(完整版)健美操
卓顶精文2019《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
健美操大众锻炼标准 二级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 右脚十字步 box step 1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举 5-8 向后走四步4 walk bwd屈臂自然摆动，7-8同5-6二 1-8 动作同第一个八拍，但向前走四步1×8节拍下肢步伐上肢动作1×8节拍 下肢步伐上肢动作三1-6 6拍漫步 baby mambo1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂侧后下举四1-2 右脚向右并步跳cha cha side 屈左臂自然摆动3-8左脚向右前方做6拍前侧后漫步baby mambo3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一 1-2 右脚向右侧滑步 slide 右臂侧上举 左臂侧平举 3-4 1/2后漫步1/2mambo bwd双臂屈臂后摆5-8左脚开始向左前方做侧并步2次 2 step touch5-6击掌3次，7-8双手叉腰1×81×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左腿吸腿（侧点地）2次，double knee 1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原 5-8 5-8同1-4，但方向相反 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
节拍 下肢步伐 上肢动作二 1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次 5-6击掌3次，7-8双手叉腰 5-6 左脚向左侧滑步 slide左臂侧上举，右臂侧平举 7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd双臂屈臂后摆1×8节拍 下肢步伐上肢动作三1-4 右转90度，上步吸腿2次 step two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次 5-8 V 字步左转90度 V step双臂由右向左水平摆动组合三1×8节拍 下肢步伐上肢动作四1-4 向后一字步 easy walk fwd 1-2手侧下举，3-4胸前交叉。
完整版健美操基本动作
☆ 弹踢腿跳（Flick jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿先向后屈或向前抬起，
左脚起跳同Leabharlann 将右膝伸直向前或侧、后踢出。 技术要点： 弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关
节不要强直，要有控制的向前下方伸。
☆ 摆腿跳（Leg lift jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿直腿向侧摆起同时
动作做法：一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，然后还原。
技术要点：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
（二）高冲击步伐 1、迈步跳起类（Step jump ）：
是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地的动作。
☆ 并步跳（Step jump） 动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步同时
蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地。 技术要点：单脚起跳，双脚落地，落地时屈膝
1、踏步类（March）：是指两脚交替落地的动 作
☆ 踏步（March） 动作做法：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：在下落时，踝关节、膝关节、髋关节依次
有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ 一字步（Easy walk ）
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，左脚并右脚，然 后依次还原。
方向。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
3、点地类（Tap）：
是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还 原的动作。
