运动中医养生

一、不同体质的运动养生

从体质角度来提高生存质量，是未来医学发展的趋势。这需要普及体质学知识，让人们知道体质与疾病的关系，自己的体质的类型，有的放矢，才能找到适合自己体质类型的养生保健方法，才能健康长寿，从而提高生存质量。不同的体质类型在成长过程中会出现不同的机体失衡现象，并且这种情况是变化的，表现出有余不足的病理症状。因此应该明确不同的体质类型，根据个人体质采用不同的运动养生方式延缓哀老。中医体质养生锻炼原则是根据不同体质类型并结合个体差异等选用不同的运动方法。如中国传统体育锻炼方法的气功、导引、保健按摩、武术，现代体育锻炼方法中的健身操、球类运动、力量练习等。一般来说，中国古代运动养生方法，强调人体精、气、神的统一，更适合用于调整偏颇体质。锻炼养生体质，运动量以适度为宜，忌太过与不及，更需要持之以恒才能达到改善锻炼的目的。下面按照王琦教授提出的九种体制分法介绍不同体质的人采用不同的运动养生方式。

（1）平和质的养生

多为先天享赋良好，或后天调养得当。孙思邀在《备急千金要方》谓:“养生之道，常欲小劳”，“体欲常劳，劳勿过极”。经常、适量的运动，能使气血流通，内荣脏腑，外润滕理，达到促进身体健康，增强体质的功效。但劳欲太过则必伤脏耗气，损害健康。

平和质可以通过运动保持和加强现有的良好正常状态，使体质水平得到进一步提高。可根据年龄、性别、个人兴趣爱好的差异，自行选择不同的锻炼方法。男性可以选择增强力量和耐力素质的项目为主，如器械训练、跑步、球类等。女性可以选择加强柔韧素质的练习方法，如健美操等。经常性的体育锻炼是保持强壮体质的重要方法之一，只有从事符合人体生理规律和人体保健基本理论的适宜运动，按照一定的原则，才能达到增强体质，增进健康的最佳效果。

在运动锻炼时，要保持心情舒畅，自觉主动、积极愉快地长期参加锻炼。对运动兴趣的培养是形成运动习惯的关键，有了兴趣是开启健康的金钥匙。一般体质运动锻炼，多采用对人体有利的有氧训练，运动强度为中等偏小强度。这种中等偏小强度的有氧运动具有易于长期坚持，安全性高，可以减少和降低各种运动危险因素对人体的影响等特性。如果运动量、强度提高过快，超过机体适应速度，非但不能提高功能，反而会引起运动性疾病或损伤的发生。因此，以增强体质为目的的运动疗法，仍坚持中等偏低的运动强度为主，可在机体完全适应原有运动量的基础上，适当延长运动时间来增加运动的刺激效果，但增加量一定要适可而止。人体因缺乏运动而引起的体质下降是缓慢发生的，要扭转这个局面，同样需要一

段时间，才能收效。因此要持之以恒，坚持不懈，而不是突击锻炼以求速成。运动锻炼必须经常、系统地进行，多次重复从才能使锻炼效果逐步积累，使机体各系统器官的形态和功能逐步改善，从而改善体质。体育锻炼应使身体各个部位、各器官系统的功能，以及各种身体素质和活动能力得到全面协调的发展，因此身体锻炼要全面、多样，均衡发展各项身体素质。全面的运动内容不仅能促进体质全面发展及增进健康，对掌握运动技术也十分有利，并且是防止多种运动损伤的重要条件。

中医的运动健身是在“天人合一”整体观的指导下进行的。在四季当中，亦要按照时令节气的阴阳变化规律，选择运用相应的运动健身方法进行锻炼。一般而言，要符合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，应遵循春生、夏长、秋收、冬藏的物候规律，这是中医“天人相应，顺应自然”的锻炼方法。中国传统的运动健身法，种类繁多。如运动量较小轻松和缓的散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、形式多样，保健球等;运动量适中的跳绳、登高、跑马、这些都是民间喜闻乐见的健身措施。民间还有一些具有民族特色的健身方法，射箭等，如赛马、跷板之走高跷、摔跤、拔河、舞龙灯、跑旱船、龙舟竞渡及各种各样的民间舞蹈等，这些活动的特点是人数众多，具有一定的竞技性质，具有特定的季节和时间，是中国传统开展的群众性的毛普及性的民间健身运动。例如导引、五禽戏、太极拳、太极剑、八段锦、易筋、少林拳、形意拳等等，这些功法属于武术功法。也有使用器械的剑、棍、棒、枪、鞭、钩等，各有特色，各有所专。武术虽是技击、防身之术一，但其上乘功法则是以健身为宗旨的。可根据年龄、性别、个人兴趣爱好的差异，自行选择不同的锻炼方法。

