常见食物热量表与热量计算

计算每日所需热量一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系，约为1kcal/hr，即4.186kJ/hr。所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下：

所需热量= 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ

平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09兆焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82兆焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25兆焦耳。中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多，男生平均每日需要10.465兆焦耳，而女生则需要10.046MJ。

每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式：

基本热量计算法(精确法)

年龄国际单位英制

女性

18-30岁体重(公斤) × 61 + 1880 = 基本热量（千

焦耳）

体重(磅) × 6.5 + 450 = 基本热量（千卡）

利用上列公式算出每天摄取热量，再从下表计规划每餐的份量，就可以有效控制体重。要注意以上公式计算的是每人的基本所需热量, 指维持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的热量。一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内

日常食物所含热量

以下为每种日常食物所含有的热量：

主饭

咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡牛肉面540卡什锦炒面860卡

榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡火腿饭690大卡

烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡

什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡

肉丝面1碗440大卡方便面100g 470卡

主食

白饭1碗(140g) 210 白馒头（1个）280卡煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡

花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡

菜包1个200大卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡

豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡插烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡

韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡

花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡

烙饼100克225卡白吐司（1片）130卡凉粉100克37卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡

鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡豆腐皮100克409卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡酱豆腐100克151卡香干100克147卡豆腐干100克140卡臭豆腐100克130卡土豆干100克612卡土豆粉100克337卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡

白薯(白心)100克64卡白薯(红心)90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡

红豆馅100克274卡炒肝100克96卡油茶100克94卡茶汤100克92卡小豆粥100克61卡

玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal

蛋丸一串90kcal鸡香卷一串70kcal蟹棒一串95kcal

肉类

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

咸鸭蛋88克190卡钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7鹌鹑蛋（10克）16卡

火鸡蛋（80克）135卡松花蛋(鸡)83克178卡松花蛋(鸭)90克171卡煎蛋1个136 卡

瘦火腿2片(60克) 70卡煎˙猪肉(140克) 440火腿100克320卡香肠100克508卡

蜡肠2条˙煎310羊肉前腿100克111卡19.7g 蛋白质羊肉后退100克102卡15.5g 蛋白质

羊肉串(炸)100克217卡羊肉(熟)100克215卡猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质

猪蹄(熟) 43克260卡猪肉(肥)100克816卡猪肉(肋条肉)96克568卡猪肉(软五花)85克349卡猪肉(硬五花)79克339卡猪肉(前蹄膀)67克338卡牛肉：100克106卡10.2g

牛肉松100克445卡牛肉干100克550卡鸡珍：100克118卡19.2g扒鸡66克215卡

烤鸡73克240卡鸡肝100克121卡16.7g 鸡心100克172卡沙鸡41克147卡鸡腿69克181卡鸡翅膀：69克194卡17.4 g鸡翅膀一只（200g）422大卡鸡心：172卡15.9 g鳕鱼100克88卡

水果每100克水果所含的热量

番茄18卡西瓜20卡/57 7.9mg香瓜35卡草莓35卡杏子40卡7.8mg桃37卡48/58 12.8mg糖哈密瓜四分之一个48大卡无花果二个43大卡玉米一根105大卡梨38卡32/ 红富士苹果85克45卡橘子42卡苹果44卡1个个(中) 约55 葡萄54卡提子10粒(大) 约120猕猴桃54卡86克56卡VC62毫克M 12 钙27毫克荔枝57卡8粒(中)约85

香蕉84卡橙1个(中) 50芒果1个(中) 100新鲜菠萝1片(120克) 50

零食（减肥大敌=零食的热量）

红糖100克389卡冰糖100克397卡爆米花100g 459卡虾味仙（大，1包）432卡

虾味先一包102公克460卡烤玉米条（1包）524卡巧克力1块100克约550卡左右

巧克力甜甜圈281卡爆米花100克459 薯片100克555品客薯片绿色大罐1072卡

品客薯片银色大罐840卡品客薯片银色小罐270卡品客薯片绿、红、橘色小罐340

铜锣烧（一个50g）约140大卡麻薯（一个50g）约120大卡绵花糖35公克140卡

牛奶太妃糖100克366卡芝麻花生糖约3块160卡巧克力约2个30克150卡