力量训练的理论与方法

动员的最佳刺激方案，提高电刺激训练的效果。电刺
激力量训练是现代新的力量训练方法。
电刺激力量训练的应用效果举例
（一） 女子铅球组进行“肌电刺激”训练结果
人员：黄志红、隋新梅、张榴红等
时间：1991年2月起至现今一直系统使用
方法：主要是坐姿刺激股四头肌、卧姿刺激背肌
。 效果： 1.对提高和保持肌力起到促进作用。黄志红、隋新 梅膝部有伤，不能负大重量杠铃做下蹲练习，在系统 使用该仪器后，黄志红、隋新梅负杠铃下蹲重量保持 在200千克和180千克的最高水平。张榴红使用该仪器 对背伸肌进行刺激，一个月后高翻杠铃重量由125千 克提高到135千克。
13．等动训练法
等动训练是借助于专门的等动力量训练器在动 力状态下完成练习的方法。在这种练习中，动作速 度是相对稳定的，它可使运动员在动作的任何一个 阶段，都表现出接近或达到最大力量。在等动训练 状态下，可使肌肉在动作的整个过程中均衡地承担 规定的负荷量，因而可取得一般负重练习所达不到 的效果。这种方法特别适用于划船和游泳运动员的 陆上训练。 国外研究认为，快速等动训练能使各种运动速 度的快速力量都得到增加。
电刺激的刺激时间与间歇时间的确定，可根据电
刺激发展力量的性质决定。一般来说，发展最大力量 刺激时间为6～15秒，间歇时间25～50秒；发展快速力
量刺激时间为6～8秒，间歇时间为15～25秒；发展力
量耐力以肌肉收缩的重复次为主。刺激时间和间歇时
间可短一些，每组刺激次数视训练目的相应增多。应
该注意的是，电刺激训练练习中运动员几乎没有疲劳 感，教练员要根据运动员训练后的反应，确定每个运
是肌肉建设性基础训练期或高水平运动 员准备期和调整时使用的力量训练方法。它 可以采用各种辅助器材全面发展力量。该方 法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练 习器练习，等动练习器练习，实心球、橡皮 条、哑铃练习和滑轮装置练习。
2．辅助力量训练法 指有选择地发展和强化那些在专项运动中 承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练 习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行训 练。 3．专项力量练习法 指发展在比赛中承受主要负荷量的肌肉群 练习法，该类练习要求工作肌在时间——空间 特征和用力特点上都要与专项比赛动作非常相 似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。



分为克服外部阻力练习法和克服自身体重练习法。
4．按练习效果划分
分为发达肌肉练习法、肌肉内协调（神经
肌肉功能）练习法、综合练习法（把前两种 练习方法结合起来）。
5．按力量练习中练习的阻力和速度划分
分为速度性力量性克制练习法，速度性和
力量性退让练习法。
（二）力量训练方法简介
1．一般力量练习法
入肌肉的神冲经动的强度和频率，动员更多的运动单
位同步活动参与工作，挖掘储备力量的练习。该练习 是高水平运动员力量训练的主要方法。
8．静力性训练方法
肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一 特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式 称为静力性练习。与动力性量练习相比，静 力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经 细胞的机能水平。
4．克服外部阻力练习法
该方法主要包括对抗性力量练习，克服弹 性物体阻力的练习（如拉力器、橡皮带等）， 各种克服物体重量的练习（如杠铃，实心球， 力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习 （如松柔的沙滩、深雪地、上坡等自然环境）。 5．克服自身体重的练习法 主要反映发展下肢弹跳力和速度力量的各 种跳跃练习及支撑和悬垂直练习等手段。
研究证明，退让练习对神肌肉系统产生强 烈刺激负荷，可使肌肉力量特别是最大力量得 到明显增长。
马特维耶夫认为，进行退让练习时，低水 平运动员可采用80～100%的负荷，刺激时间 为4～6秒；高水平运动员可采用120～140%的 负荷，刺激时间为4～8秒。
11．超等长训练方法
在速度性冲击负荷作用下，肌肉先被迫迅速进行 离心收缩，紧接着即刻转为向心收缩的练习称超等长 练习方法。影响该方法效果的关键条件是：冲击性大 负荷；肌肉能产生强烈的牵张反射。
举例说明如下：
如采用渐增负荷练习法进行力量练习时： 每周3次，每次3组，每次10次，用8RM的负 荷进行训练。当用这一负荷练到可以做12RM 时，就应把负荷增大到只能完成8RM的重量 进行，如此反复进行，组间休息2～3分钟。
一般来说，采用5RM的重量有助于发展最大力 量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适且于举 重和投掷运动员；采用6～10RM重量同5RM重量 的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于 100米跑和跳跃运动员；采用10～15RM的重量， 肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可使 肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于 400米和800米跑的运动员；采用20RM以上的重量 主要提高肌肉耐力，适合于长跑运动员。

