网球运动员的力量训练 ppt课件
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网球运动的发展趋势：网球运动越来越向着力量、速度、 网球运动员的力量训练 耐力对抗的方向发展
二、力量训练的意义
2力量素质是康复和预防损伤的重要基础
1）从预防损伤的角度来讲，力量素质好，关节的稳定 性就好，缓冲振动的能力就强
2）从疲劳恢复而言，力量越好，运动中就越经济，运 动过程中疲劳就会出现较晚，运动员就会显得霸气十 足，咄咄逼人
大负荷（6-8RM/3-4组） 10 放松与整理活动 11 注意安全，警惕异常症状
网球运动员的力量训练
有氧耐力与力量训练的关系
分子学机制
网球运动员的力量训练
阻力负荷的强度与训练的关联性
Variable
Load (% of 1RM) Reps per set
Sets per exercise Rest between sets (mins) Duration (seconds per set) Speed per rep (% of max) Training sessions per week
网球运动员的力量训练
六、训练原则
1 必要的身体检查 2 正确的指导，目的是学习正确的方法，而不是增
加力量 3 必要的热身和准备活动 4 从克服自身重量开始，逐渐过渡到自由重量练习
和器械练习 5 个体化 6 全面化 7 全程用力
网球运动员的力量训练
六、训练原则
8 隔日训练，每周不得超过3次 9 负荷渐增，从中小负荷（>15RM/2-3组）过渡到
3）力量训练有助于克服肌群之间的力量不平衡，有助 于改善和增加关节稳定性，从而大大减少伤病的发生
网球运动员的力量训练
三、少年儿童的力量训练
少年儿童的生长发育规律与训练安排有着内在的必 然联系，这不仅与训练是否科学合理、训练是否有 效有密切关系，也与少年儿童训练中的损伤发生有 密切联系
网球运动员的力量训练
并非是指10000小时的专项训练，而是指10000小时 的竞技能力发展
这仅是最低的要求，运动员需要花大量时间建立不同 的运动技术和动作作为基础。一旦基础完成，还需要 常年高水平的训练来达到优秀运动员的能力。
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
4 训练机会窗口期： Optimal windows of trainability：人的不同 身体素质的可训练性的 最佳机会，即少年儿童 在成长和训练过程中不 同身体素质的敏感发展 期
人的一般生长发育是有规律的，但每个人的训练窗 口期出现个时间有个体差异。
研究表明发育时间的差异约为正负2岁，如14岁的青 少年生理年龄可能是12-16岁。
训练上区别对待
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
如何判定生长速度峰值期（PHV）？
骨龄、第二性征 绘制年龄-生长速度曲线图 6岁之后，每3个月测量一次生长速度 如出现小的生长减速后的加速生长，说明PHV即将到
四、力量训练的关键注意事项
1 快乐做基础：运动员进行训练的过程应该充满快 乐，以快乐为基础的基本训练则有助于发挥他们最 大的潜能。
2 全面化：全面发展的多项目型运动员最容易成才
尝试参与多种运动项目的运动员较其青春期前就开始专项 训练的同伴，损伤发生更少，运动寿命更长 （Brenner 美国儿科学会杂志AAP 2007）
要想成为伟大的网球运动员，首先成为伟大的运动 家（网球运动医学）
并不是说其他素质不重要，而是说力量是改造机体 结构的基本手段
网球运动员的力量训练
二、力量训练的意义
1力量素质是其他关键素质的基础，如平衡性、核心 稳定性、灵敏素质、速度素质，甚至心理
更快地接近来球 更快地选择位置 更快地启动 更快地制动 更好的对身体的控制能力 更好的对器械的控制能力
11-13岁
8-11岁
5-10岁
男 生长发育的峰值阶段 （PHV）13-16岁 PHV后12-18个月，约 17岁以上 7-9岁
13-16岁
9-13岁
6-10岁