☆ 脚尖点地（Touch tap ） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点
地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
吸腿跳（Knee lift）
初中健美操教案全套完整版
2024/1/25
22
06
课程总结与展望
2024/1/25
23
回顾本次课程重点内容
2024/1/25
健美操基本步伐和组合
01
包括踏步、开合跳、吸腿跳、踢腿跳等基本步伐，以及由这些
步伐组成的不同组合。
健美操手臂动作
02
包括屈臂、伸臂、绕环、波浪等手臂动作，以及手臂与步伐的
配合。
音乐节奏与表现力
03
考核标准
本课程采用平时成绩和期末考核相结合的方式进行评价。平时成绩包括出勤率、课堂表现、作 业完成情况等；期末考核则采用表演或比赛的形式进行，要求学生能够独立完成一套健美操动 作组合，并展现出良好的技能水平和艺术表现力。
2024/1/25
6
02
基本动作与技能训练
2024/1/25
7
热身活动与运动技能
培养了团队精神
在小组练习和表演中，学生学会了与他人合作和沟通，培养了团 队精神。
25
对未来学习的建议和期望
深入学习健美操技能
希望在未来能够继续深入学习健美操的基本技能和组合，提高技术 水平。
加强音乐节奏感培养
建议增加音乐节奏感的培养和训练，让学生更好地掌握音乐与健美 操的配合。
增加表演机会
期望学校或班级能够组织更多的健美操表演活动，让学生有更多的机 会展示自己的学习成果和风采。
01 热身跑
绕场地慢跑或原地跑步，持续5-10分钟，提高心 率和呼吸频率。
02 关节活动
进行头颈、肩、腰、髋、膝、踝等关节的全方位 活动，预防运动损伤。
03 柔韧性练习
通过拉伸肌肉和韧带，提高身体的柔韧性，为后
续动作做好准备。
2024/1/25
2024年(完整版健美操教学教案
2024年(完整版健美操教学教案一、教学内容本节课我们将使用《健美操基础教程》第四章“健美操组合动作练习”为主要教学内容。
详细内容包括基本步伐的复习，以及新动作“踏步跳”、“V字步”和“侧并步”的组合练习。
二、教学目标1. 让学生掌握健美操的基本步伐，并能够组合成流畅的动作。
2. 培养学生的节奏感和身体协调性。
3. 增强学生的体质，提高心肺功能。
三、教学难点与重点教学难点：动作的连贯性和节奏感。
教学重点：基本步伐的准确性和组合动作的熟练度。
四、教具与学具准备1. 音响设备，用于播放音乐。
2. 健美操垫。
3. 学生穿着舒适的运动服和运动鞋。
五、教学过程1. 热身活动（5分钟）：带领学生进行简单的拉伸和跳操活动，让学生身体逐渐热起来。
头部运动、肩部运动、腰部运动、腿部运动。
简单跳操，复习上节课内容。
2. 基本步伐复习（5分钟）：复习“走步”、“跑步”、“并步”等基本步伐。
教师示范，学生跟随。
指出学生动作中存在的问题，并纠正。
3. 新动作学习（10分钟）：教师示范“踏步跳”、“V字步”和“侧并步”动作，学生跟随学习。
分组练习，教师巡回指导。
4. 组合动作练习（10分钟）：将新学的动作与基本步伐组合，形成流畅的健美操。
教师带领，学生跟随练习。
学生分组练习，互相纠正。
5. 随堂练习（10分钟）：教师挑选几名学生进行展示，其他学生观看并评价。
针对展示过程中出现的问题，教师进行讲解和指导。
6. 放松活动（5分钟）：带领学生进行全身拉伸，缓解肌肉紧张。
六、板书设计1. 本节课学习内容：健美操组合动作2. 新动作名称：踏步跳、V字步、侧并步3. 教学重点：步伐准确、动作流畅七、作业设计1. 作业题目：回家后，将本节课学到的组合动作练习3遍，并录制视频。
2. 答案：无固定答案，要求动作准确、流畅。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：关注学生在课堂上的学习情况，对教学方法和教学内容进行调整，以提高教学效果。
2. 拓展延伸：鼓励学生参加健美操比赛，提高自身综合素质。
(完整版)小学健美操校本教材
前言健美操在全国高校作为主干课，已越来越受到学校的重视和学生的喜爱，《健美操》分册以建立和谐、愉快、活泼的教学气氛，注重学生团队精神培养、心理素质培养、艺术素养和审美素养的培养为目标进行编写。
全书涵盖健美操基本理论、基本技术，完整套路实践，时尚健身课堂和大众健美操竞赛与欣赏等内容。
每个章节精心设计了课前重点、难点提示和健身小常识，力求对知识点的学习和运用起到融会贯通的作用；书中单个基本动作技术和组合的讲解中，不但采用了连续动作照片示意，还配以文字说明和课后练习，形成课内学习和课外锻炼的互补；时尚健身元素的加入，为开阔健身视野提供了更为宽阔的平台。