跳深练习对神经——肌肉系统的刺激强烈，练习 的后效应一般比其它练习或杠铃练习的持续时间多 6～8天。因此，比赛前10～14天不宜进行跳深练习。 一般来说，在比赛期平均10～14天有一次跳深练习即 可。
12．组合训练方法
将上述练习方法进行不同组合练习的方法称为组合练习 法。该方法可参照体育教学训练中的循环练习法进行。因此， 许多人把此种方法作为提高快速力量和力量耐力的有效手段。 原苏联的力量训练专家们认为，把退让性、静力性和其它动 力性肌肉收缩方式结合起来，训练能获得最佳效果。效果最 佳的训练负荷方案模式是：克制性（动力）练习占75%，退让 性练习占15%，静力性练习占10%，退让性练习和静力性练习 一般放在训练课的末尾进行。从生理和生物力学角度看，各 种肌肉收缩方式混合训练，增加了机体对刺激的适应难度， 提高刺激的作用，从而能更好地提高力量训练的效果。

电刺激力量训练的最大优点是：训练部位准 确，可根据训练目的，随意选择和确定练习 部位与练习肌群；强化专项肌群和薄弱肌群， 肌肉收缩的强度和时间可以人为的控制：可 最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短 期内迅速提高肌肉力量；可加大训练负荷量 而无整体疲劳，所以可以缓解大负荷训练与 疲劳恢复的矛盾；可保证受伤期工作肌群体 的正常训练；与想象训练相结合，作为比赛 期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。
目前，超等长训练方法主要以下三种形式：
（1）各种快速跳跃练习； （2）不同高度和形式的跳深练习； （3）利用专门训练器械进行的超等长练习。 例如：背推式滑板是典型的超等长训练手段。
研究证明，从0.6～1.68 米高跳深练习，可以发 展肌肉离心——向心工作方式转移的最大速度能力； 从0.9～2.2米高度跳深，可以最大程度的发展爆发力 量。若跳深高度再继续提高，则由于改变起跳动作结 构，大大降低肌肉由离心收缩转为向心收缩的速度， 从而失去超等长训练的意义，产生不好效果。
10．退让性训练方法
外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长 进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。 生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转 化为机械能，同时在外力位长肌肉做功时，肌肉也 能把外能转变为化学能储存。因此，肌肉的退让性 工作除了即时效应外（例如制动和预紧张）还能产 生积蓄效应（把非代谢能量转变为肌肉的化学能和 弹性势能，然后再以机械能的形式瞬间释放）。
6．增大生理横断面的训练方法
该方法是力量训练的基本方法，主要是通过中小 强度（40～60%）和多次重复（8～12次）的训练使肮 纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高力量的目的。
7．肌肉内协调（神经肌肉功能）训练
指通过大强度剌激（最高强度的85～95%，重复
1～5次；或100%和100%以上的反应性负荷），提高传
效果：力量训练效果快速、明显，肌肉力量大 幅度增长，肌肉力量效果和增长均高于传统的 杠铃训练的效果。徐扬半蹲杠铃测试由260千克 提高到300千克；毕宏勇半蹲杠铃测试由320千 克提高到360千克。
我国郭庆芳（国家体科所）先生在1978年 通过实验提出电刺激用于运动训练，提出 肌肉力量的作用和规律。他对19例在训练 后进行4周12次电刺激股四头肌的力量实 验，结果表明，有关的肌群的力量平均提 高了25.6%（P<0.001）。对比实验表明， 电刺激实验组肌力提高30.1%，对照组只 提高6%。
静力训练由于节省时间，提高力量快而被普 遍采用。
静力练习时不同肌紧张与持续时间的对应关系
最大用力（%） 练习持续时间
最低限度(秒) 适宜限度（秒）
40～50
60～70
15～20
6～10
45～65
18～30
80～90
100
4～6
2～3
12～18
6～10
米勒在70年代末的一项研究中发现，每天做 5～10次最大等长收缩，每次收缩持续时间为5秒 钟，每周训练安排为5次，最大等长力量可得到 最好的发展。运用静力性练习方法发展力量时， 许多教练员主张采用最ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ限度的用力。有人认为， 为防止肌肉拉伤，不能在收缩一开始就达到最大 紧张度，而应逐渐增加用力，在第3秒时才达到 最大限度，而后保持2～3秒。这点对初用静力练 习的运动员是非常必要的。训练有素的运动员， 在准备活动之后，每次静力收缩时应尽快使肌肉 紧张达到最大限度。
电刺激增加力量迅速，但用电刺激获得 的力量，一旦停止，消退也快。影响电刺激 力量训练的因素主要有：刺激的波形，刺激 的频率；刺激的强度；刺激的部位及电极的 放置方法；刺激时间与间歇时间等等。
目前，电刺激多采用中、低频相结合的电 流进行训练。电刺激常用的波形主要有： 方波、正弦波、三角波和复合波。电刺激的 刺激频率为：载波频率为1000～5000Hz；调制 波频率为20～100Hz。
一、力量训练方法的分类与简介 目前，运动训练专家们按照肌肉 工作的形式、力量的性质、练习的方 式、练习的效应和力量训练中练习阻 力和速度受控的情况等划分力量训练 的手段和方法。



