第三章各类食物的营养价值
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第三章各类食物的营养价值
（三）豆类及其制品 豆制品的营养成分及特点
豆腐 豆腐干 豆浆 粉条、粉皮、凉皮 发酵豆制品 大豆蛋白制品
第三章各类食物的营养价值
（三）豆类及其制品 推荐摄入量
建议健康成人每天摄入40克大豆或与 其相当的制品。
40克大豆提供的蛋白质相当于： 200克豆腐 100克豆腐干 30克腐竹 700克豆腐脑 800克豆浆
化合物较高 矿物质：含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜
等矿物质，其中以钾最多，钙、镁含量也较丰富。 维生素：新鲜蔬菜含丰富的维生素C、胡萝卜素、维
生素B2和叶酸
第三章各类食物的营养价值
（四）蔬菜类 蔬菜的营养成分及特点
蔬菜中的特殊成分
植物化学物：蔬菜的植物化学物主要有类胡 萝卜素、植物固醇、皂苷、芥子油苷、多酚、 蛋白酶抑制剂、单萜类、植物雌激素、硫化 物、植酸等。
第三章各类食物的营养价值
谷类
+ 薯类
+？
提供碳水化合物，保证基本能量 一定量的维生素、矿物质、膳食纤维
弥补谷薯类食物蛋白质不足
第三章各类食物的营养价值
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
（三）豆类及其制品 大豆的营养成分及特点
蛋白质：高达35％～40%，赖氨酸含量高，属于优质蛋白。 碳水化物：25％～30%，其中一半为可利用，另一半为人
体不能消化吸收的寡糖。 脂肪：15%～20%，以不饱和脂肪酸居多，约占总脂量的
85%，其中亚油酸为52%～57%，此外大豆油中还含有 1.64%的磷脂。 大豆含有丰富的钙、铁、硫胺素和核黄素，还富含维生素E。
第三章各类食物的营养价值
（三）豆类及其制品 大豆的营养成分及特点
大豆中的特殊成分
大豆异黄酮 大豆皂苷 大豆甾醇 大豆卵磷脂 大豆低聚糖 植酸 蛋白酶抑制剂 豆腥味 植物红细胞凝血素
蔬菜中的抗营养因子和有害物质
第三章各类食物的营养价值
（四）蔬菜类 推荐摄入量
每餐吃蔬菜。建议每 天摄入多种蔬菜300克 ~500克，尽量选择新鲜 应季蔬菜。深色蔬菜应占 总摄入量的一半，注意增 加十字花科蔬菜、菌藻类 食物的摄入。食用马铃薯 、芋头等时，适当减少主 食，避免能量摄入过多。
第三章各类食物的营养价值
各类食物的营养价值
第三章各类食物的营养价值
一、食品的营养价值 (nutritional value)
某种食物所含营养素和能量满足人体 营养需要的程度。 食物营养价值的高低取决于： ✓ 所含营养素的种类是否齐全 ✓ 数量及相互比例是否适宜 ✓ 是否易被人体消化吸收和利用
第三章各类食物的营养价值
✓ 营养素在加工烹调过程中的变化 ✓ 食物的抗氧化能力 ✓ 食物血糖生成指数 ✓ 食物中的抗营养因子
第三章各类食物的营养价值
食品分类
《中国居民膳食指南》（2007版）中将 食物分为五大类：
第一类为谷类及薯类 第二类为动物性食物 第三类为豆类和坚果 第四类为蔬菜、水果和菌藻类 第五类为纯能量食物
第三章各类食物的营养价值
二、各类食物的营养价值 （一）谷类
谷类食物主要包括小麦、大米、玉米、 小米、高粱等。
我国居民膳食以大米和小麦为主，称 之为主食，其他的称为杂粮。
第三章各类食物的营养价值
你减肥么？
第三章各类食物的营养价值
（一）谷类 谷类的营养成分及特点
碳水化合物：是谷类的主要成分，主要为淀粉，占70%～80%。 谷类淀粉是人类最广泛、最经济的能量来源。
谷皮中含有丰富的膳食纤维，加工越精细膳食纤维丢失越多，故全 谷类食物是膳食纤维的重要来源。
蛋白质：7.5％～15％，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、 球蛋白组成。醇溶蛋白和谷蛋白是谷类所特有的蛋白质。
赖氨酸通常为谷类蛋白质第一限制氨基酸。
脂肪：普遍较低，约为1%～4%。
第三章各类食物的营养价值
（一）谷类 谷类的营养成分及特点
矿物质：约为1.5％～3％，主要在谷皮和糊粉层 中。其中主要是磷和钙。
奥利奥夹心饼干 3块
= 好丽友派 4/5个
=
乐事薯片 12片
第三章各类食物的营养价值
（一）谷类 推荐摄入量