目录第一章健美操的概念 (1)第一节健美操的概念第二节健美操的分类第三节健美操的特点第四节健美操的锻炼价值第五节学校健美操的功能特点及要求第二章健美操的音乐 (6)第一节音乐在健美操中的作用第二节健美操音乐的特点第三节健美操音乐的选择第三章健美操术语 (8)第一节场地的基本方位术语第二节站立的基本姿势第四章健美操基本动作 (12)第一节健美操下肢动作及手型第二节健美操的上肢动作第三节健美操的躯干动作第五章健美操的基本素质 (19)第一节柔韧练习第二节力量练习第六章基本动作练习时因注意的问题 (20)第一节动作类的注意事项第二节锻炼时服装选择第七章健美操套路教学 (21)第一节全国中小学健美操套路教学第二节小学组一级啦啦操规定动作第八章健美操的锻炼指导与注意事项 (37)第一节健美操的锻炼与指导第二节在教学过程中应注意的方面第一章健美操的概念第一节健美操的概念健美操是在音乐的伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。
健美操源远流长，它起源于生活及人们对人体健美的追求，是体操、舞蹈、音乐逐步发展和结合的产物。
上世纪80年代以来，健美操以其强大的生命力风靡世界。
美国是对现代健美操的发展具有较大影响的国家，代表人——电影明星简·方达。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
健美操(创造奇迹)
组合一第一个八拍1 后踢腿跑（右），右臂侧上举，花掌，掌心向内。
2 后踢腿跑（左），左臂侧上举，花掌，掌心向内。
3 后踢腿跑（右），两臂胸前击掌。
4 并腿跳成直立。
5 吸腿跳（左），两臂前举，花掌，掌心向上。
6 向右跳转90度成直立，两臂胸前交叉握拳，拳心向后。
7 前踢腿（右），左臂侧举，花掌，掌心向上，右臂放于体侧，头向1点8 并腿跳成直立。
头向3点。
第二个八拍1-2 左转135度，面向8点，左脚向前恰恰步，两手扶左髋。
3-4 右转90度，面向2点，头向1点，右腿向前恰恰步，两臂经体侧上举，花掌，掌心相对。
5-6 左腿经后屈膝成弓步跳（左），同时左转45度，面向1点，两臂经头后屈成侧举，立掌，掌心向外。
7 屈膝弹动一次，两臂胸前屈，握拳，拳心相对。
8 并腿跳成直立。
第三个八拍1 左脚侧迈一步，两臂体前微屈，右手握拳放于左掌上。
2 右脚左并，屈膝点地，两臂经体前至上举，双手相握，拳心向上。
3 右脚侧迈一步，右臂侧举立掌，左手变掌，掌心朝上，头向7点。
4 左脚右并，屈膝点地，左臂经头后屈至侧举，头向1点。
5 左脚侧迈一步，两臂前举交叉，花掌，掌心向上。
6 右脚左并，右腿屈膝脚点地，两手握拳于腰间，稍低头。
7 右脚侧迈一步，两臂侧上举，花掌，掌心向内。
8 左脚右并成直立。
第四个八拍1 弓步跳（左），两臂经体侧至侧下举，立掌，掌心向下。
2 吸腿跳（右），两手胸前击掌。
3 弓步跳（右），两臂侧举，掌心向下。
4 后踢腿跑（左），两臂放于体侧。
5 左脚侧迈一步，左臂经胸前平屈至侧举，握拳，拳心向下，头向7点。
6 右脚向左后方踏一步，右臂向头后屈肘绕。
7 重心前移至左弓步，右臂侧举，立掌，掌心向外。
头向1点。
8 并腿跳成直立。
组合三第一个八拍：1 左脚前迈一步成弓步（左），两臂前举，拳心向下。
2 细腿（右），两臂收于腰间，拳心向上。
3 拍右脚后撤一步成弓步（左），两臂胸前交叉，拳心向后。
- 左脚后撤一步成弓步（右）。
(完整版健美操教学教案
(完整版健美操教学教案一、教学内容本节课选自《健美操基础教程》的第二章“健美操基本动作”，具体内容包括：健美操的基本步伐、手臂动作、以及组合动作的练习。
涉及的章节有2.1节基本步伐学习，2.2节手臂动作练习，2.3节组合动作的编排与练习。
二、教学目标1. 让学生掌握健美操的基本步伐，如走、跑、跳等。
2. 培养学生优美的手臂动作，提高动作质量。
3. 通过组合动作的练习，增强学生的协调性、节奏感和团队协作能力。
三、教学难点与重点重点：健美操的基本步伐、手臂动作及组合动作的练习。
难点：动作的协调性、节奏感和团队协作能力的培养。
四、教具与学具准备1. 教具：音响设备、健美操教学视频、口哨。
2. 学具：瑜伽垫、镜子、水杯。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）组织学生进行简单的热身活动，如慢跑、关节活动。
播放一段健美操视频，激发学生的学习兴趣。
2. 基本步伐学习（15分钟）教师示范基本步伐，如走、跑、跳等，并讲解动作要领。
学生跟随教师进行基本步伐的练习，期间教师进行个别指导。
3. 手臂动作练习（15分钟）教师示范手臂动作，并讲解动作要领。
学生跟随教师进行手臂动作的练习，期间教师进行个别指导。
4. 组合动作练习（15分钟）教师将基本步伐和手臂动作进行组合，并示范。
学生分组进行组合动作的练习，期间教师进行指导。
5. 随堂练习（10分钟）教师挑选几组学生进行展示，其他学生观看并进行评价。
六、板书设计1. 健美操基本步伐：走、跑、跳等2. 健美操手臂动作：优美、协调3. 组合动作练习：协调性、节奏感、团队协作七、作业设计1. 作业题目：录制一段自己练习健美操的视频，包括基本步伐、手臂动作和组合动作。
2. 答案：视频提交后，教师进行评价和指导。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：本节课的教学效果，学生的掌握程度，教学过程中的不足。
