足球运动员的饮食和营养

•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每 天应吃的主要食物种类。金字塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。
料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况 估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。
饮酒的危害
加剧脱水 阻碍肝脏糖原储备 影响血糖浓度调节
实施营养恢复计划的前提
了解引起训练、比赛中疲劳和机能
下降的因素（如：酸化、糖原消耗、脱
水、低血糖、电解质紊乱和胃肠不适等。
环境因素也不可忽略）
从营养学的角度考察能量消耗，营养补
5、维生素 △分类：脂溶性：维生素A、D、E、K 水溶性：维生素B类、VC、叶酸、泛酸等 △来源：脂溶性维生素的来源： 水溶性维生素的来源： △作用：生长发育、组织修复； 能量代谢； 神经功能； 基因表达与蛋白质合成。
水的摄入（补充体液）
1、重要性
• 维持水平衡、电解质平衡
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• 调节体温、保持机能
大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。 •补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）
2.理想的补液饮料具备的功能
促进饮用，迅速恢复和维持体液平衡
提供能量，增进运动能力
符合运动饮料的条件
糖浓度：低于8％为宜，建议采用5－7％以促进胃排空 和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。
糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低 聚糖等。 电解质：一般不补充，在超长时间持续运动后程适量 补充电解质。
充量与摄入的形式和时间，促进体力与能
源物质的恢复。
足球运动员合理营养的基本要求
足球运动员的食物在数量上应满足运动训 练和比赛的能量消耗,使球员能保持适宜的 体重,在质量上应保证全面的营养需要和适 宜的配比。 一日三餐食物热量的分配应根据训练和比 赛的任务安排,早、中、晚三餐的热量大致 为30%、40%、30%左右。
镁 铁
0.45-0.65 0.025-0.03
维生素Ａ 维生素Ｅ
3.0-3.8 25-30
足球运动员比赛期营养计划
1、赛前进餐 比赛开始前3hr进餐 吃含糖丰富的食物 饮天然果汁或水 不吃含脂肪食物 不吃带气或产气的食物或饮料
2、中场休息 补充损失的体液 摄入水、矿泉水、稀释的果汁 凉的饮料 不吃食物
动的能量，合成新组织的基本成分，
修复组织细胞的原料，参与运动调节
过程。
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗 脱水 矿物质丢失 维生素缺乏 微量元素缺乏
营养摄入与消耗
训练环境
运动特点
营养的获得
饮食习惯
心理压力等
运动员营养平衡
消化器官的功能
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养 素全面达到生理需要量，又在各营养素之 间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食 的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能 正常作用，或使各营养素达到所需的合理 浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢 平衡。
表 足球运动员一昼夜需要的营养成份
名称 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钙 磷 需要量(ｇ/kg) 2.4—2.6 2.0—2.2 9.6—10.4 1.2-1.8 1.5-2.25 名称 维生素ｃ 维生素Ｂ1 维生素Ｂ2 维生素Ｂ3 维生素Ｂ4 需要量(mg/ug) 180—220 3.0-3.9 3.9-4.0 18 5-8
表 运动后补糖时间与肌糖原合成 补糖时间 运动后即刻 运动后稍后 运动后几小时少补或不补 肌糖原合成速度 （mmol/Kg.M.h） 最快，2 小时内为 7.7 减慢，为 4.1 最慢，约为 2.5
表 一 种 一 周糖 负 荷 的安 排 范 例 膳 食安 排 与 运 动 负 荷 中等长时间运动（不要达到衰竭） 混 合 膳 食 ， 中 等 量 糖 摄 入 （ 2 0 0 - 3 00 克 / 日 ） ； 强度 降 低 的运 动 高糖膳食（500-600 克/日） ， 强度 降 低 的运 动 高 糖 膳 食 （ 5 0 0 - 60 0 克 / 日 ） ， 强度降 低的运动 或休 息 比赛 时 间 第一天 第二至 第四天 第五天 第六至 第七天 第八天
★蛋白质的营养作用
促进组织的生长并修补组织
形成人体必需的化合物
调节体液的平衡
维持人体的酸碱平衡 促进抗体的形成 输送营养素
3、脂类 ◆来源：动物油、植物油、黄油等 ◆作用： 脂肪：提供能量 增加脂溶性维生素吸收 减少运动中骨骼肌利用血糖 运动环境与体温调节 类脂：磷脂类、胆固醇等，维持正 常的细胞膜功能、激素合成
1、糖类：提供人体至少有50％的总能量。 ◇来 源：米、面、玉米、土豆、薯类 及其工业加工品、饮料中的糖和淀粉等 ◇作用：提供能源 稳定血糖 维持神经兴奋性 减缓中枢疲劳 降低应激反应
2、蛋白质与氨基酸
★饮食来源
• 肉类、奶类、蛋类、干豆类、硬果类、谷类等 。其中，肉类的蛋白质含量为10～30％；奶类 为1.5～3.8％；蛋类为11～14％；干豆类为20 ～49.8％之间，是植物性食物中含量较高的； 硬果类如花生、核桃、莲子等也含有15～26％ 的蛋白质，谷类一般含蛋白质为 6 ～ 10 ％，而 薯类约为2～3％。 • 一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的 更加平衡。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能 源物质,并保证能源物质的良好利用； 足球运动员的合理营养有助于其运动后 的恢复； 合理营养可减轻足球运动员激烈运动后 运动性疲劳的程度或延缓其发生。
营养与运动能力之间存在天然联 系，营养的作用体现在：提供生命活
3、赛后 即刻补糖（含糖饮料） 6小时后还要定期补充 补充体液 30分钟后进餐（多糖，少脂肪），剧烈 运动后切忌暴饮暴食。
运动后即刻补糖的效果优于运动后稍后 时间，原因在于运动后及早补糖能尽快提供 肌糖原合成的原料。 运动后最好补充葡萄糖-果糖及低聚糖， 这样可使胃的排空速率增加，小肠吸收速度 加快，利于合成肌糖原。 另外，摄入固体或液体形式的糖对肌糖 原再合成是等效的。
3.补液方法
“ 运动前水负荷”：运动前 30 － 120 分钟补充 300—500
毫升
原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，
延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液 250－500毫升。
运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量
不超过800毫升。
运动后补液：以摄取含糖－电解质饮料效果最佳，饮
每克营养物质的热价 营养物质 kcal 碳水化合物 蛋白质 脂肪 4 4 9 kJ 17 17 37
4、矿物质 ■分类：常量元素： 钙、磷、镁、钠、钾、硫、氯等 微量元素： 铁、锌、铜、硒、铬、碘、氟等 ■来源：肉类、动物内脏、水产品、蔬菜、水果、 豆制品、奶制品、谷物、薯类、土豆等 ■作用：血浆渗透压 血红蛋白合成 激素合成 肌肉收缩 神经兴奋性 各器官、组织、细胞、细胞器组成与功能
营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋 白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物 ﹥60% 蛋白质
碳水化合物 60-70%
10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结 合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖 原含量提高到正常水平的2-3倍。