五步法看懂食品标签

五步法看懂食品标签

食品标签事关营养和健康，马虎不得。食品成分标注是安全的保证书，消费的指南针，糖尿病患者日常饮食中要控制总热量的摄入，合理搭配各种营养素的比例，食品标签所标注的内容对于糖尿病患者就显得尤为重要了。食品标签有五大组成部分：配料表、营养成分表、健康声明、重量、生产日期和保质期。

第一步：注意配料表的学问

按食品标签法规要求，配料表中的成分按照质量递减的顺序排列，含量最多的原料排在配料表的第一位，最少的原料排在最后一位。

一直以来，人们误认为糖尿病患者应该与糖绝缘，即使少量食用也要被禁止。然而，近年来各大糖尿病组织都反对糖尿病患者完全禁食糖，但要控制单糖的摄入量，例如，2007年版《中国2型糖尿病防治指南》中建议，糖尿病患者可以摄入很少量的食糖，但蔗糖提供的热量应不超过总热量的10％。因此，糖尿病患者在看到食品标签中出现“蔗糖”两字时，也不必敬而远之，还要细看其含量，按此控制食用量。

需要注意的是：糖在食品标签中以各种名称出现，这些名称被称为隐藏的糖。因为有大约半数的糖尿病患者因没有注意到这些隐藏的糖，导致糖的消耗量增加，热量摄入超标。大约有18种成分和蔗糖有着相同或相似的作用，有一些升高血糖的速度要快于其他。

这些隐藏的糖包括：蜂蜜、玉米淀粉中分离出的玉米糖浆、高果糖谷物糖浆、糖蜜、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖、蔗糖、左旋糖、右旋糖、甜菜糖、红糖、麦芽糖糊精、枫糖、枫蜜、高粱糖浆，上述糖分对血糖的影响也不相同。例如，果糖的血糖生成指数较低；而高果糖谷物糖浆是由50%的果糖和50%的葡萄糖组成，血糖生成指数同蔗糖。

糖藏在了哪里

通过三种谷类配料表来找一下糖藏在了哪里

A:全麦面粉、麸皮、蔗糖、食盐、小麦淀粉、尼克酸、铁、维生素Ｂ６、维生素Ｂ２，维生素Ｂ１，维生素Ｄ。

Ｂ:燕麦粉、全麦面粉、蔗糖、麦芽糖糊精、糖蜜、碳酸氢钠、食盐、碳酸钙、还原铁、抗坏血酸钠、维生素Ｅ、维生素Ａ。

Ｃ:粳米、糖、可可粉、香草精，维生素和矿物质等。

Ａ和Ｂ食品都把蔗糖列在了第三位,第一眼可能觉得他们含糖量相同,仔细一看会发现,Ａ食品除含有蔗糖外并不含有其他糖分,而Ｂ食品除含有蔗糖外还含有其他的几种糖（麦芽糖糊精、糖蜜）,虽每种含量不多，但是加起来量就不少了。Ｃ食品中糖被列在了第二位,也就是说他比Ａ食品的含糖量高,但含糖量不一定高于Ｂ食品。

第二步：营养成分表的学问

营养成分表通常印在产品包装的背面，标明每100克或每份（会注明每份的量）该食品所含的各营养成分的量，包括热量、蛋白质、总脂肪含量、饱和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钠的含量，以利于对同类商品的营养成分做比较。要注意标注的是每100克该产品的营养素含量还是每份该产品的营养素含量，否则稍不留神，营养素摄入就会超标。尤其是大包装中又分袋装的产品，要仔细辨别每一小包所含的营养素。

膳食纤维：推荐糖尿病患者每日摄入25～30克的膳食纤维，选择高膳食纤维的食物。高膳食纤维食物，即每100克固体食物含有膳食纤维高于6克，每100毫升液体食物含有膳食纤维高于3克，并且脂肪含量低，就是在配料表中，脂肪要排在膳食纤维的后面。

脂肪：避免选用饱和脂肪酸含量高于总脂肪含量１/３的食品，优选由橄榄油、花生油、芝麻油加工的食品，不要选择由黄油、人造奶油、氢化植物油等含反式脂肪酸和饱和脂肪酸较多的油脂，大量摄入饱和脂肪酸和胆固醇会增加患心脏病的危险。糖尿病患者应选择那些脂肪产生热量占总热量30％以内的食品。脂肪产生热量所占百分比的计算方法：用总脂肪的含量（以克计）乘以９,所得的值除以该食品所含总热量（以千卡计）的百分比。市场所谓的低脂，即每100克固体所含的脂肪低于或等于3克，100毫升液体所含脂肪低于或等于1.5克。

热量：糖尿病患者宜选用低热量食品，每100克固体食物热量低于或等于170千焦的食品，每100毫升液体食品所含热量低于80千焦的食品，均称为低热量食品。

小贴士：热量单位的换算

糖尿病饮食中热量计算常以千卡为单位，而做为食品标签上列出的热量值都是以千焦为单位。1千卡热量相当于4.184千焦

钠：所谓低钠食物，即每100克或100毫升食品含钠量低于或等于120毫克；所谓的无钠食品，即每100克或100毫升食品含钠量低于或等于5毫克。糖尿病合并高血压患者更应注意食盐的摄入量。

碳水化合物：无论选择哪种食品，都要关注其中碳水化合物的含量，因为碳水化合物升高血糖的速度最快。

在食品标签中，碳水化合物和糖有可能是分开标注的，糖尿病患者或糖尿病前期人群更需要关注食物中所含的碳水化合物，明确每100克该食物含有多少克碳水化合物，以更灵活的安排膳食和胰岛素注射量。所谓无糖或不含糖的食品，即每100克固体食物或100毫升液体的含糖量低于或等于0.5克，需要注意的是，这里的含糖量并不是碳水化合物的量。

第三步：健康声明

健康声明并不是每种食品都提供，它主要强调消费者感兴趣的一种成分或食品的某一个特殊功效。要全面评价食物的营养价值，消费者仍需要关注食品配料表和营养成分表。

第四步：重量

要看清食品重量，不要以体积的大小来判断。如两个体积相差不多的全麦面包，一种食品的净含量写的是120克，另一种写的是160克，实际上前者可能只是发酵后更为蓬松而已，这时候“眼力”就不管事了。

第五步：生产日期和保质期

保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期品质有所下降，但很可能仍然能够安全食用；保存期或最后食用期限则表示过了这个日期便不能保障食用的安全性。看准食品的生产日期，计算好保存期，确保食品在安全期内食用。