2. 拓展延伸：鼓励学生参加校内外健美操比赛，提高自己的综合素质。
组织学生进行健美操社团活动，培养团队精神。
(完整版健美操教学教案
(完整版健美操教学教案一、教学内容本节课的教学内容选自《健美操基础教程》的第二章“健美操基本动作”，具体包括基本手型、基本步法、以及组合动作的练习。
重点在于通过基本动作的学习，使学生能够理解并掌握健美操的基本要领，进而提高身体的协调性和节奏感。
二、教学目标1. 知识与技能：学生能够正确掌握健美操的基本手型和步法，并能够完成简单的组合动作。
2. 过程与方法：通过实践练习，培养学生身体的协调性和音乐节奏感，提高学生的团队协作能力。
3. 情感态度价值观：激发学生对健美操运动的兴趣，培养学生积极向上，勇于挑战的精神。
三、教学难点与重点重点：健美操基本手型、步法的正确执行，组合动作的流畅完成。
难点：动作的协调性和节奏感的培养。
四、教具与学具准备教具：音乐播放设备、镜子、教学视频。
学具：瑜伽垫、运动服装、水瓶。
五、教学过程1. 导入（5分钟）通过展示一段精彩的健美操表演视频，吸引学生的兴趣。
简要介绍健美操的起源和作用，引出本节课的教学内容。
2. 基本知识讲解（15分钟）讲解基本手型（如拳、掌、指）和基本步法（如走、跑、跳）。
示范并指导学生进行手型和步法的练习。
3. 实践练习（20分钟）分组进行基本动作的练习，教师巡回指导。
引导学生注意动作的准确性、协调性和节奏感。
4. 组合动作练习（15分钟）教师示范组合动作，并分解讲解。
学生跟随教师一起练习，逐步提高动作的流畅性。
5. 随堂练习（15分钟）学生分组进行随堂比赛，展示所学组合动作。
教师点评，给予鼓励和建议。
六、板书设计1. 健美操基本手型拳、掌、指2. 健美操基本步法走、跑、跳3. 组合动作步骤七、作业设计1. 作业题目：录制一段自己完成的组合动作视频。
2. 答案：视频中需展示正确的手型、步法和流畅的动作。
八、课后反思及拓展延伸2. 拓展延伸：鼓励学生参加校内外健美操比赛，提高自身技能。
同时，关注国内外健美操的发展动态，拓宽视野。
重点和难点解析1. 教学目标中知识与技能的掌握。
健美操基本动作
健美操基本动作健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。
千姿百态的(主讲：翟林示范：2001级欧阳资)一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。
（一）基本步法基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。
1、低冲击步法低冲击步法分类分类踏步类March点地类Touch step or tap together迈步类Step or step together单脚抬起类Life step or lift together动作描述此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。
此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿直（脚尖或脚跟点地）。
此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地、并步或抬起的动作。
此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。
动作变化●踏步March●走步Walk●一字步Easy walk●V字步V-step●漫步Mambo●脚尖前点地Tap forward●脚跟前点地Heel●脚尖侧点地Tap side●脚尖后点地Tap back●并步Step touch●迈步点地Step tap●迈步屈腿Step curl●迈步吸腿Step knee●迈步弹腿Step flick●侧交叉步Grapevine●吸腿Knee lift●踢腿Kick●弹腿Flick●后屈腿Leg curl图2-1 踏步图2-2 走步图2-3 一字步图2-4 V 字步图2-5 漫 步图2-6 脚尖前点地 图2-7 脚跟前点地图2-8 图2-9 脚尖后点地图2-10 并 步图2-11 迈步点地图2-12 迈步屈腿 图2-13迈步弹腿图2-14 迈步吸腿图2-15 侧交叉步侧吸腿 前吸腿图2-16 吸 腿 图2-17 踢 腿图2-18 弹 腿 图2-19 后屈腿2、 高冲击步法高冲击步法分类分类 迈步起跳类Step jump(Hop)or scoop 双脚起跳类 Jumping or jumping jack 单腿起跳类 Lift jump or leap后踢腿跑类 Jogging动作描述此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。
基本步伐健美操
——健美操（一）水平一1踏步 March （原始动作）动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
