青少年营养特点与平衡膳食
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可引起干眼病。
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(2)多吃富含维生素A的食物 要使体内不缺乏维生素A，可多摄入各种动物肝脏以及牛和羊
的奶汁、蛋黄及富含各类胡萝卜素的食品。
胡萝卜素是维生素A生成的基础，在人体内能转化成维生素A， 这些食品主要有胡萝卜、南瓜、西红柿及绿色蔬菜等。
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(3)供给充足的富含维生素B1和尼克酸的食物：眼睛缺乏这两种维生素易
饮食多样化。饮食中注意多食谷类，主食的推荐量为400500g/d;每日应适量摄取鱼、肉、蛋、奶、豆类和新鲜的蔬菜、 水果等，以保证机休蛋白质、无机盐和各种维生素的需要， 其中鱼、禽、肉、蛋的供应量应达200-300g/d，奶类不低于 300ml/d,蔬菜类应达400-500g/d，水果100-200g/d;
第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
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宝塔应用
一、确定食物需要
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二、同类互换,调配膳食 谷 类
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豆 类
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奶 类
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肉 类
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三、要合理分配三餐食量
一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，
特殊情况可适当调整.
此，日常膳食中应注意硒的补充，如膳食多用动物肝脏、瘦肉、
玉米、洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、淡菜，都可提高硒的摄入。
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(2)多吃富含维生素A的食物
维生素A是眼睛所不可缺少的物质，它直接参与视网膜内视紫红质 的形成，而后者是感弱光的物质，维生素A还具有保障眼睛角膜润泽不
干燥的作用，若缺乏维生素A，使泪腺上皮细胞组织受损，分泌停止，
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2.青少年膳食营养特点
小学末期一部分孩子已开始进入青春发育期，大部分少年儿童是在上初
中这三年期间处在青春期的快速生长发育阶段。青春期是少年儿童从心理、
生理、智力及行为变化最明显的时期，尤其是性器官的发育进入成熟期， 此期的少年儿童食欲旺盛，就连平日食欲最不好的孩子此时的食量也会明 显增加。青春期的膳食特点：
因脂肪对青少年性发育有一定关系。
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(2)营养是性发育的物质基础 在青春发育早期(女孩月经初潮前2～3年)即应让少 年儿童贮备一些营养素，以保证青春期发育。应纠正挑 食、偏食的习惯，尤其一些女孩怕胖节食，使热量、蛋 白质、脂肪摄入不足，身体发育不良，皮下脂肪少，女
孩乳房发育较小而平坦。面色无华，显示不出青春期应
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最后还要注意的是，不论是学龄期还是青春期的孩子，安排好他们的 早餐很重要。因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空， 应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量 是直接由血中的葡萄糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥 饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、
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六．吃清淡少盐的膳食
不要太油腻，
不要太咸，
不要过多的动物性食物 和油炸、烟熏食物。
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七．饮酒应限量
会使食欲下降，食物摄入减少， 以致发生多种营养素缺乏。 严重时还会造成酒精性肝硬化。 饮酒可少量饮用低度酒，青少年 不应饮酒。
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八．吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没 有泥污、杂质，没有变色、变味并符合 卫生标准的食物，严把病从口入关。进 餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐 具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐 要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
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第三节 膳食宝塔
谷类食物位居底层，每人每天应该吃30050源自文库克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500 克和100-200克；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层， 每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、 禽肉50-100克，蛋类25-50克)； 奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类 及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
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膳食指南：指出应吃什么食物才能防止 威胁人类生命最危险的各种疾病。 膳食指南：要求尽量减少科学术语，使 用民众更易懂的通俗语言。 膳食指南：对象是全体健康人民，引导 民众怎样选择食物、合理配膳。