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
从6-10岁到10-16岁阶段受的损害无法得到完全的 恢复（即运动员再也达不到他们本应充分发展的水 平），而各个训练队伍中那些较为平常的运动员， 都带有早期训练的损害无法彻底恢复的原因（Balyi）
失去最佳时机将严重影 响运动潜能的发挥
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
窗口期出现的大致时间
身体素质 耐力endurance
力量strength
速度1speed1 速度2speed2 技术skill 柔韧性suppleness
女 生长发育的峰值阶段 （PHV）11-13岁 PHV刚到或初潮发生的 时候，约12-15岁 6-训练计划要依据窗口期原则及测量结果来 制定
所有测量最好统一在早上的某一时间进行，测试的 网球运动员的力量前训练一天最好是休息
五、青少年力量发展的特点
绝对力量增长不明显 长身高的阶段（女11-13，男13-15）肌肉改变以长
度为主，长体重阶段（15-16以后）肌肉改变以肌纤 维增粗为主 肌肉发展不平衡，大肌肉群的发育早于小肌肉群 容易疲劳，但也容易恢复 屈肌力量的发展较伸肌力量强，要注意两者之间的 平衡，防止圆肩、驼背现象的发生
青少年网球运动员的力量发展
网球运动员的力量训练
一、成就伟大网球运动员的关键
关键素质无外乎：肌肉 的力量和耐力、柔韧性、 平衡性、核心稳定性、 本体感觉功能、灵敏性、 速度能力、支持系统 （心肺、代谢、有氧及 无氧能力等）
表现 功能 结构
网球运动员的力量训练
一、成就伟大网球运动员的关键
并不是说篮球运动员不需要篮球训练，但是，我相 信最好的篮球运动员一定也是最好的田径运动员 （美国体能专家，2009）
鼓励运动员每周至少1-2天从竞技比赛、专项训练中解脱 出来，得到生理和心理上的恢复。鼓励运动员每年至少23个月不接触专项训练。（AAP guideline）
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
3 十年原则（或10000小时原则）：指有天赋的少 年儿童每天训练3小时共训练10年才能培养出杰出的 运动员。
二、力量训练的意义
2力量素质是康复和预防损伤的重要基础
1）从预防损伤的角度来讲，力量素质好，关节的稳定 性就好，缓冲振动的能力就强
2）从疲劳恢复而言，力量越好，运动中就越经济，运 动过程中疲劳就会出现较晚，运动员就会显得霸气十 足，咄咄逼人
大负荷（6-8RM/3-4组） 10 放松与整理活动 11 注意安全，警惕异常症状
网球运动员的力量训练
有氧耐力与力量训练的关系
分子学机制
网球运动员的力量训练
阻力负荷的强度与训练的关联性
Variable
Load (% of 1RM) Reps per set
Sets per exercise Rest between sets (mins) Duration (seconds per set) Speed per rep (% of max) Training sessions per week
网球运动员的力量训练
六、训练原则
1 必要的身体检查 2 正确的指导，目的是学习正确的方法，而不是增
加力量 3 必要的热身和准备活动 4 从克服自身重量开始，逐渐过渡到自由重量练习
和器械练习 5 个体化 6 全面化 7 全程用力
网球运动员的力量训练
六、训练原则
8 隔日训练，每周不得超过3次 9 负荷渐增，从中小负荷（>15RM/2-3组）过渡到
3）力量训练有助于克服肌群之间的力量不平衡，有助 于改善和增加关节稳定性，从而大大减少伤病的发生
网球运动员的力量训练
三、少年儿童的力量训练
少年儿童的生长发育规律与训练安排有着内在的必 然联系，这不仅与训练是否科学合理、训练是否有 效有密切关系，也与少年儿童训练中的损伤发生有 密切联系
网球运动员的力量训练
并非是指10000小时的专项训练，而是指10000小时 的竞技能力发展
这仅是最低的要求，运动员需要花大量时间建立不同 的运动技术和动作作为基础。一旦基础完成，还需要 常年高水平的训练来达到优秀运动员的能力。
