健康运动人群配餐能量计算

1.一天能量的摄入：

总量＝BMR ×PAL

Harris-Benedict 方程：

BMR（男）=+×体重（kg）+×身高（cm）×年龄（岁）BMR（女）=+×体重（kg）+×身高（cm）×年龄（岁）

三大供能营养素比例：

碳水化合物：蛋白质：脂肪

不同人群：

减脂：5：：5

增肌：6：2：2

正常：6：2：2

一日三餐摄入能量比例：

早餐：午餐：晚餐＝3：4：3

早餐摄入量：

早餐举例：（计算以后加入食用油用量为g）

热量（kcal/min）=MET××体重（kg）/200

减脂计划的营养计划：

举例：

女性，25岁，155cm，55kg，体脂率28%，轻体力劳动者，目标体脂减到20%。计划运动：每周可跑三天步，每次6km/h速度跑1小时（约300kcal）。

计算瘦体重：55×（1-28%）=

减少体脂后体重：÷（1-20%）=

计划减脂肪：=

速度：-1kg/w，需6周

基础代谢：

BMR=+×55+××25=

BMR×PAL=×=

1kg脂肪供能为7000kcal（减掉的脂肪，包含部分水分，不是干脂肪重量，干脂肪供能9000kcal/kg）

减掉的脂肪换算为热量供能→38500kcal

6周时间内运动消耗能量300×3×6=5400kcal

剩余需通过减少摄入的能量38500-5400=33100kcal→788kcal/d

减少后的能量摄为：2113-788=1325kcal

三餐比例=3：4：3

→Kcal具体值=：530：

碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：：

→Kcal具体值=663：332：332

→重量具体值（g）=166：83：37

增肌的营养计划：

举例：

男性，42岁，身高179cm，体重78kg，职业老师，运动强度（6个×5组）。

基础代谢：+×78+5××42=

每日训练时间：（6×5）×=

每日训练消耗：78×××=

老师是轻体力活，PAL为，故每日能量总消耗：

×+=3089kcal

2.配餐：

六餐比例：

早餐：早加餐：中餐：运动前：运动后：晚餐

=2 ：1 ： 2 ： 1 ： 3 ：1

kcal=618 ：309 ：618 ：309 ：927 ：309

一日总碳水化合物：蛋白质：脂肪

= 6 ： 2 ：2

Kcal= 1853 ：618 ：618

g= 463 ：155 ：67

运动后即刻：

45g碳+15gpr=240kcal（固定45：15=3：1，如果只补充蛋白质，对胰岛素分泌影响不大，蛋白质吸收进入人体后成为普通供能物质，如加入合适比例碳水化合物，刺激胰岛素分泌，胰岛素可促进肌肉的合成，而蛋白质为肌肉的合成成分）

运动后2h：

运动后总需要碳为：78kg×2g/kg=156g（运动后男性吸收蛋白质最好比例为kg，考虑到实际情况中有流失，故用2g/kg）

总需要蛋白质为156÷3=52g（碳：pr=3：1）

总需要热量为：927kcal

需要脂肪供能：927-240-156×4-52×4=95kcal=11g

故：运动后补充：111g碳+37gpr+11g脂肪

运动前：

10分钟：20g碳+5gpr=100kcal（固定，碳：pr=1：3/1：4）

1h：309-100=209kcal，一天总碳、pr、脂肪所需量减去运动后、运动前10分钟、早、早加、中、晚后即为运动前1h所需。

为9g碳+5gpr+16g脂肪

其余各餐：

早碳：pr：脂肪=371：124：124（kcal）=93：31：14（g）

早加碳：pr：脂肪=186：62：62（kcal）=47：16：7（g）

中碳：pr：脂肪=371：124：124（kcal）=93：31：14（g）

晚碳：pr：脂肪=186：62：62（kcal）=47：16：7（g）