训练中合理的动作模式及练习方法

前言

合理规范的动作模式是根据人体功能解剖学结构理论和运动生物力学原理设计而来,是最符合人体的自然条件、重视实效性同时兼顾合理性与经济性的最优化动作。有利于提高运动员的竞技能力、降低伤病概率和延长运动员寿命等优点。现如今,无论是大众健身领域,还是专业运动队或军队建设,训练或练习期间易忽略动作的规范性,甚至某些拉伸动作还存在着潜在的危险性。长时间的错误动作模式和练习动作,会让受训者伴随不同程度的疼痛出现,以至于有些运动员由于各种伤病不得不过早退役。太多数人群都忽略了最初的自然基本动作模式,如下蹲、弓箭步、跪撑、弯腰、转身、提拉和上举。以上最基本的动作模式决定了在学习和保持熟练动作技能、动作控制以及表现阶段的高级动作技能的高度。由于我国运动员在儿童和青少年体育教育阶段基础性阶段训练初期本体感觉和反射调节能力较差,未能在基础阶段使动作模式优化,急于过度到比赛中,以至于后期在通往高水平阶段遇到“瓶颈”。因此,通过介绍动作模式规范的重要性和关节理论指导,对胸椎、髋和踝关节的灵活性与稳定性训练以及核心训练指出不足并提出相应指导。

1、各行业领域对训练动作模式规范的重视

在第十个“全民健身日”前一天,2018年8月9日,国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”,顾名思义,是基于群众的一套健身方法,包含有18个动作。由国家体育总局科学研究所创编,其中缓解肩颈紧张、腰部紧张和下肢紧张各有6个练习动作,该套练习动作简便易行,适宜不同人群,利用碎片化时间可在家,办公室等场所进行锻炼,达到放松身体紧张和预防损伤的功效。由于该练习方法面对的是不同人群,对每个动作模式的规范性理解不一,在做练习时很有可能出现动作不到位、部分肌肉紧张等问题。“科学健身18法”为此在发布内容后面是附上了每个练习动作的“图解”,以图解加简单叙述的形式展现,简单易懂,行之有效。还有网上备受关注的综合性运动健身类APP软件,例如火辣健身、KEEP、FitTime和乐动力等。我们会发现广受群众接受及强烈反应的训练模式,不仅是因为其兼具科学性和实效性,而是能更直观判断出练习动作的准确性,能切实感受到每个动作作用到肌肉、筋膜上。

运动员在运动队有专业的团队作保障,运动员们通常会在体能教练和专业体能师的指导下接受练习和训练,训练时合理、规范的动作模式会帮助运动员提高身体素质,避免不必要的损伤,延长运动寿命。例如,在隔网对抗项目竞赛场上,顶级运动员在完成单项动作或一系列连续动作时显得那么“优美”,动作流畅且击球质量也相当高,我们会发现他们在训练时既重视实效性,同时又兼顾合理性与经济性的最优化动作。我国篮球名将易建联早年进入NBA 时,教练并未让他上场打球,而是在跟专业训练师做些最基本的动作模式,下蹲、弓箭步、附身钻过跨栏架等。可见,我国在培养体育人才初期阶段还有待提高。而军队方面,各国也在不断改善部队训练质量和接近实战要求,力争打造一流强队。近期,美国在2018年发布了陆军新体能训练标准六项内容,分别为硬拉、10磅铁球立姿背投、引体向上、25m折返跑、单腿吊腿卷和2英里长跑。六项训练内容都是按照在恶劣环境实战模拟中设定,各项动作练习强化不同肌肉群。当然,只有合理规范的动作模式才能让运动员和作战官兵得到更好的锻炼,减少对身体的伤害。

2、“关节交替关节”理论指导训练

2.1、各关节灵活性与稳定性

灵活性为主导的关节,如胸椎、髋和踝。需在训练期间更多的进行拉伸、松解和灵活性提升练习;稳定性关节,如腰椎、膝。则较多需要在力量训练中得到强化。机体各处关节需要不同程度的灵活性与稳定性。例如,踝关节需要更多的灵活性,膝关节需要更多的稳定性,髋关节需要更多的灵活性,腰椎需要更多的稳定性,胸椎则更多的需要灵活性。著名物理治疗师格雷?库克针对每个关节

训练中合理的动作模式及练习方法

□臧瑞涛王素素(北京体育大学教育学院北京100084)

摘要:本文采用文献资料法、实地调查法对大众健身以及专业运动队训练中常见的错误动作模式进行梳理。目的是摒弃在

训练、拉伸等多种活动中不规范的练习动作,并科学有效的选择合理规范的动作模式,提高运动员竞技能力、降低伤病概

率。结论:在训练或比赛中,受训者应提高合理规范练习动作模式的意识,预防损伤和降低伤病概率,以达到提高竞技能力

和运动成绩的目的;通过关节生理特点,指出坐姿躯干旋转拉伸和卧姿躯干旋转拉伸等错误练习动作引起的疼痛,并对胸

椎、髋和踝关节的灵活性练习给予相应进阶式训练;强调核心训练中应摒弃某些腰部活动和练习,如坐姿躯干旋转拉伸、

卧姿躯干旋转拉伸和动态直腿转腹等动作,在核心进阶训练时,要配合主动呼吸。

关键词:动作模式关节理论核心训练主动呼吸

中图分类号:G808文献标识码:A文章编号:1006-8902-(2019)-02-ZQ

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的不同训练需求做出整理,中文称之为“关节交替关节”理论。