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中国居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主
除母乳外，任何一种天然食物都不能提 供人体所需的全部营养素。食物包括以下五 大类：
青春期是发育既盛时期，体组织增长很快，性器官逐渐发达。蛋白 质是身体各组织的基本物质，因此应摄人足够的蛋白质以满足迅速生长发 育的需求。蛋白质的供热比应占总能量供应的13%一15%，推荐摄人量在 1.5-2.0g(kg/d)之间。如10岁以上青少年男性蛋白质的推荐摄人量为70-
85g/d，女性为65-80g/d。此外，在食物选择上还要注意优质蛋白质的摄入，
此外青春期女性易患缺铁性贫血，应注意适当多食动物内
脏、瘦肉及其他富含铁和蛋白质的食物。
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3.青少年营养与视力
(1)补充硒元素
在地球上的动物中，山鹰的眼睛最为敏锐。对此，生物学家们经过
长期的研究发现：其奥妙就在于鹰眼中含有极为丰富的硒元素，高出人
类一百多倍。硒对视觉器官的功能是极为重要的，支配眼球活动的肌肉
收缩，瞳孔的扩大和缩小，眼辨色力的正常均需要硒的参与。
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(1)补充硒元素
硒也是机体内一种非特异抗氧化剂谷胱甘肽过氧化酶的重 要成分之一，而这种物质能清除人体内(包括眼睛)的过氧化物 和自由基，使眼睛免受损害。若人眼长期缺乏硒的摄入，就会 发生视力下降和许多眼疾如白内障、视网膜病、夜盲症等。因
眼睛是身体重要器官之一，眼睛的正常功能，组织的更新离不开蛋白 质，如果蛋白质长期处于缺乏状态，会引起眼睛功能衰退，视力下降，并 发生各种眼疾甚至失明。青少年时期要保护好眼睛，应注意从每日膳食营 养入手，合理搭配，多种膳食，有益于眼睛，有益于健康。
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4.青少年营养与形体发育
人身材的高与矮，与多种因素有关。如种族、遗传、地理气候条件、生 活习惯、卫生条件、营养状况及伤病和参加体育活动的多少等。这些影响 因素，可以分为先天和后天两大类。研究表明，孩子身材的高矮，约60%取 决于父母的遗传因素。而按科学的方法抚育孩子可使孩子的身高增长十几
一、青少年营养
1.青少年营养与性发育
(1)青少年的性发育特征 性发育包括性腺、性器官、第二性征的发育和性 功能的具备。所谓第一性征，即出生后就能看见的 (如外生殖器)和未见的体内生殖器官(如子宫等)；第 二性征即是在青春发育期中表现出来的男女形态特 征(如男子长胡须，女子乳房发育等)，第二性征又叫 “继发性征”或“副性征”。
乏力、出虚汗等低血糖反应。
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早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的热量，吃好才能供给 丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、豆 沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证 每天进食一定量的蔬菜和水果。
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总之，注意养成良好的饮食习惯，不挑食，不偏食，保证
动物和大豆蛋白质应占1/2，以提供丰富的必需氨基酸。
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(3)碳水化合物
糖类是供应机体活动的主要热能来源，尤其是对于一喜好运动需要 较高热量的青少年，足够的糖类供应叮以节省蛋白质的消耗，以使蛋白质
能更好的发挥建造和修补身体组织的功能。据一般的营养调查，此期青少
年糖类摄取的能量百分比占总热量的50一60%，即每天应有300一450g的 碳水化合物摄取。
有的朝气蓬勃面貌。
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(3)营养失调与性早熟
随着我国经济生活水平提高，尤其城镇居民营养状况好转，需要注意 的是营养过剩造成“性早熟”的现象。1988年在杭州市对市区10 ～ 20岁的 1027名女生进行了一次调查，发现10岁女孩进入青春期发育占9.02%，11岁 占20.9%，专家认为高热量、高蛋白、高脂肪食物结构及滥用各种营养保健 品是造成青少年性早熟的因素。 因此科学营养是保证青少年正常发育的基础，而不合理膳食结构、营 养过剩会给青少年身心健康带来危害。
年间，初潮年龄提高了1.66岁。
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(2)营养是性发育的物质基础
初潮年龄的提高，有许多因素影响，但与营养条件的改 善有密切关系。营养在青春发育中起着重要作用，营养缺乏 直接影响性发育，或推迟性发育，甚至造成发育障碍。因此 青春发育期的男女青少年应注意热量的补充，提供丰富的营 养素，保证青少年生长发育需要。尤其注意适量的脂肪摄入。
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1.青少年营养与性发育
(2)营养是性发育的物质基础
女性月经初潮是青春期性功能发育成熟的重要标志之一。
百年来，女性月经初潮的年龄有逐渐提高的趋势。 从1860～1960年，西欧国家女性月经初潮年龄平均每十年提前四个月。
在我国，北京、上海等地的资料也显示：女性月经初潮年龄也有提高的趋势。 1962年北京女性初潮年龄为14.16岁，1991年为12.50岁，从1962～1991年的30
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(4)维生素
维生索在维持机体生理代谢方面有不可替代的作用。为配合青春期 较高的热量需求，B族维生素的供应量应适当增加;维生素C能促进发育和
增强机体抵抗力，防止骨质脆弱和牙齿松动，在迅速生长发育时期及体力
活动增加时，机休对维生素C的需要量也增加，推荐的摄人量为90100mg/d。
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厘米。
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这说明先天不足可以后天来弥补。一般说，人到20 ～ 25 岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养，即 各种儿童生长发育必需的营养素，可促进孩子的身高增长。
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第二节 膳食指南
