中国居民平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中
国居民的膳食结构特点设计的。

（从底层开始数）
第一层：谷类食
物，每人每天推荐摄入量：250～400克。

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。

第二层：蔬菜和水
果类，每人每天推荐摄入量：蔬菜400～500克，水果200～400克。

第三层：鱼、肉、
蛋，每人每天推荐摄入量：
125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)。

第四层：奶类和豆类食物，每人每天推荐摄入量：奶
类及奶制品300克，豆类及豆制品50克。

第五层：油脂类，每天不超过25克。

营养膳食指南
一、食物多样，谷类为主
二、多吃蔬菜水果和薯类
三、常吃奶类、豆类或其制品
四、经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和荤油
五、吃清淡少盐膳食六、如饮酒应限量
七、吃清洁卫生不变质的食物
食物三大能源物质
一、蛋白质：没有蛋白质便没有生命>
选择优质蛋白：动物性蛋白质量好，能为您提供最完全的能量和比例适当的必需氨基酸，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。

含营养价值较高的蛋白质食物：
蛋类、乳类、鱼类、肉类、大豆及豆制品等。

营养师建议：每天供给量占摄入总能量10%-15% 尽量选择优质蛋白质及大豆蛋白。

二、碳水化合物：生命的燃料> 膳食中供给能量的主要来源，人体所需能量55%~65%来自糖类。

强大的功能：是人体基础代谢和各项生理功能及体力活动能量消耗的物质基础，也是大脑思维、判断、记忆等各种中枢神经活动功能的重要保证。

食物主要来源：粮谷类、薯类、蔬菜和水果等。

三、蔬菜水果中富含的Vitamins 维生素A：胡萝卜、菠菜、香蕉等。

有助于抗干眼病，夜盲症。

维生素B族:绿叶蔬菜、西红柿、豆类等。

有助于肝脏的代谢，机体的消化吸收。

维生素C：猕猴桃、苹果、鲜枣、甘薯、草莓、新鲜的绿叶蔬菜等。

有益于抗坏血病（即牙龈出血），抗氧化。

在所有富含维生素C的水果中，按其每一百克水果中含维生素C的量可将这些水果划分为三类，第一类：鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子，每100克中的维生
素C含量超过100毫克。

第二类：青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花，每100克中维生素C含量超过50毫克。

第三类：白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜，每100克中维生素C含量超过30 —50毫克。

维生素E：含有丰富维生素E
的食物分布广泛，南瓜、绿烹饪小贴士：蔬菜经烹饪精细加工后，维生素几乎全部丧失，所以可以采取生吃蔬菜或减少加工时间。

叶蔬菜、卷心菜、香蕉、豆芽。

水果中的梨含有丰富的维生素E,对太阳光的曝晒能起到防护作用。

豆类、菠菜、甘蓝菜等含有丰富的维生素E。

绿茶中含有维生素E等。

有助于抗氧化，抗老化，延缓衰老，是女性永葆青春的良好维生素。

因此女性可以服用适量的维生素E保健品。

维生素K：各种绿色蔬菜中均含有丰富的维生素K,良好的食物来源有绿茶、莴苣、甘蓝、菠菜、芦笋等。

有益于血液的凝固。

每日需水
每日需水约2500ml，夏季天热或在高温条件下劳动、运动都可大量出汗，甚至一日可达5000ml以上
1、多次少量，尤其是在剧烈运动之后不可马上大量饮水。

2、饮水的最佳时间是在进食前—早午晚三餐前半小时，饭后两个半小时后再喝等量的水，这是人体所需的最低量，为了不亏欠身体，大餐之后或睡觉之前都应当多喝两杯水。

3、尽量避免常饮蒸馏水，可选择优质的矿泉水，如果可以的话，饮用碱性水对人体最有利。

4、饮暖水，饮暖开水更为有益，因为这特别有助于身体吸收使用，更有助于肠胃消化。

5、喝水要适量，不喝水会容易得泌尿系统疾病，但喝水过量容易水肿，甚至会出现水中毒。

六大营养素
糖类（碳水化合物）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素
食物中的膳食纤维
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物。

在我们的日常生活中，膳食纤维广泛存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

大多数纤维素在肠道中可以吸附水分，网络过多的食物脂肪和矿物质，减缓食物中葡萄糖和氨基酸的释放，从而起到抑制血糖、血脂过度升高，促进肠蠕动、增加食物残渣向后移动的速率，对控制体重和减肥也有一定的作用。

