我国居民膳食指南和平衡膳食宝塔课件
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食物怎样叫多样？ 多样食物=多种类+多品种 应该包括以下五大类： 谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、 蔬菜水果类、纯热能食品。
中国居民膳食指南 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够数 量的粮食
既可提供给充足的能量，又可避免摄 入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性 食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
蔬菜水果和薯类的健康效用：
2003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果 摄入少是导致死亡的十大危险因素之一； 据估计蔬菜水果摄入少导致： 大约19％胃肠道癌症 31％缺血性心脏病 11％中风的发生。 该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
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中国居民膳食指南 中国营养 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
学会 2007
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 （6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。 （7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。 （9） 如饮酒应限量。 （10）吃新鲜卫生的食物。
谷类的结构
90
3
80
70
60
50
40
30 20
1
Hale Waihona Puke Baidu
10
2
4
0
1
2
3
4
文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
精白米摄入量和糖尿病的风险 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
中国居民营养与健康状况调查结果（城 市 克/标准人日）
1982年 2002年
1992年
深色蔬菜 68.0 88.1
98.1
浅色蔬菜 234.0 /302 163.8/241.9
221.2/301.3
水果 69.4
68.3
80.1
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我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
1982年 1992年 217.0 223.1 218.0 165.3
2002
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粮食粗细要搭配，常吃杂粮 和粗粮。
中国居民膳食指南 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即时的血糖效应，而
膳食营养与慢病预防 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
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中国居民膳食指南
（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜水果：是维生素、矿物质、 膳食纤维、植物化学成分的重要 来源。
水分高、膳食纤维多，能量较低， 具有饱腹作用—降低能量摄入， 利于维持健康体重降低发生肥胖 的危险性。
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1、什么是健康？
是指身体、心理和社会适应三个方面全 部良好的一种状态，而不仅仅表现是没有 生病体质强壮。
---- 世界卫生组织 1989年
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中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”， 既相对于大米白面这些“细粮”以外 的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、 荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等；
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谷类—营养价值
1 谷皮 ２糊粉层 ３胚乳 ４胚芽
食物为何要多样？
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
水
Water
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食物为何要多样？ 不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。 猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多； 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、 维生素C含量比相应茎根部高几倍。
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餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜
的摄入。
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吃粗粮杂粮的优点 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧
化营养素
（3）癌症：可以预防结肠直肠癌
2.控制体重
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谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够数 量的粮食
既可提供给充足的能量，又可避免摄 入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性 食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
蔬菜水果和薯类的健康效用：
2003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果 摄入少是导致死亡的十大危险因素之一； 据估计蔬菜水果摄入少导致： 大约19％胃肠道癌症 31％缺血性心脏病 11％中风的发生。 该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
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中国居民膳食指南 中国营养 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
学会 2007
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 （6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。 （7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。 （9） 如饮酒应限量。 （10）吃新鲜卫生的食物。
谷类的结构
90
3
80
70
60
50
40
30 20
1
Hale Waihona Puke Baidu
10
2
4
0
1
2
3
4
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杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
精白米摄入量和糖尿病的风险 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
中国居民营养与健康状况调查结果（城 市 克/标准人日）
1982年 2002年
1992年
深色蔬菜 68.0 88.1
98.1
浅色蔬菜 234.0 /302 163.8/241.9
221.2/301.3
水果 69.4
68.3
80.1
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我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
1982年 1992年 217.0 223.1 218.0 165.3
2002
中国居民膳食指南 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
粮食粗细要搭配，常吃杂粮 和粗粮。
中国居民膳食指南 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即时的血糖效应，而
膳食营养与慢病预防 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
中国居民膳食指南
（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜水果：是维生素、矿物质、 膳食纤维、植物化学成分的重要 来源。
水分高、膳食纤维多，能量较低， 具有饱腹作用—降低能量摄入， 利于维持健康体重降低发生肥胖 的危险性。
中国居民膳食指南 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
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1、什么是健康？
是指身体、心理和社会适应三个方面全 部良好的一种状态，而不仅仅表现是没有 生病体质强壮。
---- 世界卫生组织 1989年
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中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”， 既相对于大米白面这些“细粮”以外 的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、 荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等；
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谷类—营养价值
1 谷皮 ２糊粉层 ３胚乳 ４胚芽
食物为何要多样？
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
水
Water
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食物为何要多样？ 不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。 猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多； 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、 维生素C含量比相应茎根部高几倍。
中国居民膳食指南 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜
的摄入。
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吃粗粮杂粮的优点 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧
化营养素
（3）癌症：可以预防结肠直肠癌
2.控制体重