军事体能组训方案

军事体能组训方案

集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）

体能组训方案

体能，即军事体能。是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。

为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。方案共分为三大部分：准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。

一、准备活动

体能训练通常按：训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。

下面着重强调体能训练前准备活动。准备活动又称“热身运动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。

准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。

全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。跑步活动有：慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳跃活动有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育游戏有：“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：篮球、足球、排球等。活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。

下面介绍局部性准备活动。局部性准备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为主。主要内容包括：转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉

踝、腕关节等；动力性牵拉：有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：臂部静力拉伸、持续后扳腿等。

准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备活动。运用顺序：先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原则。强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在10——15分钟。

二、五大类体能训练方法汇总

依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能训练划分为：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。

（一）力量训练

力量，是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力，也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量素质是军人运动中的首要素质，是掌握技术和实施战术的基础。力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。

第一类：上肢力量训练

1、俯卧撑

作用：提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。俯卧撑，是新兵体能考核的一项内容之一。

动作要领是：左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向前，两臂伸直，两脚并拢，前脚掌撑地，身体呈直线为准备姿势。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。反复练习。

2、俯卧击掌

作用：发展肱三头肌、胸大肌的爆发力。

3、俯撑爬行（也称推小车）

作用：发展手臂及肩带肌力量。

4、利用健身器材训练。

健身器材种类多、方法多，有制式器材，也有简易器材。训练时不断转换训练器材和训练方法，可避免训练方法单一，降低受训者枯燥乏味的心情，提高受训者的训练积极性。下面介绍几种常见的健身器材和使用方法。

（1）利用哑铃进行：哑铃扩胸、屈体平举哑铃、哑铃弯举练习。

作用：主要发展三角肌、斜方肌及背阔肌。请看演示

（2）利用臂力棒训练

作用是：发展臂部力量和手腕力量。

利用臂力棒训练时，要握紧力棒，或套上保险环，以防脱手，力棒反弹，造成训练伤。

（3）利用“千斤锤”训练。

作用：发展臂力、腕力和手的握力。

（4）利用拉力器：胸前拉力和肩背拉力

作用：主要发展胸大肌及手臂力量。

（5）利用杠铃：抬臂练习和推举练习：

用不一样的健身器材、做不相同的动作，对每块肌肉锻炼都不一样。训练要反复进行，避免一口气训到底。训练达到一定量后，要进行适当的间歇放松，以便得到更有效的恢复。上肢训练间歇放松通常以扩胸运动为主。

5、利用器械训练。

连队器械主要有单杠和双杠

（1）利用单杠做引体向上

引体向上作用：主要是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。引体向上也是新兵体能考核内容之一。

动作要领:两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握杠成直臂悬锤;两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成直臂悬垂;反复拉杠，待完成次数后，跳下落地，恢复成立正姿势。

（2）辅助引体向上。

主要是针对臂力较差，没有足够力量按标准完成引体向上的同志。辅助者站在受训者一侧，适当用力帮助受训者提髋，或提脚。

（3）组织多人进行引体向上反复训练。

针对连队训练人员多，场地少，为提高训练效率，可组织多人同时在一副单杠上进行训练，反复训练。每副单杠可同时进行两到三人，但训练前必需严格检查器械的稳固性。进行训练时，要营造活泼的训练气氛，练习者要大声数出自己所做的个数。每组可拉5——10个，由教练员规定，进行多组训练。这种训练方法时间短，效益高。如开饭前10分钟，一个班在使用一副单杠进行练习，两人一组，每组做8个，每人可进行6组以上的训练，可获得事半功培的效果。

（4）单杠多种练习的训练

对于素质好的战士，可浮度升级，进行高练习的训练，这样能提高受训者的身体协调性，对于一名班长，展现更多的本领给新兵，调动训练的积极性也是很有必要的。下面大家看到的是器械多个练习。上肢训练还可以利用双杠做屈伸臂、双杠摆动屈伸、杠铃仰卧推举、倒立等训练方法。

第二类：腰腹力量训练

1、仰卧起坐

作用：提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。

动作要领：平仰卧于地面，两腿并拢伸直，双手手指交叉抱于脑后，为准备姿势。然后腹部用力，上体前屈，使上体与腿部夹角小于90度。反复进行。

2、单侧仰卧起坐

作用：主要发展腰、腹部翼侧肌肉。

单侧仰卧起坐分左侧仰卧起坐和右侧仰卧起坐。

3、收腹端腿

作用：发展中上部腹肌。请看演示。

端腹训练每组时间一般不少于30秒。

4、两头起

作用：发展腰、腹肌爆发力。。

5、两人配合收腹举腿

作用：发展腹肌力量及大腿肌肉力量。

6、俯卧抬腹

作用：可发展腰、腹、背肌力量。

7、单杠悬垂举腿

作用：发展腰肌、腹肌、背肌力量。请看演示。

腰腹训练要反复进行，多组训练，达到一定量后要进得适当的间歇放松。第三类：下肢力量训练

1、双腿深蹲起立

作用：增加下肢、髋部、臀部、腰部伸肌力量。