一个月的长高计划

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一个月的长高计划

一个月的长高计划篇一

1、跳绳,每天至少15分钟。

双蹦蹦或单跳,速度不用很快,也不能慢,适中即可。累的话中间可以休息一会。

2、向上跳,每次10下,每天至少3次。

双腿并拢手放于两侧全身放松然后尽力向上跳越高越好。

3、跳起摸东西,30次。

摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体,可以是路边树枝、篮球筐或天花板,双脚跳跃,做30次休息片刻,左右脚分别单脚跳跃,

4、打篮球每周六打篮球。

5、拉筋每次3~5分钟

方法:坐在床上将身体前倾手臂伸直碰到脚尖保持这个姿势10秒然后换腿。

6、每天晚上躺在床上蹬自行车,三首歌的时间。

7、蛙跳。

一个月的长高计划篇二

(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15~20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。

(二)两脚打开30~60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10~15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。

(三)两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20~50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。

(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。

(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。

(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3~5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20~40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能

使背部挺直,同时能美化腕部的线条。

(八)坐下来,用布条将两膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20~30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。

(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。

一个月的长高计划篇三

1 基本信息

女孩90%的身高都在13-14岁长成,18岁之前,还有想增高,需要加强锻炼和营养睡眠

2 营养方面-必须

少吃没关系,一定要均衡(该吃的都要吃点,并且足够量),18岁之前不要减肥!

蛋白质:必须每天摄入:鱼、肉、蛋、豆类、牛奶等,虾、螃蟹、贝类、海藻、肝脏。

钙质:牛奶,或者补钙铁:吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。

锌:的食物有肉类、肝脏、海鲜(特别是牡蛎)、蛋及小麦胚芽

维生素D是另一个令骨头强健的营养素,除了可以由牛奶和鲑鱼、

鲔鱼等鱼类中获得外,每天晒10~15分钟太阳,人体便可以自行制造维生素D。

其他维生素

3 睡眠-必须

保证睡眠

一定吃早餐,最好喝牛奶

4 锻炼-必须也是最重要的

一、运动前热身:必须做,以免受伤,活动关节、小跑、小跳等,5-10分钟。

二、拉伸运动:

1 拉腰背:坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干尽量前屈,低头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好。每组做8~12次,3~4组为宜。做时注意由慢到快,动作幅度由小到大,循序渐进,以防韧带拉伤。

2 仰卧起(两头翘):身体仰卧在地毯或床上,用力收腹的同时,两腿、两臂伸直向上翘起,伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚,根据自己体能每组做8~12次,3~5组为宜,组间适当休息。

3 悬垂:在单杠或自制的家庭悬杠上,每天晨起和晚睡前各练一次。方法:双手正握杠,脚离地面,全身放松,腰、髋、腿作轻轻抖动;吊悬20~30秒后,休息30秒再做,2~3次后再做2次负重悬垂踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。

三、跳跃运动

1 跳:上甩臂单腿单脚跳10个1组,换脚,两组。休息1分钟.换脚.两组.休息一分钟双脚跳.两组。

2 跳绳,一组100-200个一组,2-5组,每组间隔1分钟。最好双绕。

3 摸高:原地或助跑(三五步)起跳,膝、髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组,组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

4 跳远:立定或助跑跳远、蛙跳均可。起跳时踏跳要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚撑着地,屈膝缓冲。可根据自己体质情况做一组10-50个,2组.中间适当休息

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