胸部肌肉练习方法

胸部肌肉练习方法

胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。

胸大肌是胸部的主要肌肉，它是块较大的扇形扁肌，从它的走向可分成上部、中部和下部，它的发达程度是一个人健美与否的主要标志之一。

胸大肌的主要功能是使上臂屈、内收、旋内，还能拉引躯干向上臂靠拢。

1、卧推

作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌

做法：仰卧在卧推凳上（后仰时要注意头枕部别触横杠），两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃（或综合架）自头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，缓缓地将横杠放在胸部乳头上（女子触胸即可），然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。（图1）

要点：将杠铃置于胸部时胸要挺起，杠铃缓慢放在乳头上，用力推起时，要用胸大肌发力。

呼吸：放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

说明：卧推可采用宽、中和窄三种握距。不同握距对共同发展的肌肉部位影响是不同的：采用宽握距对发展胸大肌效果尤为明显；采用窄握距对发展肱三头肌则有更好的影响，因为窄握伸臂的距离最长；采用中握距则对胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌均有良好影响。

2、斜上卧推

作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大的影响。

做法：斜躺在支撑物上，握住杠铃、哑铃等重物，然后用力将重物自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。（图2）

要点：注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。

呼吸：上推时吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。

（图1）（图2）

3、仰卧飞鸟

作用：发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。

做法：两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，随即两臂缓缓向侧上分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。稍息，再将哑铃循原路举起至仰卧直臂持铃的预备姿势。（图3）

要点：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

4、斜上飞鸟

作用：发展胸大肌上部。

做法：斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧飞鸟动作。（图4）

呼吸：同上。

说明：还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。

（图3）（图4）

5、弹簧棒胸前内收

作用：发展胸大肌、肩胛下肌、肱二头肌等。

做法：两手握住弹簧棒两端，掌心相对，并置于腹部，然后两臂同时内收，肩胛骨后缩，

使弹簧棒弯曲在胸前，再慢慢放松复原。这个练习作8-10次，每次用力内收2秒，放松还原2秒。

要点：两臂内收时全神贯注，要想到胸大肌用力，复原时要慢，因为退让练习对发展肌力有效，另外还可防止因快速弹回而受伤。

呼吸：两臂用力内收时吸气，放松还原时呼气。

说明：弹簧棒练习还有好几种，如直臂头上内旋、两臂胸前向下内夹、两臂胸前向内推压等，动作大同小异，但对胸大肌等肌肉不同部位的影响不完全相同，这样练习会使肌肉练习得更匀称、更有轮廓。

6、侧向拉力器练习

作用：发展胸大肌、胸小肌、前锯肌。

做法：两手分别握住固定在体侧的橡筋拉力器一根，然后两臂伸直向前内收至两臂在胸前靠拢，再慢慢放松还原成预备姿势。（图5）

（图5）

要点：动作前胸大肌被充分拉长，然后尽量用胸大肌发力，还原时要做退让性工作。

呼吸：用力前吸气，而后短时憋气，用力结束前呼气。

7、仰卧直臂拉起

作用：发展胸大肌及肩带肌。

做法：仰卧在凳上，两手头后握拄小杠铃，然后挺胸振臂，将杠铃举至胸部垂直上方，再控制杠铃下落至原位做第二次练习。（图6）

（图6）

要点：作动作前要头后引臂至最低位，充分拉长胸大肌，动作时要尽量想着胸大肌发力。这样能有效地锻炼胸大肌，特别是其上半部肌力。

呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。

说明：采用哑铃做直臂拉起动作，效果和用小杠铃做的差不多。做前要注意使胸部高高挺起，用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力，如同鞭打动作一样，要用振胸带动振臂。

8、仰卧推人

作用：发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。

做法：仰卧在平地上（垫上），两手置于体侧，掌心向上。同伴同向分腿站在练习者的身上，而后将背部依托在练习者的两手掌上，挺直全身，这时练习者用力伸直弯屈的两臂，将同伴高高托举起来，再徐徐屈肘还原，再用力托起，直至疲劳将同伴放在身上，上面人翻身起立。（图7）

（图7）

要点：这个练习增加了，两臂控制平衡的难度，因此练习时上下两个人要注意配合。上面人要注意挺直身体，下面人则要注意用两臂控制住用力方向，即用力向前上方托起。

呼吸：用力前吸一口气，憋气上推，两臂伸直后呼气，稍停，徐徐还原时再吸气。

9、各种俯卧撑

作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。

做法：练习者俯撑后，同伴将两腿提起置于腰际，身体挺直，然后屈肘使胸部触地，立即伸直两臂算一次，反复练习直至疲劳再放下两腿。（图8）

要点：屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时要注意胸大肌发力。

呼吸：刚开始做可一口气做好几次，而后每做一次前吸气，成俯撑时呼气。

说明：俯卧撑的做法很多，比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两条长登上做），脚垫在高处的俯卧撑。

10、双杠支撑摆动臂屈伸

作用：发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、三角肌。

做法：两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体向前摆动，肩略向后移，而向后摆动至最高处时屈肘，腰部和腹部要放松，再向前摆动时要用力伸直两臂，如此往复摆臂屈伸。（图9）

（图8）（图9）

要点：支撑摆动时，肩部前后移动幅度应尽量减小，屈肘时要用臂力控制身体，起立时胸大肌则要积极参加协同用力。

呼吸：支撑摆动时要自然呼吸，屈肘前吸气，向前摆动时呼气。

说明：在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少，因而可广泛采用此练习来发达胸部、肩带及上肢伸肌。经常坚持此练习效果将是明显的。