办公室瑜伽 轻松塑造完美自信身材

弯 曲左 膝 盖 ，脚 背 绷 直 ，用 左 手 向 内抓 住 左 脚 背 ，弯 曲并 抬 起 左 膝 盖 ，把 左 腿 向上 向后 拉伸 ， 身 体 重 心 微 微 向前 。
叩 首 式
坐在椅子上 ，将双脚 打开，脚趾 指 向前 方，吸气双手 向上延伸 合十，
呼 气 带动 身 体 向前 伸 展 ，指 尖 指 向 前
腺 ， 增 强 性 控 制 能 力 。 同 时 头 往 下 的
注意 ：孕妇 或脊柱有 问题 ，背部
疼痛 者 不 要练 习这 个 体位 ！
体位 可 以防止胸部 下垂 ！但需循序渐
进 ，坚 持 每 天 练 习 ！
医药与保健 ２ １／ ３ ０ ０ １ ５ １
颈 ，头 自然 后仰 ， 目视天 花板 。双腿
绷 直 ，脚 背 贴 地 。 脊 柱 、 大腿 、 小 腿 、 臂 膀 都 尽 量 伸 展 开 来 ，臀 部 肌 肉收 紧 ！保 持 均 匀
平稳 的 呼 吸 ！
充氧 之外 ，也 能消 除腹 部多余脂肪 ， 按 摩 腹 部器 官 ，缓 解便 秘 ，刺 激 。 肾
方 ，吸气双手打开在身后。
十 指 交 叉 ，掌 心相 对 ，吸 气指
右脚膝 盖绷直 ，眼睛 看 向前方 ， 保持平稳的呼吸 ！收紧腹 部 ！ 吸气 向前 向下再次延伸 ，呼气 回
来 ，将 手 放 开 ，换 另 一侧 ！
尖 指 向后 方 ，胸腔 扩 张 开来 ，肩胛
骨加紧 ！
吸 气 时 伸 长双 手 和 背 部垂 直 ， 呼 气 时 尽 量 拉 伸 开 来 ， 保 持 正 常 的
呼吸 。
最后将双 手从两脚之间穿过 ，去
抓 住 椅 背 ，加 深 体 位 的 练 习 ，给 大 脑 助氧 ！ 保 持 ５ １ 个 呼 吸 之 后 双 手 松 到 ０ 开 ， 由腰 带 动 背 ， 背 带 动 胸 ，胸 带 动 头 ，猫 腰 起 身 。 最 后 一 个 叩 首 式 ， 除 了能 让 大 脑
也会 造成 影响 ｌ练习的时候只需要一张凳子 ，一尺见方 的空 间，短短 几分
钟 ，动一动 就可以缓解 长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛 、关节僵 硬等身体不适 ！还能消 除疲劳 ，给大脑充氧 ，保持完美 自信的身材 』
简易孔雀起舞式
以基本式站立 。右臂扶住凳 子，
将重心微微移 向右脚 。
办公室瑜伽 轻松塑造完美 自信身材
文 ／ 其 弥 雅 母
瑜伽赋予 了人们高雅灵动 的气质 ，让 更多 的人 通过 瑜伽练就 自己美丽
的一面 ！
下面 这一套 瑜伽体位 是根 据一些 办公 室白领和 宅女宅 男们 。 量身 定 做 的 ，因为你们 经常坐在办公桌和电脑前 ，身材容易走形 ，而且对健康

呼气 身体前倾 ，躯干完全 向下延 伸 ，手指尽 量 向上伸直 ！身体继续前
倾 至 最 大 限度 ， 头 部 放 松 自然 垂 下 ，
置 于 两腿 之 间 。
办公一族蛇击式
身体前倾 ，双 手撑椅 ，站 在椅子 前面 ，向前倾下身体 ，双手撑 到椅 子
上 ，扶 住 椅 子 坐 板 ，伸 直 双 臂 ！ 吸 气 身 体 成 一 条 直 线 ，呼 气 时 臀 部紧紧收缩 。 腰 腹 部 向前 挺 ，尽 量 下 压 ，头 、 颈 部 和 脊 柱 尽 量 向后 方 伸 展 ，放 松 头