自学瑜伽教练天书 15天成为瑜伽教练教程资料 瑜伽国际秘籍

目录

练习瑜伽时的注意事项——————————————2 亚太瑜伽国际同时提醒您的话———————————3 瑜伽腹式呼吸——————————————————3 瑜伽坐姿————————————————————5 瑜伽放松休息术—————————————————7 瑜伽(Yoga)体位练习第一天：美颈四式———————11 瑜伽(Yoga)体位练习第二天：拜日式————————16 瑜伽(Yoga)体位练习第三天：扭脊式————————20 瑜伽(Yoga)体位练习第四天：半月式————————22 瑜伽(Yoga)体位练习第五天：门闩式————————24 瑜伽(Yoga)体位练习第六天：拜日式————————26 瑜伽(Yoga)体位练习第七天：战士三式———————30 瑜伽(YOGA)体位练习第八天：骆驼式————————32 瑜伽(Yoga)体位练习第九天：鸟王式————————34 瑜伽(Yoga)体位练习第十天：猫式—————————36 瑜伽(Yoga)体位练习第十一天：虎式————————37 瑜伽(Yoga)体位练习第十二天：回望式———————38 瑜伽(Yoga)体位练习第十三天：船式————————39

1、练习时请穿着宽松、舒适的服装，以便让身体不受拘束，可以自由的活动，练习时请取下饰品和手表。

2、练习瑜伽前1小时内尽可能不要进食，如果您的血糖过低或感觉体力欠佳可以在练习前1小时喝一些液质体和少量食物来补充能量：如牛奶、蜂蜜水、果汁或一小块面包等。任何人都不应在完全空腹的状态下练习

3、除饭后以外的其他时间都行。如果可以，清晨是练习瑜伽的最佳时间，此时身体是清醒而未被打扰的，注意力容易集中，使练习的体会更加深刻。中午、傍晚都可练习，但睡前的练习应尽量柔和舒缓

4、选择干净、安宁、通风性良好的环境。在室内尽量保持空气的洁净，避免在污浊的环境下进行；如果是室外，不要在烈日、大风、寒冷的空气中练习。

5、可能的话，练习开始之前排清大小便，减轻负担

6、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条有防滑效果的垫子

开始之前：

练习之前先做简单的热身，能够缓解身体的僵硬感，有助于更加舒适的进入体式练习，降低运动对身体带来的伤害

练习中：

1、练习过程中保持呼吸的顺畅，不要憋气。“没有呼吸就没有生命！”就算是在保持体式时也不要忘了呼吸！

2、练习过程中若出现头晕、恶心、疼痛等任何不舒适的现象，应该停止练习，坐或躺着休息

3、根据自己身体的情况，循序渐进的练习，尊重自己的感受，量力而行。多关注呼吸和身体的感觉，不要刻意追求动作的完美，避免过于勉强造成对身体的伤害

4、练习完之后一定要做休息术哦！对所有人都有益处的一个练习。帮助把练习中的能量带到身体每一处，缓解练习后肌肉的疲劳和紧张，帮助恢复体力和精力，使心率、血压等回复到正常状态。

关于生理期的练习

1、女性生理期间不要练习倒立的体位，这一点非常重要

2、体式练习应尽量柔和舒缓，避免剧烈或紧张的动作

练习之后注意事项

1、瑜伽在饮食上没有特别要求，吃自然温和的食物，练习之后立即饮食会使肠胃负担过重导致消化不良，所以应在一小时以后进食。避免油腻、辛辣的食物，进食要适可而止，吃得太饱会使身体沉重和懒惰。另外，练习瑜珈后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。

2、练习后1小时内不宜淋浴。因为练习后皮肤的毛孔随之张开，人体各部分感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，使免疫力降底。

特别提醒：

患有心脏病、高血压、糖尿病、胃溃疡、脊柱损伤以及处于手术恢复期的人群，须经医生同意并在专业瑜伽老师的指导下进行练习。

亚太瑜伽国际同时提醒您的话：

1.对于瑜伽服的选择。对于练习瑜伽，果糖认为裤子的选择十分重要，因为

一条柔软、舒适的裤子，最好是长裤，不要穿裙子。衣服的要求就比裤子低一些，但也要穿一件宽松的衣服，同时衣服最好是能够遮住肚脐的。2．瑜伽前的热身也很重要。可以简单的做一些坐位体前屈之类的拉伸大腿韧带的动作。

3. 很多朋友们不喜欢做瑜伽放松休息术，但是每次做完瑜伽后10~15分钟的放松休息术是能够使人恢复肌体的能量和精神的。另外，瑜伽休息术可以很快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞，舒缓紧张情绪和压力。如果没有时间做瑜伽的朋友们，在睡前躺在床上做10~15分钟的瑜伽休息术，也是一种很好的缓解压力的方法哦。

4. 女性友友们经期前四天就最好不要进行瑜伽练习了。如果要做,就进行一些比较舒缓的动作，应当避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势)、过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势、保持过久的站立或平衡姿势、剧烈的后弯动作、所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如，腹部旋转（jatharaparivartanasana）仰卧抬腿（urdhvaPrasaritapadasana）和船式（navasana）、跳跃、用手臂支撑全身平衡的动作。（稍后会为友友们介绍几种经期可以进行的瑜伽动作）

5.在仰卧做体式位练习和做放松休息术时，女性友友们最好能摘下头上的发髻。

瑜伽腹式呼吸(Yoga abdominal)

首先我们为什么要改变呼吸方式去使用腹式呼吸？

1 .让身体更平静

我们国学中很多所谓的气沉丹田，就是腹式呼吸。腹式呼吸所有的主动和被动运动到的都是软组织，起伏在大不会影响身体的整体状态。所以能让身体保持平静的状态。

2.按摩内脏

腹式呼吸是使用腹部作为动能来带动肺部进行呼吸的呼吸方式，而在这种呼吸方式进行的同时，我们的腹部脏器也得到了很好的按摩。一方面让我们的脏器能有被动运动，另外增加肠蠕动，对便秘的人有很到帮助，对肠胃不好的人有很好的调理。

3.减轻心肺压力

我们有时候可以看到身边的200斤左右的重量级别的朋友或亲戚，他们没有学过什么瑜伽腹式呼吸，但他们睡觉时，很多用的是腹式呼吸。为什么？体重太大造成了心肺压力过大，他们没有过多的控制意识去主动让胸腔肋骨进行主动扩张