膳食指南：膳食指导方针(dietary
guideline)
根据营养学原则，结合本国国情提出的一组 以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物， 以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。
出现眼球颤，视觉迟钝等症状。而富含维生素B1和尼克酸的食物，主要有
小麦、玉米、鱼、肉等食品。
(4)保证维生素B2的供给：维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢，如
果缺乏就容易出现流泪、眼红、发痒、眼睛痉挛等症状。维生素B2常存在
于牛奶、羊奶、蛋类、瘦肉、肾脏、肝脏、扁豆中。
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(5)蛋白质是视力发育的基础
(5)青春期需补充铁
青春期女性开始来月经，铁的丢失多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食 物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以 促进铁的吸收。中国营养学会推荐的适宜摄入量为女性18-25mg/d。男性16-
20mg/d
(6)微量元素锌可促进性发育和体格发育
青春期每日锌的摄入量为15-19mg/d，较其他年龄的儿童多5毫克。含锌多的食 物有海产品、瘦肉、坚果等。
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谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族
维生素。
动物性食物：提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A
和B族维生素。
豆类及制品：提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质
和B族维生素。
蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡
萝卜素。
纯热能食物：主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。
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二、多吃蔬菜、水果和薯类
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四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥 肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢 性病的危险因素。
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五、食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两 个主要因素。 三餐分配要合理。一般早、中、晚 餐的能量分别占总能量的30%、40%、 30%为宜。
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿 物质和膳食纤维。 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含 量超过浅色蔬菜和一般水果 红黄色水果是维生素C和胡萝卜素的 丰富来源。 薯类含有丰富膳食纤维、多种维生 素和矿物质。
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三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外， 含钙量较高，给儿童、青少年补钙可以提高 其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质 蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维 生素B2、烟酸等。
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(1)要有充足的膳食钙
青春期是第二次生长发育高峰，身高的增长主要是长骨的生长，骨 骼的发育要有充足的钙质。青春期每日要从膳食中摄入钙元素1200毫克，
比其他年龄组都要高。钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮，因此，
每日膳食不可缺少奶类。
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(2)供给充足的蛋白质、能量和各种营养素
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(2)多吃富含维生素A的食物 要使体内不缺乏维生素A，可多摄入各种动物肝脏以及牛和羊
的奶汁、蛋黄及富含各类胡萝卜素的食品。
胡萝卜素是维生素A生成的基础，在人体内能转化成维生素A， 这些食品主要有胡萝卜、南瓜、西红柿及绿色蔬菜等。
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(3)供给充足的富含维生素B1和尼克酸的食物：眼睛缺乏这两种维生素易
饮食多样化。饮食中注意多食谷类，主食的推荐量为400500g/d;每日应适量摄取鱼、肉、蛋、奶、豆类和新鲜的蔬菜、 水果等，以保证机休蛋白质、无机盐和各种维生素的需要， 其中鱼、禽、肉、蛋的供应量应达200-300g/d，奶类不低于 300ml/d,蔬菜类应达400-500g/d，水果100-200g/d;
第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
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宝塔应用
一、确定食物需要
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二、同类互换,调配膳食 谷 类
LOGO
豆 类
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奶 类
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肉 类
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三、要合理分配三餐食量
一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，
特殊情况可适当调整.
