腹压加大的练习、强度大的力量和耐力性 练习。
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④ 经期注意经期的保暖，不宜参加游泳等水 下活动，以免细菌从阴道进入子宫、输卵 管等，引起炎症，影响身心健康。
⑤ 经期要避免寒冷刺激，如冷水浴锻炼，以 免发生痛经、闭经等
⑥ 若出现月经紊乱、痛经现象，应暂停体育 锻炼。
• 处理方法：关节韧带扭伤或部分韧带纤维断裂者， 伤后应立即冰敷，加压包扎，抬高伤肢并休息， 以减轻出血和肿胀。24~48小时后，拆除包扎固 定，根据伤情可采用中药外敷、理疗和按摩等。 热疗和按摩在开始时只能施于伤部周围，3天后 才能用于局部。韧带完全断裂者经急救处理后立 即送医院。
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• （3）关节脱位 • 临床表现：关节脱位后常出现畸形、与健
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3、女性体育锻炼卫生常识
① 锻炼中应加强腰背肌、腹肌和骨盆肌的练 习；选择力量性练习时负荷不宜过重、时 间不宜过长。锻炼时可侧重选择一些节奏 性较强、轻松活泼的练习。一些对腹腔、 盆腔震动较大的动作不宜选择。
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② 运动中应注意保护乳房。特别在身体接触 和对抗性的运动项目中，应防止不必要的 撞击和损伤。
紧张或痉挛，功能受限，受伤肌肉做主动 收缩时或被动拉长时疼痛加重。
• 处理方法：轻者立即冷敷、局部加压包扎， 止痛，并抬高伤肢，24小时后实行理疗和 按摩。重者经加压包扎等急救处理后立即 送医院。
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• （2）关节韧带损伤 • 临床表现：伤后局部疼痛、肿胀，若伤及关节滑
膜或韧带锻炼及合并关节内其他损伤时，出现整 个关节肿胀或血肿，关节运动功能障碍。
第三讲 体育锻炼与卫生保健
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Hale Waihona Puke Baidu
一、体育锻炼的卫生常识
• （一）运动前的体检和心理准备 • 问卷： • 是否有医生曾说过你的心脏有问题，并只能在医务人员监
督下进行运动 • 当你运动时，是否感到胸部疼痛 • 在过去几个月中，当你未做任何身体活动时，是否发生过
胸部疼痛 • 你是否出现过因头晕而摔倒甚至昏迷 • 你是否因改变健身活动项目而加重骨和关键问题 • 医生是否正在为你的血压或心脏状况开处方药物 • 你是否知道你为何有不能参加运动其他原因
② 准备活动不充分，运动器官、内脏器官功能没有达到运动 状态。
③ 运动情绪低下，畏难、恐惧、害羞、犹豫、紧张，缺乏运 动经验和自我保护能力。
④ 内容组合不科学、练习方法不合理，纪律松懈，技术错误。 ⑤ 运动场地不符合要求，安排不当，器械安装不当，拥挤。 ⑥ 空气污浊、噪声、光线暗淡、气温过高或过低，运动着装
（二）做好热身运动和整理活动
• 热身运动： • 热身运动是锻炼者使身体由静态到动态逐
渐适应的热身过程，在这一过程中进行有 目的和针对性身体练习，能有效地使人体 各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步 过渡到兴奋、紧张状态，克服肌体的生理 惰性，使体温和肌肉温度逐步升高，从而 为身体锻炼加大负荷和提高心理适应做好 准备。
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热身运动：
• 慢跑、伸展性练习、各种徒手或轻器械操 等一般性身体练习。
• 时间：控制在10~15分钟左右 • 强度：100~120次/分钟 • 根据运动项目的特点、季节气候、运动水
平及个性特点等因素进行安排，通常以身 体发热或微微出汗为宜。
.
整理活动
• 是锻炼者在完成运动锻炼后，通过中小强 度的身体练习，轻松、缓慢的使人体由紧 张状态逐步恢复到相对安静状态，以达到 调节机能、减轻肌肉酸痛、消除疲劳的效 果。
• 采用：调整呼吸运动和自然放松走、慢跑、 徒手放松练习、简单的舞蹈动作组合、自 我按摩和互相按摩等。
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（三）体育锻炼卫生常识
• 1、夏季体育锻炼卫生常识： ① 忌锻炼后立即洗凉水澡 ② 忌大量饮水 ③ 忌大量吃冷饮 ④ 忌在强烈的阳光照射下锻炼
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• 2、冬季体育锻炼卫生常识 ① 忌不做准备活动 ② 忌大雾天气锻炼 ③ 忌锻炼时用嘴呼吸 ④ 忌不注意保暖
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• （2）伤后24小时可打开包扎，进行热疗、 按摩、理疗、外敷药物（贴活血膏等）等方 法治疗。
• （3）损伤组织已基本恢复正常，肿胀和压 痛已消失，但锻炼时仍会感到酸胀、无力时， 要进行功能性的恢复治疗，此时仍以按摩、 治疗以及改善肌肉、关节功能的锻炼为主。
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1、几种常见运动损伤的预防及处理
• （1）肌肉拉伤 • 临床表现：局部疼痛、肿胀、压痛、肌肉
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• 如果你对所有问题的回答都是否定的，那么就有理 由确信你能参加更多有规律的健康促进运动；但需 要注意循序渐进，这是一个既安全又容易有效的方 法。
• 第5个问题是一个骨、关节问题，是一个你确定或 修改运动方案要设计的问题。
• 如果你因为暂时有病，如感冒或发热而感觉不好， 可以推迟参加运动，等感觉好些再开始。
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（四）常见运动损伤的处理
• 1、开放性损伤的处理方式： 清创、止血消炎、包扎（缝合）
• 2、闭合性软组织损伤的处理方式： （1）先冷敷，加压包扎并抬高伤肢。此法具
有制动、止血、止痛及减轻肿胀的作用。 冷敷一般用冰袋、自来水或氯乙烷。冷敷 后，用适当厚度的棉花或海绵置于伤部， 同时立即用绷带稍加压力进行包扎。
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二、常见运动损伤的预防与处理
• （一）常见运动损伤的分类 • 开放性损伤：擦伤、裂伤、切伤、刺伤、
开放性骨折等
• 闭合性损伤：肌肉韧带拉伤、撕裂；挫伤、 关节脱臼；筋膜、肌腱、腱鞘、关节囊的 宿舍内行以及闭合性骨折等。
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(二)常见运动损伤产生的原因
① 思想麻痹大意，运动前不检查器械，预防措施不力，盲目 冒失