有氧耐力训练运动处方教案资料

提高有氧耐力的运动处方

羊羊

运动目的：

改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质

运动项目：

有氧慢跑、游泳、登山、自行车

运动强度：

30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康

中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min

运动时间：

1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min

2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体

适应后再逐渐增加

运动频率：

一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min

注意事项：

1、老年人要避免在22:00到8:00

这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加

2、要充分做好准备活动

3、掌握好呼吸节奏

4、冬天运动时要注意保暖

5、患病时要注意休息

6、运动时要注意安全，防止运动损伤

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的

70％—85

％的强度作为标准。

靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min)

②最适宜运动心率，计算公式：

最大心率＝220－年龄

心率储备＝最大心率－安静心率

最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率

姓名：刘淑华

性别：女

年龄：21岁

职业：学生

体育爱好：慢跑，羽毛球

健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤

病史——无

运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml

体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，

体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差

运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。同时塑造自身身材

运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等

运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min

运动时间：下午5点左右，每次约30min

运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。

运动频度：4～5次/周

注意事项：

1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。

2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。

3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。身体不适就停止运动

模板

耐力动动处方

姓名：性别年龄日期档案号

体质状况评定

身高： 164 cm 体重： 70 kg

基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%

身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)

心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于优秀水平

你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L

你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml

专家建议

给据以上评定，建议如下：

运动强度：

运动能力（F.C） 15.6 METs

靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右

低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：

周期有氧运动：

对你适合的是平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min

每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；

健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；

健身功率车：功率大约为 166.96~202.35 W。

其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：

每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间

锻炼次数

3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗：

按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal；

一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal；

相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg；

通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：

1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

2、心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s 脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。

3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。