图5-1-3-1-1踏步组合：第一个八拍1-8拍，右脚开始原地踏步8次，手臂前后摆动。
图5-1-3-1-1-a第二个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，两臂前举，掌心相对；3-4拍，右脚开始踏步两次，两臂上举，掌心相对；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧举，掌心向下；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂还原至体侧。
图5-1-3-1-1-b第三个八拍1-4拍右脚开始踏步4次，两臂依次前举、上举、侧举、还原；5-8拍重复做。
图5-1-3-1-1-c第四个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，右臂胸前平屈，拳心向下；3-4拍，右脚开始踏步两次，左臂胸前平屈，拳心向下；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧上举，掌心向外；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂经侧还原。
图5-1-3-1-1-d第五至八个八拍换左脚做2走步 Walk动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。
技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
走步组合：第一个八拍1-4拍，右脚开始向前走4步，手臂前后摆动；5-8拍，右脚开始向后退4步，手臂前后摆动。
图5-1-3-1-2-a第二个八拍1拍，右脚向前一步，两臂向前冲拳；2拍，左脚向前一步，两臂腰间抱拳；3拍，同1拍；4拍，左脚于右脚旁点地，两手腰间抱拳；5-8拍，动作相同，方向相反。
图5-1-3-1-2-b第三个八拍1拍，右脚向前一步，两臂经侧至上举；2拍，左脚向前一步，两臂向内绕至腹前交叉；3拍，右脚向前一步，两臂经侧至头上击掌；4拍，左脚并右脚，两臂经侧还原至体侧；5-8拍，原地踏步4次，手臂自然摆动。
图5-1-3-1-2-c第四个八拍动作同第三个八拍，1-4拍向后退。
图5-1-3-1-2-d第五至八个八拍换左脚做3一字步 Easy walk动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。
(完整word版)《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
节拍下肢步伐1-6 6 拍漫步baby mambo7-8 1/2 后漫步1/2 mambo bwd上肢动作1-2 右手前举，3双手叉腰，4-5 左手前举，6 双手胸前交叉双臂侧后下举健美操大众锻炼标准组合一1×8组合二组合三1×8节拍下肢步伐1-4 右脚侧并步跳step jump5-8 右转90 度侧交叉步grapevine上肢动作双臂上举双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，上体向左扭转90 度，朝正前方。
1×8图 1-4 同（一） 1-4 拍动作， 但方向相反节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右侧并步跳 step jump双臂上举5-8 左转 90 度左脚开始侧并步 2 次 2 step touch5-6 右臂前下举， 7-8 左臂前下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
1×8节拍 下肢步伐上肢动作左脚向前一字步 easy walk fwd 依次分并腿 open close1 双臂肩侧屈，2 双臂下举， 3-4 双臂胸前屈。
5-6 双臂上举掌心朝前， 7-8 双手放膝上。
1×8节拍 1-45-8 下肢步伐向后一字步 easy walk fwd上肢动作1-2 手侧下举， 3-4 胸前交叉。
依次分并腿 2 次 2 open close双臂经胸前交叉 1次侧上举， 1次侧下举。
1-4 5-8组合四下肢步伐1-4 向右后弧形跑四步，右转270度4jog 5-8 开合跳1次jump jack上肢动作屈臂自然摆动5-6 双手放腿上，7 击掌，8 放于体侧1×8节拍下肢步伐1-8 右脚开始小马跳4 次，向侧向前呈梯形4pony上肢动作单臂体侧向内绕环，5-8 同1-41×8 节拍。
国家二级健美操规定动作
国家二级健美操规定动作
1、腰臀扭转运动
局部健美操
握瓶上下举 拜拜“蝴蝶袖”
两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
抱头后仰 美化背部曲线
两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锻炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更美丽啦!
