考试焦虑案例及解决办法
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怎样克服考试焦虑
组员:李民李艳黄泰国黄婉怡黄冠司徒文锋何秀丽何武操
(一)什么是考试焦虑?
高考一天天临近,一些高三同学出现了如下反应:情绪紧张,忧虑不安,手足发冷,心跳加快,肌肉紧张,头昏发晕,视听困难,注意力难于集中,思维混乱……这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。
一位同学在信中说:“面对一次次的考试,感到压力非常大,觉得特别累,我平时学习挺用功,可最近面临毕业前的考试时,心里越来越紧张。直到现在,一看到试卷,眼前就一片漆黑,即使做过的题也忘了。等考试结束,走出考场,又全都记了起来……”她描述了考试焦虑的典型表现。
(二)考试焦虑的常见原因
1、思维模式:把考试结果与自我评价、社会评价、自己的前途、命运过于紧密地联系起来,是导致考试焦虑的一个很重要的原因。
2、大脑疲劳:课时和作业繁重,睡眠和休息时间不足,使体力和精力长期透支,并可造成大脑疲劳,直接影响学习效率和考试临场发挥,也是考试焦虑的诱因之一。
3、考试阴影:曾经有过考试失败的经历,或因为考试结果不满意受到父母和老师的责骂、批评者,容易发生考试焦虑,如一名高中生有一次数学考试成绩不理想,结果妈妈说她“你是不是智力有问题?”搞得她心里很难受,担心自己真的是智力有问题,以后一考数学就紧张,心理越紧张,遇到难题头脑就炸了,结果可想而知。有过一次考试焦虑者如果不加以疏导,容易再次发生。
4. 认识评价能力的影响:有些考生平时偏科,对平时学的好的课程胸有成竹;而对平时学的不好的课程表现为过分担忧,由于缺乏自信心,这门课考试前的焦虑状况就高,考场上易出现怯场现象。
5. 生活规律失常的影响.有些考生考试之前连续熬夜,破坏了正常的睡眠、饮食、休息等习惯,因而使得压力增大,以往积累的身体不适由内隐逐渐外化,出现腹泻、头痛、失眠等现象,这种情绪紧张又导致考场上的出汗、颤抖等怯场表现。
6.人格因素的影响.有些考生性格比较内向拘谨,自控力和应变力差,遇到考试就会紧张担忧,易引起考试焦虑和怯场;有些考生过分自尊,但对自己又缺乏信心,担心考试失败而有损自己的形象或影响自己的前程等,也会引起考试焦虑和怯场。
(三)“考试焦虑”可表现在三种不同的层次上:
一是表现在意识感觉层次上。例如忧虑,紧张不安,过分担心,过度兴奋,莫名其妙地害怕等等。这些情绪会使人把注意力集中在自己的躯体方面,因而加强了身体症状的严重性,并可以导致恶性循环。
二是表现在生理器官的层次上。主要是脑部下视丘及边缘系统等结构的活性增加,进而引起各内分泌及自主神经系统的协调发生改变,因而产生头晕、心慌、恶心、呕吐、腹泻、胸闷、尿急、出冷汗、呼吸过速、手脚发冷等等症状。
三是表现在行为层次上。主要是对环境适应性降低,对外界压力失去承受的能力,情绪易于激动,注意力分散,精神恍惚等等。
(四)如何预防:
日常生活注意心理调节
1.积极暗示
同学们在考前一定要建立强烈的自信心,要认定“天生我才必有用”,学习好不是成材的惟一出路,学习好只是成材中的一个因素而已。考试前一天要平静下来,这样中间缓冲一下,让头脑清醒些,考试就能发挥得不错。而家长则要不断给孩子安慰,不要比学生还紧张,家长的任务就是要建立一个舒适的环境,给孩子多一份信心。
2.科学解压
同学们可以和父母、亲朋好友、咨询师等来宣泄压力,寻求支持。还可以做一些有节律的事情,比如听音乐来舒缓情绪,跳舞、画画,用色彩来调节。如果压力特别大,可以和着音乐来打节拍。建议同学们做一些有氧运动,或者进行深呼吸。
3.饮食合理
平衡饮食。家长要调整好食谱,给考生适度的营养,切忌大鱼大肉、暴饮暴食,特别在考试前后不要吃小摊的不洁食物,也不要贪凉多吃冷饮。
4.把握自己
要保持自我,按自己的目标走,学会把握自己。有些同学老是注意别人怎样了。别人复习某本书,自己也一定要找到;甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子,就认为比自己答得快,于是乱了阵脚。
(五)相关案例及解决方法:
案例1:风,19岁,曾经是一所重点高中的高三应考生,现在的他,是北京一所名牌大学的学生。在离高考只有两个月时,他曾经陷入低谷,丧失自信心,对高考的恐惧,几乎使他绝望和放弃。由于他一向感觉良好的物理在期中考试时考砸了,破天荒地掉到了班里的30名,他的自信心受到了很大的打击,不仅对自己很失望,而且心里特别害怕,怀疑自己是不是变笨了,脑子有了毛病,这以后的连续几次考试时,他都感觉整个考场的老师和同学的眼睛都在看着他,他开始手脚发冷发抖,答题速度和质量都大大下降了。在这样的状况下,他的各科学习成绩均受到了明显的影响,而且陷入了恶性循环,一次考试成绩不如一次。老师找他谈话,父母也十分着急,旁敲侧击地要风认真对待学习,赶快往前赶,别落在同学们后边。风心里更紧张了,发誓自己一定要争气,但事与愿违,他的学习情况更糟了,以致在二模考试中,头脑发懵,思维空白,连许多简单的题都不会做。父母慌了神,带他去做心理咨询,才知道他患了考前焦虑症。
怎样帮助他消除考试焦虑?心理咨询师从以下几个方面入手:
一、帮助他认识,高考不仅是知识战,更是心理战。考试心态好,才能正常发挥,甚至超常发挥;他一次考试发挥不好,就对自己产生怀疑,动摇自信心,是导致考试焦虑的一个很重要的原因。另外,他把分数看得太重了,认为如果考不好,上不了好大学,自己以后的前途就完了,过度担忧让他陷在考试失败的阴影中,无法自拔。
二、帮助他认识压力与思维运作的关系。心理学研究表明,心理压力水平与人们的活动效果之间呈倒“U”字型曲线关系,即压力过低或压力过高都不利于学习,只有适当的压力才有助于更好地提高学习效率。长期压力过高,情绪不稳定,中枢神经系统的状态不稳定,学习和考试过程中的观察力、记忆力、思维运转力、想象力和意志力都会受到影响,这是他头脑发懵,思维空白,简单的题都不会做的内在成因。
三、通过心理放松训练来消除他的躯体焦虑和大脑疲劳,并引导他摈除杂念,快乐学习。原来风的学习很努力,但他很少能够体验到学习的快乐,因为他总是在强迫自己学习,大脑里充满了各种杂念,因此学习效率低下,容易使自己遭受挫折感。通过心理放松调节,他的头脑变得清晰,心情轻松愉快,思维敏捷,学习起来,注意力集中,记忆牢固持久,效率大大提高,他的学习兴趣和动机都被充分地激发出来。
在这种心理状态下,风重新找回了自信,考了600多分的好成绩。
案例2:小云,女,18岁,高中生。她父母说,孩子自进入重点中学后,变得孤僻,学习成绩也退步了。最怕考试,最怕将成绩给别人看。高一时一次期中考班主任在讲解试卷时点名批评了她做题不仔细,犯了低级错误,引起全班同学的笑声,当时她就感觉全身发冷,手脚不由自主地发抖。从此每次考试就会紧张,进而手脚发冷发抖。
案例3:
平时活泼、开朗的张强自上高三后可谓起五更、爬半夜地学习,目的就是考上重点大学。在学习成绩得到明显的提高后,他又希望能考上名牌大学。因此他抓紧一切时间学习,平时喜欢的体育活动放弃了,平时经常来往的同学疏远了。春节过后的模拟考试,张强信心十足。但事与愿违,就在老师要发卷子的时候,张强突然双手震颤,他力图控制,可是越控制症状越重。发下卷子的时候他开始冒汗了,拿起笔的手也不大听使唤了,他突然想起曾经听心理老师说,紧张的时候深吸气、想蓝天可以缓解症状,他如法炮制,症状确实减轻了不少。欣喜的同时他马上阅读卷子,发觉卷子对他来说并不难,他提笔在手,就在他落笔的一刻,环顾左右发现别人在他深吸气、想蓝天的时候已经做了几道题,他再次体验了心慌、气短、颤抖、忐忑不安的感受。考试结果比平时少考了近60分。此后,他的这种情况越来越严重。
他们或许可以从以下方法来自助:
1.自信训练法
考试焦虑实际上是考生缺乏自信,潜意识中对自己进行消极暗示的结果,如,“要是考砸了,一切都完了。”“别人肯定会比我考得好。”自信训练就是为了消除自我暗示的影响。首先,将那些朦胧的担忧的念头,用清晰的书面语言表达出来,将担忧从潜意识中提升到意识水平,并对不合理成分进行自我质辩,逐一消除,从而走出焦虑误区。
自信是日常工作、生活中的一种积淀,如果平时缺乏自信,光靠考试前的临时调节也许只能起暂时的作用,或只对有些人起作用。在平时应加强自我认识,作好充分准备,找到自己的优势之处,这有助于个人自信心的培养。
2.意念放松法
经常进行放松训练,可以消除紧张心态,有助于克服考试焦虑。意念放松的做法是:静下心来,排除杂念,闭上眼睛,调整呼吸。可以通过默默地数数、想