论文立定三级跳远

立定三级跳远的训练小结
三级跳远：是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。

而立定三级跳远的技术动作与三级跳远基本相同，所不同的是立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。

近几年我省的体育高考都把立定三级跳远当作测试体育考生身体素质的一项重要指标。

所以如何训练和提高它的成绩是摆在我们面前的重要任务。

以下是我和几位老师在平常指导训练过程的几点体会：
立定三级跳远：主要动作要领“一跳，二跨，三落地”。

因此，每一步的单个动作和三步间的相连都很重要。

一、第一步是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，对身体下肢力量要求高，所以增强下肢力量是首位。

如何发展以及方法运用。

（1）重杠铃的力量训练，大力发展绝对力量。

运用多次的负重深蹲。

（2）充分利用负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量转化。

（3）采用连续单足跳、连续蛙跳等，发展跳跃能力及力量耐力。

（4）采用在沙坑中连续起蹲跳。

二、第二步是腿迅速蹬地跳起进行跨跳，对水平速度要求高，所以提高爆发力和协调能力是关键。

如何提高以及方法。

（1）发展爆发力的肌肉：对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。

（2）训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；也要适当进行大重量的负重练习。

（3）单腿独立，让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。

（4）力量练习后的放松练习。

三、第三步是接第二步的跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。

所以对身体在空中的姿势要求高“讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾”。

训练及方法：（1）起跳时上体要保持正直或微向前倾。

（2）起跳脚从身体后下方屈腿并带动同侧髋部向上方摆起。

（3）两臂配合腿的动作从体前向后下方摆动。

（4）摆动要配合蹬地，做到以摆促蹬。

“”（5）采用原地纵跳摸高、原地纵跳双手触膝、原地分脚跳练习，提高摆腿、摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合和蹬伸的充分有力。

总之，通过几年针对性的观察和总结。

以上的训练方法和训练的过程，对在训练过程中的学生有不错的的实效性。

希望各位有其他见解的，能够相互交流。