此，日常膳食中应注意硒的补充，如膳食多用动物肝脏、瘦肉、
玉米、洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、淡菜，都可提高硒的摄入。
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(2)多吃富含维生素A的食物
维生素A是眼睛所不可缺少的物质，它直接参与视网膜内视紫红质 的形成，而后者是感弱光的物质，维生素A还具有保障眼睛角膜润泽不
干燥的作用，若缺乏维生素A，使泪腺上皮细胞组织受损，分泌停止，
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2.青少年膳食营养特点
小学末期一部分孩子已开始进入青春发育期，大部分少年儿童是在上初
中这三年期间处在青春期的快速生长发育阶段。青春期是少年儿童从心理、
生理、智力及行为变化最明显的时期，尤其是性器官的发育进入成熟期， 此期的少年儿童食欲旺盛，就连平日食欲最不好的孩子此时的食量也会明 显增加。青春期的膳食特点：
因脂肪对青少年性发育有一定关系。
LOGO
(2)营养是性发育的物质基础 在青春发育早期(女孩月经初潮前2～3年)即应让少 年儿童贮备一些营养素，以保证青春期发育。应纠正挑 食、偏食的习惯，尤其一些女孩怕胖节食，使热量、蛋 白质、脂肪摄入不足，身体发育不良，皮下脂肪少，女
孩乳房发育较小而平坦。面色无华，显示不出青春期应
LOGO
最后还要注意的是，不论是学龄期还是青春期的孩子，安排好他们的 早餐很重要。因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空， 应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量 是直接由血中的葡萄糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥 饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、
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六．吃清淡少盐的膳食
不要太油腻，
不要太咸，
不要过多的动物性食物 和油炸、烟熏食物。
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七．饮酒应限量
会使食欲下降，食物摄入减少， 以致发生多种营养素缺乏。 严重时还会造成酒精性肝硬化。 饮酒可少量饮用低度酒，青少年 不应饮酒。
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八．吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没 有泥污、杂质，没有变色、变味并符合 卫生标准的食物，严把病从口入关。进 餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐 具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐 要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
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第三节 膳食宝塔
谷类食物位居底层，每人每天应该吃30050源自文库克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500 克和100-200克；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层， 每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、 禽肉50-100克，蛋类25-50克)； 奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类 及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
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膳食指南：指出应吃什么食物才能防止 威胁人类生命最危险的各种疾病。 膳食指南：要求尽量减少科学术语，使 用民众更易懂的通俗语言。 膳食指南：对象是全体健康人民，引导 民众怎样选择食物、合理配膳。
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中国居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主
除母乳外，任何一种天然食物都不能提 供人体所需的全部营养素。食物包括以下五 大类：
青春期是发育既盛时期，体组织增长很快，性器官逐渐发达。蛋白 质是身体各组织的基本物质，因此应摄人足够的蛋白质以满足迅速生长发 育的需求。蛋白质的供热比应占总能量供应的13%一15%，推荐摄人量在 1.5-2.0g(kg/d)之间。如10岁以上青少年男性蛋白质的推荐摄人量为70-
85g/d，女性为65-80g/d。此外，在食物选择上还要注意优质蛋白质的摄入，
此外青春期女性易患缺铁性贫血，应注意适当多食动物内
脏、瘦肉及其他富含铁和蛋白质的食物。
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3.青少年营养与视力
(1)补充硒元素
在地球上的动物中，山鹰的眼睛最为敏锐。对此，生物学家们经过
长期的研究发现：其奥妙就在于鹰眼中含有极为丰富的硒元素，高出人
类一百多倍。硒对视觉器官的功能是极为重要的，支配眼球活动的肌肉
收缩，瞳孔的扩大和缩小，眼辨色力的正常均需要硒的参与。
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(1)补充硒元素
硒也是机体内一种非特异抗氧化剂谷胱甘肽过氧化酶的重 要成分之一，而这种物质能清除人体内(包括眼睛)的过氧化物 和自由基，使眼睛免受损害。若人眼长期缺乏硒的摄入，就会 发生视力下降和许多眼疾如白内障、视网膜病、夜盲症等。因
眼睛是身体重要器官之一，眼睛的正常功能，组织的更新离不开蛋白 质，如果蛋白质长期处于缺乏状态，会引起眼睛功能衰退，视力下降，并 发生各种眼疾甚至失明。青少年时期要保护好眼睛，应注意从每日膳食营 养入手，合理搭配，多种膳食，有益于眼睛，有益于健康。
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4.青少年营养与形体发育
人身材的高与矮，与多种因素有关。如种族、遗传、地理气候条件、生 活习惯、卫生条件、营养状况及伤病和参加体育活动的多少等。这些影响 因素，可以分为先天和后天两大类。研究表明，孩子身材的高矮，约60%取 决于父母的遗传因素。而按科学的方法抚育孩子可使孩子的身高增长十几
一、青少年营养
1.青少年营养与性发育
(1)青少年的性发育特征 性发育包括性腺、性器官、第二性征的发育和性 功能的具备。所谓第一性征，即出生后就能看见的 (如外生殖器)和未见的体内生殖器官(如子宫等)；第 二性征即是在青春发育期中表现出来的男女形态特 征(如男子长胡须，女子乳房发育等)，第二性征又叫 “继发性征”或“副性征”。
乏力、出虚汗等低血糖反应。
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早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的热量，吃好才能供给 丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、豆 沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证 每天进食一定量的蔬菜和水果。
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总之，注意养成良好的饮食习惯，不挑食，不偏食，保证
动物和大豆蛋白质应占1/2，以提供丰富的必需氨基酸。
