脂肪肝运动处方

针对脂肪肝或者高脂及过量饮酒的高危人群 运动处方实例{一周6练}

星期目标项目内容注意点

星期一提升代谢1}热身：跑步10分钟+身体活动1}总能量消耗500-70促进能量及脂肪消耗2}力量训练30分钟，（胸部+肩部）各选2-3个动作2}力量训练强度为8-

每个动作3-4组

3}匀速慢跑45分钟-1个小时

4}肌肉软组织拉伸10分钟。

星期二加速脂肪燃烧1}热身：身体活动10分钟1}总能量消耗500-60减少血液和肝脏脂2}动感单车训练45分钟2}动感单车训练应包

肪水平3}慢跑30分钟-1小时燃脂两部分

改善体质和减肥4}肌肉软组织拉伸10分钟

星期三提升代谢1}热身：慢跑10分钟+身体活动1}总能量消耗500-70促进能量及脂肪2}力量训练30分钟，（背部+手臂）各选2-3个动作2}力量训练强度为8-

消耗每个动作3-4组

3}慢跑45分钟-1小时

4}肌肉软组织拉伸10分钟

星期四加速脂肪燃烧1}热身：慢跑10分钟+身体活动1}总能量消耗500-60减少血液和肝脏脂2}杠铃操课程50分钟2}杠铃操选择中等或

肪水平3}慢跑30分钟-1小时

改善体质和减肥4}肌肉软组织拉伸10分钟

星期五提升代谢1}热身：慢跑10分钟+身体活动1}总能量消耗500-70促进能量及脂肪2}力量训练30分钟，（（腿部+臀部部）各选2-3个动作2}力量训练强度为8-

消耗每个动作3-4组

3}慢跑45分钟-1小时

4}肌肉软组织拉伸10分钟

星期六 加速脂肪燃烧1}热身：慢跑10分钟+身体活动1}总能量消耗500-60减少血液和肝脏脂2}腰腹部核心力量训练30分钟2}腰腹部力量训练可

肪水平3}慢跑45分钟-1小时以及器械动力性训练

改善体质和减肥4}肌肉软组织拉伸10分钟

星期天休息

脂肪肝运动小帖士

1.不同人群运动有区别

2.饮食控制很重要

脂肪肝或者高脂及过量 无论是减肥还是其他人群。对于

饮酒高危人群采用较大强预防或治疗脂肪肝，饮食的控制十

度并且力量训练和有氧燃分重要：高脂及饮酒过量的人群应

脂并重的原则。达到同时在康复周期尽量减少应酬；而减肥

燃烧脂肪和消耗糖原储备人群应把握基本蛋白质需求保障的

的双重目的；原则。才能最大程度避免减肥的脂

减肥人群更多采用中低肪肝

强度的有氧燃脂训练，使

每次的训练都能达到脂肪燃烧的最大化而快速降体重。

量消耗500-700千卡左右

2}力量训练强度为8-12RM

1}总能量消耗500-600千卡左右

2}动感单车训练应包括无氧爬坡和有氧

燃脂两部分

1}总能量消耗500-700千卡左右

2}力量训练强度为8-12RM

1}总能量消耗500-600千卡左右

2}杠铃操选择中等或中上强度

1}总能量消耗500-700千卡左右

2}力量训练强度为8-12RM

1}总能量消耗500-600千卡左右

2}腰腹部力量训练可以采用平衡静力训练

以及器械动力性训练两种方式

3.持之以恒才有效

脂肪肝是长期的饮食不良造成的肝脏

等代谢异常。所以通过饮食和运动一般

可以康复。但是必须持之以恒。按计划

执行才能有好的效果。通常可以1-2个月

进行体检复查一次。