生理周期减肥法饮食教战手册.

生理週期減肥法飲食教戰手冊如何「正確地吃」，如何吃才能飲食均衡又不會誤攝取「醣」呢？

為了讓妳能夠更精確地掌握飲食分配，我們依照食品營養學的分類將六大類食物列表分析，除了能夠幫助妳的生理週期減重法更正確、更有效率之外，還能夠增加妳對食品的健康常識。

•主食調整日的醣類攝取守則

主食類又稱五穀雜糧類，是熱量的主要來源。提供大部分的醣類及部分的蛋白質。全穀類更含有豐富的維生素、礦物質及纖維素。

1•精緻糖品要避免

甜點類的食品在生理週期減重法則中形同主食一部份，盡量避免誘人的

蛋糕、糕餅類下午茶。

精緻糖如砂糖、糖漿、蜂蜜及甜食純糖製品，只提供熱量及少量營養素，

最好也避免食用。

2•不喝含糖飲料

想餐後來杯飲料的話就選用無糖類的，不然平時可多喝水

3•馬鈴薯可吃，但不過油

馬鈴薯雖然屬於澱粉類主食，但其富含重要營養素與維他命C,因此可

以選一餐當成副食來吃不過盡量吃整顆烹調的方式（例如烤整顆馬鈴薯或煮泥），不要吃油炸薯條。

4•想吃主食只能破例一餐

在主食調整日當天，對於有些不吃飯或麵就覺得沒吃飽的人，你還是可

以吃一餐澱粉類主食的，但不能連吃二餐，否則減重效過不理想。

一週僅能以連續二日主食調整為極限。

•主食調整日的油脂攝取守則

脂肪類除了提供能量、保護內臟外，還是構成細胞組織與調節生理機能的重要元素；不過過多的脂肪〜會造成肥胖，更是身體的負擔。

尤其動物性脂肪』含有較高的膽固醇及飽和脂肪酸，過多攝取會引發各種慢性疾病。適度的攝取脂肪是必需的，應控制在每日總熱量的30%以下;飽和性脂肪則是少攝取為妙。

▲食物少油處理

油脂類不含醣：油脂類攝取過量，對減重絕對有負面的影響。如果非吃油

炸類的食品不可時，盡量選在下午前吃，吃炸雞排時也記得將外層最會吸油脂的麵衣先除去。

•主食調整日的奶類攝取守則

雖然奶類含醣，但是因為鈣質能幫助脂肪的新陳代謝，對於減重十分有幫

助;

奶類又是高生物價的蛋白質、豐富的鈣質的最佳來源，因此還是可以酌量

攝取。故建議攝取低脂奶類或乳製品。

『發酵過的優酪乳』也是很好的選擇，容易消化吸收又含有豐富的有益菌，不過市售的優酪乳糖份含量都不低應該謹慎選用。

▲多攝取含鈣食物

攝取鈣質時，最好選擇是低脂高鈣類食品，像是脫脂或低脂牛奶就是最佳的來源，能被吸收利用率也高。

可以多吃一些豆類食品，或是豆腐乳製品、綠花椰菜、甘藍、海帶及等鈣質豐富的魚乾等也是不錯的選擇。

▲吃起司但注意熱量

起司含有豐富的鈣質，建議可以多攝取！

起司被當成是濃縮的牛奶來看時，它的公克單位含量上熱量其實很高，在希望能有均衡營養並且能取代平常的卡路里狀態下，是不反對一天吃一片起司片來補充鈣質。

鈣質攝取有助消耗脂肪

鈣質對於骨骼結構與代謝作用而言，是相當重要的礦物質。

根據一項田納西州大學的實驗指出，如果攝取高鈣乳製品的飲食，體重過胖的人能減掉三成的體重。

研究員麥克.濟莫爾博士表示，足夠的鈣質有助消耗脂肪，能抑制體內分泌

吸收脂肪的荷爾蒙，減少脂肪的吸收。

美國實驗生理學會也指出，即使吃下同樣的熱量，鈣質攝取越多，脂肪的代

謝率就越好。

•主食調整日的水果類攝取守則

水果類主要提供豐富的維生素、礦物質及纖維素，含有醣類及少量的蛋白質。因為不含脂肪又是健康養生，因此常被列為美容減肥聖品，但須注意不宜太過量攝取。因此應選擇糖份及熱量較低的水果食用。

1 •控制水果攝取份量

吃水果時要控制甜分，而且一天二份的量即可。

建議選擇纖維質和維他命C都高、熱量低、水份多的水果種類。

例如大顆蕃茄一個是一份的量；中型蘋果一個是一份；大的泰國芭樂2/ 3個就是一份；奇異果二個是一份；柳丁一個是一份；中型火龍果一個是一份；香蕉半條是一份。

2•鮮榨果汁要注意

如果想以新鮮水果取代想喝果汁的的慾望，要特別注意水果本身的熱量及果汁的份量。因為果汁是高熱量的飲料，就算是自己榨的果汁，如果一杯果汁用了五個柳丁，那還是會因水果用過量而造成熱量偏高。

3•餐後水果不過甜

小心過甜的水果，含糖份過多的水果會讓效果減半，想吃水果可選多纖

維與維他命C類的如番茄、番石榴、火龍果等

甜度高的水果-例如：芒果、香蕉，容易因量過少而造成吃多了的情形，所以也不建議。

•主食調整日魚肉蛋豆類攝取守則

魚肉蛋豆類是蛋白質的主要來源。

人體需要蛋白質作為生理組織的生長、代謝及修復的功能。因此不吃麵飯類主食時，蛋白質的攝取就是主要的飽足感來源。

另外要注意的是，魚肉蛋豆類食物在烹調時也會夾帶著不少的油脂，因此在烹調時要以清淡的方式為主。

▲烹調方式要注意

像是選擇水煮蛋、茶葉蛋，或是滷蛋等油質不多的調理方式下，比起油煎荷包蛋要來得好。一天蛋黃的攝取量只要一個就行了或無油蒸蛋也行。

▲紅肉白肉有先後

肉類也是主要蛋白質來源，建議選擇瘦肉、雞肉等，家禽類比家畜類肉質還要純蛋白。

雞肉烹調以烤的、水煮的為主要方式，就不會吃到太多油脂。

建議以白肉為優先考量，所以魚肉及雞肉會比豬肉、牛肉要來的建議食

•主食調整日的蔬菜類攝取守則蔬菜類主要提供豐富的維生素、礦物質及纖維素，而且營養價值又相當的高，可說是健康養生及美容減肥的聖品。

雖然含有少量的醣類及蛋白質，但是由於熱量相當的低，因此在主食調整日可以大量攝取。

▲烹調方式要注意

蔬菜富含礦物質與纖維質，而纖維質可以促進新陳代謝率。

食用蔬菜時仍要注意以少油處理為原則，像是燙青菜就比炒青菜來的好。