有氧健身操减肥方式
不减期
生理期第1-6天(低温期)
身体特点：代谢缓慢、容易水肿、心情烦躁、郁闷、不专心，体重停滞或攀升。
减肥计划：不减肥，要保暖。此时是女性经期、低温期，因此不建议在此期间进行减肥，建议在经期保暖身体，最好是能每天散步20-30分钟。
减肥计划：减重效果停滞，须巩固效果。由于受到黄体素的影响，皮肤会变得油腻，身体容易水肿，体重开始停ห้องสมุดไป่ตู้，而且食欲大增，情绪也不稳定。此时应吃清淡食物、多喝水，选择缓和的运动，巩固之前的减肥效果。
禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、肾脏病人等。
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
速减期
第7-14天(低温期)
身体特点：代谢增快、消化功能佳、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。
全国健美操大众锻炼标准第三套三级组合一
全国健美操大众锻炼标准第三套三级组合一
1、双臂伸直，准备站姿，做起始动作。
2、做两个小步，同时双手伸向前方。
3、进行右脚踏步动作，通过左脚的支撑，左腿膝盖弯曲，右腿向后伸直，同时右臂向上伸直，左臂向下伸直。
4、右脚回到原位，两手向下推，然后进行左脚踏步动作。
5、左手抬起，掌心向外，右手保持贴靠身体，同时左腿弯曲向下蹲，右腿伸直。
6、左手压住右手，左腿甩开向右侧跨出一步，膝盖弯曲，右腿伸直，同时双手向右侧伸直。
7、进行一个小步，同时双手向下收回，左脚踏步。
8、进行一个两脚并拢的小步，同时双手向上伸直。
9、进行一个向右的三步，同时左手和右脚向右侧伸直。
10、再次进行两个小步，同时双手向下收回。
11、进行左脚踏步动作，右手向上伸直，左手向下伸直。
12、进行右脚踏步动作，左手向上伸直，右手向下伸直。
13、进行一个两脚并拢的小步，同时双手向上伸直。
14、进行一个向右的三步，同时右腿和左手向右侧伸直。
15、再次进行两个小步，同时双手向下收回。
16、进行左右切换的跳跃动作，同时双臂向上伸直。
17、进行一个两脚并拢的小步，同时双手向下落。
18、双手抱头，向前倾身，做拉伸动作。
19、站直身体，完成健美操锻炼。
全国健美操大众锻炼标准第三套
全国健美操大众锻炼标准第三套
健美操是一项集健身、艺术和竞技于一体的运动方式，火凤凰健身
俱乐部荣幸推介全国健美操大众锻炼标准第三套，此套操动作优美流畅，节奏感强，适合任何年龄段人群参与。
以下为动作列表：
一、起势：双脚并拢，两臂向两侧张开，手臂与肩同高，掌心向下。
二、肩部拉伸：两臂向上提起至头顶上方，手掌相对，勾住自己的手腕，身体向左右侧倾斜，重复3次。
三、下蹲脚跷：双腿与肩同宽，双手自然下垂，先右脚下蹲，向前伸出，后腿脚跷，重复左脚动作。
四、拔河：双手握住虚空中的绳子，手臂自然下垂，全身向后拉，重
复3次。
五、蹬车：双手握住虚拟车把，手臂伸直，两腿交替上下蹬动，重复
10次。
六、瑜伽式：左腕向前伸出，右腿向后伸出，身体向前倾斜，抬起右腿，右脚底蹬住左腿大腿内侧，保持10秒钟，重复左腿动作。
七、坐姿体前屈：双脚伸直，两臂抬起，身体向前屈身，尽量触碰小腿、脚趾，保持10秒钟，重复3次。
八、深蹲：双脚与肩同宽，双手抬起，身体向下深蹲至大腿与地面平行，保持10秒钟，重复2次。
九、跳跃：双手向前伸出，两腿向前跳，保持姿势3秒钟，重复10次。
通过以上一系列健美操动作，可以针对不同部位的肌肉进行锻炼。
这套操不仅可以帮助你提高身体素质，塑造完美体型，还可以舒缓精神压力，改善睡眠质量，欢迎各位爱好健康的朋友们积极参与。
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
（完整word版）《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
（完整word版）《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步box step自然摆动5-8踏步4次4 march5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4向右弧形走270度4 march turn自然摆动5-8并腿半蹲2次2 squat5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