（一）力量训练方法的分类
1．按肌肉训练方法的分类
分为退让性练习法、克制性练习法、等长练习法、 等动练习法和超等长练习法。 2．按力量的性质划分 分为动力性练习法和静力性练习法，一般力量、辅 助力量和专项力练习法。 3．按练习的条件和方式划分
2.促进疲劳消除。在运动员进行大强度训练后使用 该仪器，能明显减轻肌肉僵硬的酸痛感，经多次实 践，对身体局部疲劳消除效果显著。
比赛成绩：
黄志红获91年、93年世界锦标赛冠军。 隋新梅获91年世界室内锦标赛冠军。
张榴红获93年世界室内锦标赛第三名。
男子跳高组进行“肌电刺激”训练结果
人员；徐扬、毕宏勇等 时间：1993年冬季使用 10周 方法： 训练开始第一部分用仪器对腿部进行力量训 练，然后用杠铃进行力量训练。
等动训练必须遵循以下原则：
训练频率每周2～4次；训练周期至少6周 或6周以上；每次训练3组，每组次数为8～15 次；训练尽可能结合专项动作特点，并尽可 能使动作速度达到或超过专项技术动作的速 度。 由于等动训练的器材设备限制，该方法在我 国尚未广泛推广应用。
14．电刺激训练法

电刺激训练法是利用电刺激仪产生的脉 冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌 肉收缩，达到提高肌肉力量的目的。第一个 将电刺激法用于力量训练的人是前苏联学者 kotz。他于1971年第一次发表了“用电刺激 进行力量训练”的论文。
德国的海延格和米勒对静力性练习方法进行 了长期深入的研究，他们认为，每天以2/3的最 大力量做一次持续6秒钟静力性练习，每周5次， 则每周可平均增加5%的力量。如果每周进行7～8 次静力练习，可以得到更好的训练效果。通过实 验他们找到了静力练习时不同肌紧张（练习强度） 与持续时间（肌肉收缩）的对应关系。（下表）
9．动力性训练方法
动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩以克服 阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近， 所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。 动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的 最高重量复次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所 能举起的最大重量。例如：10RM指能连续举起10次 的最大重量。
力量训练的理论与方法
physical strength
山西大学体育学院 刘生杰
——力量训练方法的分类与比较
运动实践中教练员们创造了各种各样发 展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系 统，或是有选择地作用于某些肌肉群，为不 同的训练目的和训练目标服务。这些具有不 同作用的力量练习，形成了现代力量训练方 法的基础。所以，全面系统地了解力量训练 的方法与手段，深刻认识和有效地进行力量 训练，是现代竞技体育科学训练的基础。