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
4 训练机会窗口期： Optimal windows of trainability：人的不同 身体素质的可训练性的 最佳机会，即少年儿童 在成长和训练过程中不 同身体素质的敏感发展 期
人的一般生长发育是有规律的，但每个人的训练窗 口期出现个时间有个体差异。
研究表明发育时间的差异约为正负2岁，如14岁的青 少年生理年龄可能是12-16岁。
训练上区别对待
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
如何判定生长速度峰值期（PHV）？
骨龄、第二性征 绘制年龄-生长速度曲线图 6岁之后，每3个月测量一次生长速度 如出现小的生长减速后的加速生长，说明PHV即将到
四、力量训练的关键注意事项
1 快乐做基础：运动员进行训练的过程应该充满快 乐，以快乐为基础的基本训练则有助于发挥他们最 大的潜能。
2 全面化：全面发展的多项目型运动员最容易成才
尝试参与多种运动项目的运动员较其青春期前就开始专项 训练的同伴，损伤发生更少，运动寿命更长 （Brenner 美国儿科学会杂志AAP 2007）
要想成为伟大的网球运动员，首先成为伟大的运动 家（网球运动医学）
并不是说其他素质不重要，而是说力量是改造机体 结构的基本手段
网球运动员的力量训练
二、力量训练的意义
1力量素质是其他关键素质的基础，如平衡性、核心 稳定性、灵敏素质、速度素质，甚至心理
更快地接近来球 更快地选择位置 更快地启动 更快地制动 更好的对身体的控制能力 更好的对器械的控制能力
11-13岁
8-11岁
5-10岁
男 生长发育的峰值阶段 （PHV）13-16岁 PHV后12-18个月，约 17岁以上 7-9岁
13-16岁
9-13岁
6-10岁
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
从6-10岁到10-16岁阶段受的损害无法得到完全的 恢复（即运动员再也达不到他们本应充分发展的水 平），而各个训练队伍中那些较为平常的运动员， 都带有早期训练的损害无法彻底恢复的原因（Balyi）
失去最佳时机将严重影 响运动潜能的发挥
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
窗口期出现的大致时间
身体素质 耐力endurance
力量strength
速度1speed1 速度2speed2 技术skill 柔韧性suppleness
女 生长发育的峰值阶段 （PHV）11-13岁 PHV刚到或初潮发生的 时候，约12-15岁 6-训练计划要依据窗口期原则及测量结果来 制定
所有测量最好统一在早上的某一时间进行，测试的 网球运动员的力量前训练一天最好是休息
五、青少年力量发展的特点
绝对力量增长不明显 长身高的阶段（女11-13，男13-15）肌肉改变以长
度为主，长体重阶段（15-16以后）肌肉改变以肌纤 维增粗为主 肌肉发展不平衡，大肌肉群的发育早于小肌肉群 容易疲劳，但也容易恢复 屈肌力量的发展较伸肌力量强，要注意两者之间的 平衡，防止圆肩、驼背现象的发生
青少年网球运动员的力量发展
网球运动员的力量训练
一、成就伟大网球运动员的关键
关键素质无外乎：肌肉 的力量和耐力、柔韧性、 平衡性、核心稳定性、 本体感觉功能、灵敏性、 速度能力、支持系统 （心肺、代谢、有氧及 无氧能力等）
表现 功能 结构
网球运动员的力量训练
一、成就伟大网球运动员的关键
并不是说篮球运动员不需要篮球训练，但是，我相 信最好的篮球运动员一定也是最好的田径运动员 （美国体能专家，2009）
鼓励运动员每周至少1-2天从竞技比赛、专项训练中解脱 出来，得到生理和心理上的恢复。鼓励运动员每年至少23个月不接触专项训练。（AAP guideline）
网球运动员的力量训练
四、力量训练的关键注意事项
3 十年原则（或10000小时原则）：指有天赋的少 年儿童每天训练3小时共训练10年才能培养出杰出的 运动员。