(完整版)健美操基本步法分类
健美操基本步法分类一、无冲击步法：两腿始终接触地面的动作（1）弹动 Spring（2）半蹲 Squat（3)弓步 Lunge（4）提踵 Calf raise二、低冲击步法:指始终有一只脚着地，无腾空的动作（1）踏步类：两脚依次抬起，膝、踝关节有弹性地着地。
动作及其变化形式有踏步、走步、一字步、V字步、曼步等。
A．踏步（原始动作） MarchB．走步 WalkC．一字步 Easy walkD．V字步 V stepE．曼步 Mambo(2）点地类：此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时,支撑腿稍屈，另一腿脚尖或脚跟点地，点地后还原到并腿位置。
A．脚尖前点地B．脚跟前点地C. 脚尖侧点地D. 脚跟侧点地E。
脚尖后点地（3)迈步类：此类动作一脚先迈出一步，同时重心移到这条腿上，另一脚点地、并步或抬起等,然后向另一个方向迈步。
A．并步(侧并步为原始动作） Step touchB．迈步点地 Step tapC．迈步吸腿 Step kneeD。
迈步后屈腿 Step curlE．侧交叉步 Grapevine(4)单脚抬起类:此类动作支撑腿有控制地屈膝弹动,另一腿以各种姿势抬起，同时收腹、立腰。
动作及其变化形式有吸腿、弹腿、踢腿、后屈腿等。
A．吸腿 Knee liftB．摆腿 Leg liftC．踢腿 KickD。
弹踢 FlickE. 后屈腿 Leg curl三、高冲击步法:指瞬间两脚同时离开地面的动作（1)迈步起跳类：一脚迈出,同时跳起,单脚或双脚落地。
A。
并步跳B. 迈步吸腿跳C. 迈步后屈腿跳等。
（2）双脚起跳类:双脚起跳、双脚落地的动作。
A. 并腿纵跳B. 分腿半蹲跳、C. 开合跳D. 并腿滑雪跳E. 弓步跳等.（3）单腿起跳类:抬起一腿,同时另一腿跳起。
A. 吸腿跳B。
后屈腿跳C。
弹踢腿跳E. 摆腿跳(4)后踢腿跑类：两腿依次蹬离地面，向后踢小腿。
四、竞技健美操规则规定的七类基本步伐1、踏步：2、后踢腿跑：3、弹踢腿：4、吸腿跳：5、踢腿跳:6、开合跳：7、弓步跳:。
第三套健美操大众锻炼标准二级
第三套健美操大众锻炼标准二级组合一3-2-1-1动作一1-4 ：下肢步伐：右脚十字步box step 1；上肢动作：右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，4下举5-8 ：下肢步伐：向后走4步4 walk bwd；上肢动作：屈臂自然摆动，7-8同5-6 二1-8 ：动作同第一个八拍，但向前走四步3-2-1-3动作三1-6：下肢步伐：右脚开始6拍漫步baby mambo；上肢动作：1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 ：下肢步伐：右脚向后1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂侧后下举四1-2 ：下肢步伐：右脚向右并步跳cha cha side；上肢动作：屈左臂自然摆动3-8 ：下肢步伐：左脚向右前方做前、侧、后6拍前侧后漫步baby mambo：上肢动作：3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-2-2-1动作一1-2 ：下肢步伐：右脚向右侧滑步slide；上肢动作：右臂侧上举左臂侧平举3-4 ：下肢步伐：1/2后漫步1/2mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆5-6 ：下肢步伐：左脚开始向左前方做侧并步step touch；上肢动作：5-6击掌3次，7-8：下肢步伐：右脚开始向右后方做并步。
上肢动作：双手叉腰3-2-2-2 动作二1-2 ：下肢步伐：左脚开始向左后方做侧并步；上肢动作：击掌3次。
