④合理膳食健康体重-PPT课件
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1
• 制订具体、可达到的减重目标
2
• 学会自我监测
3
• 运动养成习惯才能有效
4
一、理性减肥和健康体重
二、请专业人士分析和判断肥胖的原因
三、如何获得与保持健康体重
感谢观映
THANS FOR YOUR TIME
低能量减重膳食
1200~1600 KCAL/天 1000～1200 KCAL/天
减肥1公斤相当于——
• 1kg人体脂肪大约含有7700kcal 能量，分配在一周每天减少 1100大卡。
• 相当于每天少摄入：少摄入12份食物
=10g
油脂
=500g
＝15g
蔬菜
硬果类
=200g 水果
一个食物 交换份 (90大卡)
减肥误区：限制热量=限制主食
限制食物总热量 单纯限制谷物主食量 维持谷类/食物总量比例 减少脂肪为主
四、改变不良的进食习惯
改变不良的饮食习惯
不吃早餐，晚餐进食过量 爱吃零食、甜食 进餐速度过快 爱吃肥肉 暴饮暴食 偏食
建议规律进食、养成慢食的习惯
• 建立节食意识，每餐不过饱；尽量减少暴饮暴食的频度和程度
水果类 香蕉、柿子等
类别
具体食品
高糖类 各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、 食物 甜点心、各种冷饮、蜜饯等
红灯区 食物
高脂肪类 食物
油炸食品（包括炸鸡、炸土豆条、油条等）、动物 油（如猪、牛、羊、鸡油）、各种动物肥肉、黄油、 级油、曲奇饼干等
坚果类 食物
花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等
能量密度
➢相同重量的食物含有的热量不同 ➢油 肥肉 蛋白质 水果 蔬菜 含有的热量
由高到底排列为：
平衡膳食
避免以下行为
二、科学规划，执行到位
• 设定减重目标合理可行
1
• 定时定量，不随时加餐
2
• 控制饮食总热量，保持营养均衡
3
• 多吃热量低、饱腹感强的食品
4
• 食品应美味可口，切忌单调无味
各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、 虾皮、猪血
牛奶、酸奶等
西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙 子、菠萝、葡萄等
木耳、海带等
类别
具体食品
谷类及其 如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸
黄灯区 制品 饼干、面条等
食物
豆类及其 制品
毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等
动物性 食物
牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等
多吃热量低、饱腹感强的食品
选择蔬菜、粗粮等热量很低的食 品，会产生很大的容积而消除饥饿 感，有利减肥计划执行。
食品应美味可口，切忌单调无味 热量不高的美味佳肴有利于减肥计划进行 减肥不宜多吃辛辣调味品 不要多饮咖啡
计划应适应自己的饮食习惯，简便易行
计划
• 减肥膳食必须符合减肥者的饮食习惯 • 膳食的制作应简单易行，不论在家中还
别让自己成为“小胖墩”
———合理膳食与健康体重知识讲座
一、科学的饮食结构和进食： 健康体重的基础
二、科学规划，执行到位
三、交通灯饮食
四、改变不良的进食习惯
一、科学的饮食结构和进食： 健康体重的基础
摄入VS支出
调整饮食结构
基本原则
低能量 低脂肪 适量优质蛋白质 含复杂碳水化合物（谷类） 增加新鲜蔬果在膳食中比例
豆制品
肉蛋
减肥误区：限制热量=限制主食？
限食 ≠ 谷类主食量 谷类中的淀粉维持血糖稳定 低血糖会导致饥饿感而使进食量加大。 谷类食物富含膳食纤维，降低血脂、预防癌症 减少总的食物摄取量时，保持原有比例 限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。 建议采用中、低能量的摄入。
• 热量限制最重要 • 充足的优质蛋白质：瘦肉、鱼虾、
脱脂奶、大豆制品等 • 脂肪＜ 25% • 限制主食，每日200～300g， • 多吃热量低的蔬菜。 • 低能量
女性 1000～1200kcal/d， 男性 1200～1600kcal/d， 或比原来习惯摄入的能量低
300～500kcal。
是外出都能执行，以免减肥中断。
贵在坚持，持之以恒
减肥绝不是权宜之计，即使当体重达到理想后， 仍应坚持减肥饮食，此时如果放弃减肥，人就 很容易发胖。
三、交通灯饮食
交通灯饮食
绿灯区 食物
类别 豆制品
蔬菜类
动物性食物 各种奶类
水果类 其他
具体食品
豆腐、豆浆、豆奶等
萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、 青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四 季豆等
5
• 适应自己的饮食习惯，简便易行
6
• 贵在坚持，持之以恒
7
设定减重目标合理可行
每周体重下降控制在0.5～1kg为好
慢慢来
定时定量，不随时加餐
每日三餐，热量 分配343的比例
晚餐后 不要再 吃零食
早吃饱 午餐好 晚餐少
上午10点和下午4 点左右适当加餐 水果或少量点心