由于膳食纤维不宜消化，因此应适当的摄入，以防止摄入过多导致的胃胀、不消化等不良问题。

碘盐与健康
碘是人体必须的微量营养素之一，对人体大脑和生长发育有着重要的作用，有“智慧元素”的称号，能够帮助儿童和青少年健康成长；成年人的新陈代谢也需要碘的参与；碘还对人体的生殖系统有影响，碘缺乏容易导致甲状腺肿大、幼儿生长发育停滞，智力低下。

所以，吃碘盐对于每个人来说都是非常重要的。

然而，过量食用碘同样会发生甲状腺肿大，尤其是儿
童更容易出现因碘过量导致甲状腺肿大。

引起人体代谢紊乱表现为体重减轻、肌肉无力等症状。

专家推荐：成人碘的摄入量为150ug/d，孕妇175 ug/d，乳母200 ug/d。

科学使用碘盐：1、食用碘盐贵在坚持。

人体补碘是一个长期性、日常性和生活化的过程，正常人应经常食用碘盐，最好是天天食用。

2、碘盐储存方法要适当。

碘盐应贮存于玻璃或陶瓷罐中，加盖密封放置于低温阴凉处。

同时，碘盐不宜久存，要随食随买为宜。

补钙与健康
钙是人体中最丰富的矿物质元素，不仅是构成机体完整性不可缺少的组成部分，而且在机体各种生理和生化过程中起着极为重要的作用。

人体内的钙几乎每天都会有所流失。

在日常饮食中，应食用一些钙质含量高的食物，食物中钙的来源以乳及乳制品最好，不仅含量丰富，而且吸收率高；此外，豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼小虾及一些绿叶蔬菜类也是钙的较好来源，不过对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调；硬水中含有相当量的钙，也是钙的一种来源。

我们还可以多做体育运动，运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

也能多晒太阳，紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。

必须要吃早餐。

另外，还可适当的服用钙剂以补充每日所需的钙。

23 陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

也能多晒太阳，紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。

必须要吃早餐。

另外，还可适当的服用钙剂以补充每日所需的钙。

成人补钙应该注意以下几点1、以为喝饮料与补钙无关饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。

2、以为喝了骨头汤就不会再缺钙骨头里面的钙决不会轻易溶出来。

要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。

醋可以有效地帮助骨钙溶出。

需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

3、以为吃蔬菜与骨骼健康无关不少人偏爱动物食品，却很少注意补充蔬菜。

蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。

绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

4、
用内酯豆腐来补钙、相信
24 豆浆是高钙食品豆腐是植物食品中最好的补钙食品。

从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。

豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

巧服补钙制剂：葡萄糖酸钙吸收率27％，乳酸钙吸收率32％，乳酸蓄积容易人体乏力，葡萄糖对糖尿病患者不利。

活性钙大多为海洋生物贝类外壳煅烧而成，多以氧化钙、氢氧化钙形式存在，含钙量低，水溶性差，碱性强，副作用大。

对胃肠刺激性大，虽离子化程度高，溶解度大，但生物利用度仍不高，有一定毒副作用。

碳酸钙是含钙量最高的一种，吸收率可达39％，可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。

专家推荐：膳食钙适宜摄入量（AI）：成年男女为800~1000mg；老人、孕妇、乳母为1000~1200mg；婴儿、儿童与少年随年龄而异。

钙的可耐受最高摄入量（UL）为2000mg/d。

合理搭配三餐
根据我国居民膳食指南，建议合理搭配我们的的三餐，从而做到一周或一月的膳食达到我国营养学会建议的营养平衡模式。

早餐：提供全天能量的30%，不但要注意数量，而且还要讲究质量。

主食一般选用馒头、粥类等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅
速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。

午餐：提供全天能量的40%或稍高于40%，而且质量要高。

主食如米饭、面条等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，也可在餐后补充一份水果，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。

晚餐：提供全天能量的30%左右，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。

如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。

三餐供能比例：
早餐：中餐：晚餐：午点+晚点=27%：40%：20%：13% 三大营养素供能比例: 蛋白质：脂肪：碳水化合物=19%：19%：62%。