3-4：下肢步伐：右脚开始向右前方做并步；上肢动作：双手叉腰5-6 ：下肢步伐：左脚向左侧滑步slide；上肢动作：左臂侧上举，右臂侧平举7-8：下肢步伐：1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆三1-4 ：下肢步伐：右转90度，右脚上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂向前冲拳、向后下冲拳2次5-8 ：下肢步伐：左脚V字步左转90度V step；上肢动作：双臂由右向左水平摆动3-2-2-4动作四1-4 ：下肢步伐：左腿吸腿（侧点地）2次，double knee；上肢动作：1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原5-8 ：下肢步伐：5-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健美操
教材纲要
（一）理论部分
1.健美操概述
2.健美操运动价值及在学校素质教育中的意义
3.健美操练习计划制定的原则
4.健美操竞赛规则与裁判法简介
5.专题讲座一、二
6.健美操教学、比赛录像欣赏
（二）实践部分
1.基础教材
（1）把下教材：
1）身体基本姿态。
2)站立姿态与方位。
3)头颈部基本姿态。
4)舞蹈手臂七个位置及健美操常用位置。
5)舞蹈脚的五个位置。
（2）把上教材：擦地、下蹲（屈伸）、小踢腿、大踢腿、控制、划圈、波浪等。
2.徒手教材
（1）基本动作：
1）头部动作：头颈屈伸、头颈转、头颈摆、头颈绕等。
2）手臂动作：体操基础动作手臂基本位置（前、侧、后、斜举、振、旋、摆动、绕及绕环、胸前平屈、侧平屈等）肩部动作：提与绕环等。
手型（并指掌、分指掌、拳等）
3）胸部动作：含、展（振）胸、前后、左右平移及绕环等。
4）腰部动作：腰前后屈伸、左右侧屈、左右转及绕环。
5）髋部动作：提髋、摆髋、髋绕环等。
6）腿部动作：膝屈伸（弹动）、膝绕环、前、侧、后踢、弹腿、吸弹腿、内外旋腿踢等。
7）基本步伐与跑跳步：踏步、V字步、交叉步、、弓步、弹性跑、、吸腿跳、弹踢跳、弓步跳、开合跳、摆动跳等。
8）支撑动作：单、双手支撑、侧撑、跪撑等。
（2）成套动作：
1）健美操大众锻炼标准二套规定动作二、三、五级测试套路。
2）中国学生健康活力健身操表演套路。
3）教师自编套路：啦啦队操。
4）学生自编健美操套路。
3.器械教材：用体操垫、哑铃、踏板等器诫根据徒手教材内容进行编排练习。
4.素质练习教材：
（1）力量练习：用哑铃、跳绳、踏板或组合器械进行的各种肌肉群负重练习或走、跑、跳等。
）柔韧性练习：压各关节韧带、摆、振、绕、踢腿（多方向）练习、体前屈等。
2（．
（3）协调性练习：各种游戏、上、下肢不对称动作练习等。
（4）耐力练习：长跑、4分钟跑跳组合等。
考核内容、方法和评分标准
1.考核内容
形体舞、健美操大众锻炼标准二套规定动作二级测试套路、健美操大众锻炼标准二套规定动作三级测试套路、健美操大众锻炼标准二套规定动五级测试套路、中国学生《健康活力健身操表演套路》（水晶级）、啦啦队操、学生自编健美操套路。
2.方法
（1）普通班：第二学期考核形体舞，第三学期考核健美操大众锻炼标准二套规定动作二级测试套路，第四学期考核健美操大众锻炼标准二套规定动作三级测试套路，第五学期考核健美操大众锻炼标准二套规定动五级测试套路，第六学期考核中国学生《健康活力健身操表演套路》（水晶级）。
（2）提高班：第五学期考核啦啦队操，第六学期考核学生自编健美操套路。
3.评分标准
90分以上：全套动作熟练，动作正确，姿态优美，力度和幅度大，节奏感强，动作与音乐配合准确，有较强的健美操意识。
80分——89分：全套动作熟练，动作正确，姿态优美有一定的力度和幅度，动作与音乐配合良好，有一定的健美表现力。
70分——79分：全套动作尚熟练，动作基本正确，力度中等，动作与音乐配合尚可。
60分——69分：全套动作基本熟练，动作一般，力度一般，动作与音乐配合基本协调。
45分——59分：在两次提示下方可完成成套动作，动作与音乐配合多处不协调，缺乏动作力度。
分以下：无法完成成套动作，动作不协调，无力度。
45
教学进度
教学进度表
周次第二学期教学内容（90分钟）
1.补选
2.一般性身体练习一
3.介绍本学期体育课的安排
4.健美操理论简介
体育基础理论课：二体育锻炼对人体的作用第三章
大学生的生理心理特征与体育锻炼1. 2.体育锻炼与运动系统 3.体育锻炼与心肺功能 4.体育锻炼的能量供应和营养体育锻炼与神经系统5. 6.运动性疲劳与恢复过程体育锻炼第四章
体育锻炼的特点1.。