短跑运动员如何调节适应赛前的高强度训练

短跑运动员如何调节适应赛前的高强度训练

在现代运动训练和比赛过程中,运动员经常是每天都要进行训练,接近比赛时甚至一天训练两次,参加比赛也经常需要一天几个赛次。连续出赛两三次的情况,包括预赛、次赛、复赛和决赛,在短跑比赛中,或是在短短数天中连续比赛,这时运动后的营养补充就变得非常重要。

通过对短跑供能特及训练和比赛中的营养与恢复进行分析,提出加速恢复过程营养学恢复方法和传统方法相结合的方法供大家参考。

除训练因素和遗传因素外，营养因素也影响运动员的运动潜力。

由于现代专业化训练追求高密度、高强度和长时间大运动量训练，使运动员体能下降，仅通过膳食补充营养，往往使一些基本营养物质在下一次训练和比赛之前得不到及时全面的补充。同时，补充营养还要受到训练环境、运动特点、心理压力、膳食习惯以及机体消化器官的功能状态等诸多因素影响。本章介绍合理营养和补充强力营养物质对运动能力的重要性，讨论如何利用促力手段提高和改善运动能力。

第一节补糖与运动能力

半个多世纪以来的科学研究反复证明，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳。通过运动过程前、中、后有规律的补糖方案是可以改变这一点的。需要补糖的运动项目有1小时以上的持续性耐力运动，以及长时间(40分钟-2小时)的高强度间歇性运动训练。

一、运动员补糖的重要性

糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与A TP合成。肌糖原能以1500千卡／小时的高速率无氧代谢供能，维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡／小时的有氧代谢供能，是长时间、持续达2—3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50—250千卡/小时，但它是中枢神经系统的基本供能物质。

在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分钟的训练课耗能1000—1400千卡，要求每千克体重摄能量50千卡，其中糖供能约占60％—70％，相当于每日摄糖500—600克。然而，大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40％—45％。运动员能需要量高，日耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40％以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。所以，在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大。表11-1提供跑步、游泳和自行乍运动员运动时耗能量和耗糖量。

二、运动前提高糖储备

(一)运动前提高糖储备的意义

运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。

(二)提高赛前最大肌糖原储备

面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％—70％或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。此方法与经典方法一样有效，而且更加实用。

(三)赛前6小时高糖膳食

运动前6-12小时饥饿，运动时也不补糖，可出现运动性低血糖症。即使在进行糖原负荷时，在赛前6

小时内也要食用含75～150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分，则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。

(四)赛前2-4小时补糖

赛前2～4小时进餐对提高供能状况的重要性，很大程度上取决：于前—次运动的恢复程度。运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受试者于训练前摄人一定量的糖膳食(约300克)，在持续中等强度自行车运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长。相似的结果亦有报道，在中等强度自行车运动前2—4小时大量进食(糖>200克)，当定录训练结束时，持续时间和功率输出增加。

(五)赛前2小时内补糖

近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上还能提高大于2小时的70％～80％最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等(1997)总结1979～1996年11篇有关的文献，发现运动前1小时摄人任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。因此，运动前进食的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断(表11-2)。

早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖正常是非常重要的。另外，少量高糖快餐或饮料可以在运动前30—90分钟消化和吸收，不会对胃产生不良影响，这对早晨参加比赛的运动员是比较适宜的选择，在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖。在现实中，除考虑理论可行的运动营养摄取原则，还要结合运动员的习惯制定出最为可行的方案。