中餐 早餐 晚餐
控制饮食总热量，保持营养均衡
• 制订具体、可达到的减重目标
2
• 学会自我监测
3
• 运动养成习惯才能有效
4
一、理性减肥和健康体重
二、请专业人士分析和判断肥胖的原因
三、如何获得与保持健康体重
感谢观映
THANS FOR YOUR TIME
低能量减重膳食
1200~1600 KCAL/天 1000～1200 KCAL/天
减肥1公斤相当于——
• 1kg人体脂肪大约含有7700kcal 能量，分配在一周每天减少 1100大卡。
• 相当于每天少摄入：少摄入12份食物
=10g
油脂
=500g
＝15g
蔬菜
硬果类
=200g 水果
一个食物 交换份 (90大卡)
减肥误区：限制热量=限制主食
限制食物总热量 单纯限制谷物主食量 维持谷类/食物总量比例 减少脂肪为主
四、改变不良的进食习惯
改变不良的饮食习惯
不吃早餐，晚餐进食过量 爱吃零食、甜食 进餐速度过快 爱吃肥肉 暴饮暴食 偏食
建议规律进食、养成慢食的习惯
• 建立节食意识，每餐不过饱；尽量减少暴饮暴食的频度和程度
水果类 香蕉、柿子等
类别
具体食品
高糖类 各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、 食物 甜点心、各种冷饮、蜜饯等
红灯区 食物
高脂肪类 食物
油炸食品（包括炸鸡、炸土豆条、油条等）、动物 油（如猪、牛、羊、鸡油）、各种动物肥肉、黄油、 级油、曲奇饼干等
坚果类 食物
花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等
能量密度
➢相同重量的食物含有的热量不同 ➢油 肥肉 蛋白质 水果 蔬菜 含有的热量
由高到底排列为：
平衡膳食
避免以下行为
二、科学规划，执行到位
• 设定减重目标合理可行
1
• 定时定量，不随时加餐
2
• 控制饮食总热量，保持营养均衡
3
• 多吃热量低、饱腹感强的食品
4
• 食品应美味可口，切忌单调无味
各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、 虾皮、猪血
牛奶、酸奶等
西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙 子、菠萝、葡萄等
木耳、海带等
类别
具体食品
谷类及其 如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸
黄灯区 制品 饼干、面条等
食物
豆类及其 制品
毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等
动物性 食物
牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等
多吃热量低、饱腹感强的食品
选择蔬菜、粗粮等热量很低的食 品，会产生很大的容积而消除饥饿 感，有利减肥计划执行。
食品应美味可口，切忌单调无味 热量不高的美味佳肴有利于减肥计划进行 减肥不宜多吃辛辣调味品 不要多饮咖啡
计划应适应自己的饮食习惯，简便易行
计划
• 减肥膳食必须符合减肥者的饮食习惯 • 膳食的制作应简单易行，不论在家中还
别让自己成为“小胖墩”
———合理膳食与健康体重知识讲座
一、科学的饮食结构和进食： 健康体重的基础
二、科学规划，执行到位
三、交通灯饮食
四、改变不良的进食习惯
一、科学的饮食结构和进食： 健康体重的基础
摄入VS支出
调整饮食结构
基本原则
低能量 低脂肪 适量优质蛋白质 含复杂碳水化合物（谷类） 增加新鲜蔬果在膳食中比例
豆制品
肉蛋
减肥误区：限制热量=限制主食？
限食 ≠ 谷类主食量 谷类中的淀粉维持血糖稳定 低血糖会导致饥饿感而使进食量加大。 谷类食物富含膳食纤维，降低血脂、预防癌症 减少总的食物摄取量时，保持原有比例 限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。 建议采用中、低能量的摄入。
• 热量限制最重要 • 充足的优质蛋白质：瘦肉、鱼虾、
脱脂奶、大豆制品等 • 脂肪＜ 25% • 限制主食，每日200～300g， • 多吃热量低的蔬菜。 • 低能量
女性 1000～1200kcal/d， 男性 1200～1600kcal/d， 或比原来习惯摄入的能量低
300～500kcal。
是外出都能执行，以免减肥中断。
贵在坚持，持之以恒
减肥绝不是权宜之计，即使当体重达到理想后， 仍应坚持减肥饮食，此时如果放弃减肥，人就 很容易发胖。
三、交通灯饮食
交通灯饮食
绿灯区 食物
类别 豆制品
蔬菜类
动物性食物 各种奶类
水果类 其他
具体食品
豆腐、豆浆、豆奶等
萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、 青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四 季豆等
5
• 适应自己的饮食习惯，简便易行
6
• 贵在坚持，持之以恒
7
设定减重目标合理可行
每周体重下降控制在0.5～1kg为好
慢慢来
定时定量，不随时加餐
每日三餐，热量 分配343的比例
晚餐后 不要再 吃零食
早吃饱 午餐好 晚餐少
上午10点和下午4 点左右适当加餐 水果或少量点心
中餐 早餐 晚餐
控制饮食总热量，保持营养均衡