坚持谷类为主，应保持每天膳食中有 适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入 250克~400克。此外，应注意粗细搭配 ，建议一周吃2次粗粮。
第三章各类食物的营养价值
（二）薯类 薯类的营养成分及特点
第三章各类食物的营养价值
谷类
+ 薯类
提供碳水化合物，保证基本能量
+ 豆类及其制品
+？
提供优质蛋白质 提供丰富的矿物质和维生素
第三章各类食物的营养价值
（四）蔬菜类 蔬菜的营养成分及特点
蛋白质：含量很低，一般为1%～2% 脂肪：含量极低，不超过1% 碳水化合物：一般为4%左右，根茎类蔬菜含碳水
含有丰富的淀粉。 含有丰富的膳食纤维。 富含胡萝卜素和维生素C。 含有较多的矿物质。 含有某些特殊的营养保健成分。 蛋白质含量较低，儿童时期过多食用，
对生长发育不利。 第三章各类食物的营养价值
（二）薯类 推荐摄入量
建议增加薯类的摄入，每周吃5次 左右，每次摄入50克~100克。薯类 最好选用蒸、煮、烤的方式，可以保 留较多的营养素。
（五）水果类 水果的营养成分及特点
蛋白质及脂肪含量均不超过1% 碳水化合物：水果中所含碳水化合物在6%～
28%之间，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，还富 含纤维素、半纤维素和果胶 矿物质：水果含有人体所需的各种矿物质，以 钾、钙、镁、磷含量较多 维生素：新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多
第三章各类食物的营养价值
（五）水果类 水果的营养成分及特点
水果中的特殊成分
有机酸 植物化学物：水果中富含各类植物化学物，不
同种类的水果含有的植物化学物也不同
第三章各类食物的营养价值
（五）水果类 推荐摄入量
每天吃水果。建议每天摄入多种水果 200克~400克。不要用加工的水果制品代 替新鲜水果。
第三章各类食物的营养价值
维生素：B族维生素的重要来源。玉米和小米含 有少量的胡萝卜素；玉米和小麦胚芽中含有较多 的维生素E；精加工的谷物其维生素大量损失。
第三章各类食物的营养价值
（一）谷类
100克米饭可以提供486千焦的能量
= = 米饭（蒸） 100克
馒头（蒸） 52克
百事可乐 255毫升（4/5罐）
= = 旺旺小小酥 6粒
（三）豆类及其制品 豆制品的营养成分及特点
豆腐 豆腐干 豆浆 粉条、粉皮、凉皮 发酵豆制品 大豆蛋白制品
第三章各类食物的营养价值
（三）豆类及其制品 推荐摄入量
建议健康成人每天摄入40克大豆或与 其相当的制品。
40克大豆提供的蛋白质相当于： 200克豆腐 100克豆腐干 30克腐竹 700克豆腐脑 800克豆浆
化合物较高 矿物质：含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜
等矿物质，其中以钾最多，钙、镁含量也较丰富。 维生素：新鲜蔬菜含丰富的维生素C、胡萝卜素、维
生素B2和叶酸
第三章各类食物的营养价值
（四）蔬菜类 蔬菜的营养成分及特点
蔬菜中的特殊成分
植物化学物：蔬菜的植物化学物主要有类胡 萝卜素、植物固醇、皂苷、芥子油苷、多酚、 蛋白酶抑制剂、单萜类、植物雌激素、硫化 物、植酸等。
第三章各类食物的营养价值
谷类
+ 薯类
+？
提供碳水化合物，保证基本能量 一定量的维生素、矿物质、膳食纤维
弥补谷薯类食物蛋白质不足
第三章各类食物的营养价值
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
（三）豆类及其制品 大豆的营养成分及特点
蛋白质：高达35％～40%，赖氨酸含量高，属于优质蛋白。 碳水化物：25％～30%，其中一半为可利用，另一半为人
体不能消化吸收的寡糖。 脂肪：15%～20%，以不饱和脂肪酸居多，约占总脂量的
85%，其中亚油酸为52%～57%，此外大豆油中还含有 1.64%的磷脂。 大豆含有丰富的钙、铁、硫胺素和核黄素，还富含维生素E。
第三章各类食物的营养价值
（三）豆类及其制品 大豆的营养成分及特点
大豆中的特殊成分
大豆异黄酮 大豆皂苷 大豆甾醇 大豆卵磷脂 大豆低聚糖 植酸 蛋白酶抑制剂 豆腥味 植物红细胞凝血素
蔬菜中的抗营养因子和有害物质
第三章各类食物的营养价值
（四）蔬菜类 推荐摄入量