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(3)碳水化合物
糖类是供应机体活动的主要热能来源，尤其是对于一喜好运动需要 较高热量的青少年，足够的糖类供应叮以节省蛋白质的消耗，以使蛋白质
能更好的发挥建造和修补身体组织的功能。据一般的营养调查，此期青少
年糖类摄取的能量百分比占总热量的50一60%，即每天应有300一450g的 碳水化合物摄取。
有的朝气蓬勃面貌。
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(3)营养失调与性早熟
随着我国经济生活水平提高，尤其城镇居民营养状况好转，需要注意 的是营养过剩造成“性早熟”的现象。1988年在杭州市对市区10 ～ 20岁的 1027名女生进行了一次调查，发现10岁女孩进入青春期发育占9.02%，11岁 占20.9%，专家认为高热量、高蛋白、高脂肪食物结构及滥用各种营养保健 品是造成青少年性早熟的因素。 因此科学营养是保证青少年正常发育的基础，而不合理膳食结构、营 养过剩会给青少年身心健康带来危害。
年间，初潮年龄提高了1.66岁。
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(2)营养是性发育的物质基础
初潮年龄的提高，有许多因素影响，但与营养条件的改 善有密切关系。营养在青春发育中起着重要作用，营养缺乏 直接影响性发育，或推迟性发育，甚至造成发育障碍。因此 青春发育期的男女青少年应注意热量的补充，提供丰富的营 养素，保证青少年生长发育需要。尤其注意适量的脂肪摄入。
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1.青少年营养与性发育
(2)营养是性发育的物质基础
女性月经初潮是青春期性功能发育成熟的重要标志之一。
百年来，女性月经初潮的年龄有逐渐提高的趋势。 从1860～1960年，西欧国家女性月经初潮年龄平均每十年提前四个月。
在我国，北京、上海等地的资料也显示：女性月经初潮年龄也有提高的趋势。 1962年北京女性初潮年龄为14.16岁，1991年为12.50岁，从1962～1991年的30
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(4)维生素
维生索在维持机体生理代谢方面有不可替代的作用。为配合青春期 较高的热量需求，B族维生素的供应量应适当增加;维生素C能促进发育和
增强机体抵抗力，防止骨质脆弱和牙齿松动，在迅速生长发育时期及体力
活动增加时，机休对维生素C的需要量也增加，推荐的摄人量为90100mg/d。
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厘米。
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这说明先天不足可以后天来弥补。一般说，人到20 ～ 25 岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养，即 各种儿童生长发育必需的营养素，可促进孩子的身高增长。
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第二节 膳食指南
膳食指南：膳食指导方针(dietary
guideline)
根据营养学原则，结合本国国情提出的一组 以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物， 以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。
出现眼球颤，视觉迟钝等症状。而富含维生素B1和尼克酸的食物，主要有
小麦、玉米、鱼、肉等食品。
(4)保证维生素B2的供给：维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢，如
果缺乏就容易出现流泪、眼红、发痒、眼睛痉挛等症状。维生素B2常存在
于牛奶、羊奶、蛋类、瘦肉、肾脏、肝脏、扁豆中。
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(5)蛋白质是视力发育的基础
(5)青春期需补充铁
青春期女性开始来月经，铁的丢失多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食 物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以 促进铁的吸收。中国营养学会推荐的适宜摄入量为女性18-25mg/d。男性16-
20mg/d
(6)微量元素锌可促进性发育和体格发育
青春期每日锌的摄入量为15-19mg/d，较其他年龄的儿童多5毫克。含锌多的食 物有海产品、瘦肉、坚果等。
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谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族
维生素。
动物性食物：提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A
和B族维生素。
豆类及制品：提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质
和B族维生素。
蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡
萝卜素。
纯热能食物：主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。
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二、多吃蔬菜、水果和薯类
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四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥 肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢 性病的危险因素。
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五、食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两 个主要因素。 三餐分配要合理。一般早、中、晚 餐的能量分别占总能量的30%、40%、 30%为宜。
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿 物质和膳食纤维。 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含 量超过浅色蔬菜和一般水果 红黄色水果是维生素C和胡萝卜素的 丰富来源。 薯类含有丰富膳食纤维、多种维生 素和矿物质。
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三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外， 含钙量较高，给儿童、青少年补钙可以提高 其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质 蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维 生素B2、烟酸等。
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(1)要有充足的膳食钙
青春期是第二次生长发育高峰，身高的增长主要是长骨的生长，骨 骼的发育要有充足的钙质。青春期每日要从膳食中摄入钙元素1200毫克，
比其他年龄组都要高。钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮，因此，
每日膳食不可缺少奶类。
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(2)供给充足的蛋白质、能量和各种营养素