2.2、错误动作引起的疼痛

尽管了解各个关节的灵活性和稳定性需求特点,可在实际训练和连续中还是普遍存在错误的动作模式,换来的是各种疼痛和伤病。例如,在篮球变向练习中,大多数人是通过改变脚尖方向朝外或侧前方来变向,让本该灵活的踝关节与稳定的膝关节承受了与地面的巨大“剪切力”,既没有达到快速变向的效果,又在不断增加膝关节和踝关节受伤的风险。其实变向是由灵活性为主的髋关节控制胫骨方向,从而达到变向的目的,而不是让急停所带来的力量缓冲在膝关节和踝关节内。又如,较差的髋关节灵活性会引起下背部的疼痛,站姿高抬腿过程中,由于髋关节屈曲受限,作为原动肌额腰大肌和髂肌力量不足,会通过腰部前屈来完成该动作。简单的来说,髋关节活动受限,腰椎就会代偿。在深蹲训练中,深蹲较差的人往往是踝关节灵活性不足,会通过在脚下垫东西和脚掌外翻来辅助完成深蹲动作,而不是先去改善解决自己的踝关节灵活性问题。

2.3、胸椎、髋和踝关节的灵活性练习

我们都知道胸椎、髋和踝关节以灵活性为主,任一灵活度不够或功能性不足势必会影响跨过稳定性关节的肌肉出现代偿,带来疼痛和伤病。因此,提高胸椎灵活性的练习方式可借助两个网球,将两球绑在一起后放在胸腰联合处,做小幅度卷腹动作,让网球缓慢向上滚动至颈椎以下;跪姿支撑的胸椎动作也增加了脊柱前屈、后伸和旋转的组合。对于踝关节的灵活性练习重点提出摆腿练习,摆腿练习并非我们理解的髋关节活动和大腿内侧肌群动态拉伸,而是让踝关节在横截面上提高灵活性。此外,分腿蹲、侧弓步蹲、伸手单腿直腿硬拉和地板滑动是对髋关节灵活性提高的练习方式,当然在做练习时要注重动作的规范性。

3、核心训练

3.1、核心功能

现如今很多人没有充分认识到胸椎和腰椎各自活动特点及其关系,尽管核心肌群是连接上肢力量和下肢力量的枢纽,但较多的核心训练及其肌肉松解伴随着太多腰背痛。物理治疗师雪莉?沙尔曼在《运动障碍综合征的诊断和治疗》中提到“在大多数活动中,腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转”。核心训练最终是要阻止躯干运动,而不是产生运动。

3.2、摒弃某部分腰部活动和练习

大多的旋转类项目,如乒乓球、棒球、高尔夫等运动员都在努力提高自己的旋转活动度,对于他们的理解就是“蹬地转腰”,大多数教材中都有写道该如何“转腰发力”等问题,也相信运动员都有不同程度的下背部疼痛。在解剖学中我们了解到腰椎的旋转活动范围很小,而胸椎的活动范围较大。这与我们上面介绍的胸椎灵活性和腰椎稳定性相一致。雪莉·沙尔曼有提到过“腰椎旋转的整体范围大约在13°,胸椎才是躯干做旋转运动时最主要的部位”。我们在固定上半身的同时,最大幅度转动下半身是很危险的。例如,在训练前后坐姿躯干旋转拉伸和卧姿躯干旋转拉伸,动态直腿转腹和附身蝎子式拉伸都应当被摒弃了,因为这些动作模式是增加腰部活动范围的拉伸和练习,我们的躯干是不需要较大的旋转活动范围,而是要不断强调发展髋关节在内旋和外旋的活动范围以及胸椎的灵活性。

3.3、核心训练进阶与注意事项

核心训练可分成抗伸展、抗侧屈和抗旋转练习。抗伸展进阶练习有平板支撑、俯卧推球、身体拉锯、健腹轮/健腹车推拉和滑垫或滑板推拉;抗旋转练习有斜向动作模式练习,下劈、上拉、外推和推拉等,不包含躯干旋转和旋转仰卧起坐类似的练习;抗侧屈练习有平板侧撑、直线单膝跪地稳定下劈/上拉、弓步姿势下劈/上拉、站姿水平下劈/上拉和踏步上拉,当然核心训练还有土耳其起立、一系列提髋动作模式和药球训练。对练习某动作不熟练的人群,训练前应观看影像资料或观察专业人士示范,对将要练习的整个动作进行想象训练,在头脑中建立合理规范的动作模式,不断增强感觉意识、提高本体感觉的鲜明生动性和控制性,训练期间可通过专业人员进行同步指导。在训练中应注意配合主动呼吸,正确的主动呼吸能够让隔膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用,在练习时应尽量延长吸气和呼气,肌肉协同作用,而非憋气憋的满脸通红。

4、结论

(1)大众健身群体和专业运动队要不断提高正确规范练习动作模式的意识,在训练或比赛中,通过合理规范的动作模式预防损伤和降低伤病概率,以达到提高竞技能力和运动成绩的目的; (2)通过关节理论特点,指出坐姿躯干旋转拉伸、卧姿躯干旋转拉伸、动态直腿转腹和附身蝎子式拉伸错误练习动作引起的疼痛,并对胸椎、髋和踝关节的灵活性练习给予相应进阶式训练; (3)强调核心训练中应摒弃某些腰部活动和练习,如坐姿躯干旋转拉伸、卧姿躯干旋转拉伸和动态直腿转腹等动作,在核心进阶训练时,要配合主动呼吸。

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