每餐吃蔬菜。建议每 天摄入多种蔬菜300克 ~500克，尽量选择新鲜 应季蔬菜。深色蔬菜应占 总摄入量的一半，注意增 加十字花科蔬菜、菌藻类 食物的摄入。食用马铃薯 、芋头等时，适当减少主 食，避免能量摄入过多。
第三章各类食物的营养价值
各类食物的营养价值
第三章各类食物的营养价值
一、食品的营养价值 (nutritional value)
某种食物所含营养素和能量满足人体 营养需要的程度。 食物营养价值的高低取决于： ✓ 所含营养素的种类是否齐全 ✓ 数量及相互比例是否适宜 ✓ 是否易被人体消化吸收和利用
第三章各类食物的营养价值
✓ 营养素在加工烹调过程中的变化 ✓ 食物的抗氧化能力 ✓ 食物血糖生成指数 ✓ 食物中的抗营养因子
第三章各类食物的营养价值
食品分类
《中国居民膳食指南》（2007版）中将 食物分为五大类：
第一类为谷类及薯类 第二类为动物性食物 第三类为豆类和坚果 第四类为蔬菜、水果和菌藻类 第五类为纯能量食物
第三章各类食物的营养价值
二、各类食物的营养价值 （一）谷类
谷类食物主要包括小麦、大米、玉米、 小米、高粱等。
我国居民膳食以大米和小麦为主，称 之为主食，其他的称为杂粮。
第三章各类食物的营养价值
你减肥么？
第三章各类食物的营养价值
（一）谷类 谷类的营养成分及特点
碳水化合物：是谷类的主要成分，主要为淀粉，占70%～80%。 谷类淀粉是人类最广泛、最经济的能量来源。
谷皮中含有丰富的膳食纤维，加工越精细膳食纤维丢失越多，故全 谷类食物是膳食纤维的重要来源。
蛋白质：7.5％～15％，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、 球蛋白组成。醇溶蛋白和谷蛋白是谷类所特有的蛋白质。
赖氨酸通常为谷类蛋白质第一限制氨基酸。
脂肪：普遍较低，约为1%～4%。
第三章各类食物的营养价值
（一）谷类 谷类的营养成分及特点
矿物质：约为1.5％～3％，主要在谷皮和糊粉层 中。其中主要是磷和钙。
奥利奥夹心饼干 3块
= 好丽友派 4/5个
=
乐事薯片 12片
第三章各类食物的营养价值
（一）谷类 推荐摄入量
坚持谷类为主，应保持每天膳食中有 适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入 250克~400克。此外，应注意粗细搭配 ，建议一周吃2次粗粮。
第三章各类食物的营养价值
（二）薯类 薯类的营养成分及特点
第三章各类食物的营养价值
谷类
+ 薯类
提供碳水化合物，保证基本能量
+ 豆类及其制品
+？
提供优质蛋白质 提供丰富的矿物质和维生素
第三章各类食物的营养价值
（四）蔬菜类 蔬菜的营养成分及特点
蛋白质：含量很低，一般为1%～2% 脂肪：含量极低，不超过1% 碳水化合物：一般为4%左右，根茎类蔬菜含碳水
含有丰富的淀粉。 含有丰富的膳食纤维。 富含胡萝卜素和维生素C。 含有较多的矿物质。 含有某些特殊的营养保健成分。 蛋白质含量较低，儿童时期过多食用，
对生长发育不利。 第三章各类食物的营养价值
（二）薯类 推荐摄入量
建议增加薯类的摄入，每周吃5次 左右，每次摄入50克~100克。薯类 最好选用蒸、煮、烤的方式，可以保 留较多的营养素。
（五）水果类 水果的营养成分及特点
蛋白质及脂肪含量均不超过1% 碳水化合物：水果中所含碳水化合物在6%～
28%之间，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，还富 含纤维素、半纤维素和果胶 矿物质：水果含有人体所需的各种矿物质，以 钾、钙、镁、磷含量较多 维生素：新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多
第三章各类食物的营养价值
（五）水果类 水果的营养成分及特点
水果中的特殊成分
有机酸 植物化学物：水果中富含各类植物化学物，不
同种类的水果含有的植物化学物也不同
第三章各类食物的营养价值
（五）水果类 推荐摄入量
每天吃水果。建议每天摄入多种水果 200克~400克。不要用加工的水果制品代 替新鲜水果。
第三章各类食物的营养价值
维生素：B族维生素的重要来源。玉米和小米含 有少量的胡萝卜素；玉米和小麦胚芽中含有较多 的维生素E；精加工的谷物其维生素大量损失。
第三章各类食物的营养价值
（一）谷类
100克米饭可以提供486千焦的能量
= = 米饭（蒸） 100克
馒头（蒸） 52克
百事可乐 255毫升（4/5罐）
= = 旺旺小小酥 6粒