（2）气虚质的养生

气虚质者多元气虚弱。主要成因在于先天不足、后天失养或病后气亏。常自汗，易患感冒、哮喘、眩晕或兼有过敏。气虚质可选用比较柔缓的传统健身功法，很适合气功和太极拳、太极剑、八段锦等进行锻炼。八段锦动作柔和，有强身益气功效，非常适合气虚质。此外，经常按摩足三里穴位可以健脾补气益气调整气虚状态。气功和太极拳运动都是轻慢的运动，运动强度和负荷较小，有助于人体力气的补充和增加人体的耐久力。从现代运动生理的角度分析，气虚质的脏腑功能状态低下主要是心肺功能不足，慢跑、散步等也是有效加强心肺功能的锻炼方法，可适当选用。气功的调息方法，有利于养气、补气，改善呼吸功能。气功可练“六字诀”中的“吹”字功，常练可以固肾气，壮筋骨，逐渐改善体质。八段锦是传统的导引健身术，由八种不同动作组成，动作柔和，有强身益气功效，适合气虚质。此外，经常自行按摩足三里穴位可以健脾补气益气调整气虚状态。

气虚质者的体能偏低，且过劳易于耗气，气虚质运动时很容易疲劳、出汗甚至气喘。因

此，不宜进行强体力运动，注意“形劳而不倦”，选择适当的运动量，循序渐进，持之以恒。锻炼宜采用低强度、多次数的运动方式，适当地增加锻炼次数，而减少每次锻炼的总负荷量，控制好运动时间，循序渐进地进行。

（3）阳虚质的养生

阳虚质者多元阳不足。可由于先天享赋不足，如属父母年老体哀晚年得子，或由于母亲妊娠调养失当，元气不充;或因后天失调，喂养不当，营养缺乏或中年以后劳倦内伤，房事不节，渐到年老阳哀及肾等。易患痰饮、肿胀、泄泻、惊悸等病证。阳虚质以振奋、提升阳气的锻炼方法为主。肾藏元阳，阳虚质当自行按摩气海、足三里、涌泉等穴位可以补肾助阳，改善阳虚质。阳虚质人畏寒易受风寒侵袭，锻炼时应该注意保暖避寒。阳虚质者要选择和暖的天气进行户外运动锻炼，不宜在阴冷天气或潮湿之处锻炼身体，根据中医理论“春夏养阳，秋冬养阴”的观点，阳虚质的锻炼时间最好选择春夏天，一天中又以阳光充足的上午为最好的时机，可以振奋阳气，促进阳气的生发和流通。阳虚质以振奋、提升阳气的锻炼方法为主。阳虚质当培补肾阳。“五禽戏”中的虎戏有益肾阳强腰骨作用。虎戏善用爪力和摇首摆尾，要求意守命门。命门乃元阳之所居，精血之海，元气之根，意守此处，旨在充养元阳。经脉中督脉统领诸阳，古代道家养生长寿术中的核心功法卧功中以脊柱、腹部运动，调节督脉、任脉为主，滋阴养阳。现代研究认为，卧功可以使脊神经得到锻炼和强化，巧妙而恰当地调整植物神经系统，还可以施功于性腺，促进性激素的分泌，保证了内脏器官的健康和发挥最佳功能，以保障健康人体的需要。按摩疗法中的捏脊法是改善小儿阳虚质的很好方法。

（4）阴虚质的养生

阴虚质者多真阴不足。其成因与先天本弱，后天久病、失血、积劳伤阴有关。易患咳嗽、消渴、闭经、内伤发热等病证。阴虚质是由于体内津液精血等阴液亏少，运动时易出现口渴干燥、面色潮红、小便少等，只适合做中小强度，间断性、轻缓性的运动项目进行身体锻炼，可选择太极拳、太极剑、八段锦、气功等动静结合的传统健身项目。皮肤干燥甚者，可多选择游泳，能够滋润肌肤，减少皮肤痉痒，但不宜桑拿。静气功锻炼对人体内分泌的双向调节功能，促进脾胃运化，增加体液的生成，从而来改善阴虚质。阴虚质的老年人避免大强度、大运动量的锻炼形式，避免在炎热的夏天，或闷热的环境中运动，以免出汗过多，损失阴液。

（5）痰湿质的养生

痰湿质者多脾虚失司，水谷精微运化障碍，以致湿浊留滞。成因于先天遗传，或后天过食肥甘以及病后水湿停聚。易患消渴、中风、眩晕、胸痹、咳喘、痛风、痰饮等病证。