维生素与运动讲解

维生素与运动能力的关系

摘要:维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。维生素调节维持生理机能,构成机体组织,对于运动的机体十分重要,直接关系运动能力和水平的发挥,应保证维生素的及时补充。本文通过文献资料法,对维生素与运动的关系做一综述。

关键词:维生素;运动能力

维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。机体只需少量即能满足维持正常生理功能的需要,但不可缺乏,缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病。维生素不构成身体组织,也不供给热能,其营养价值是通过组成辅酶或辅基的形式,参与体内的物质和能量代谢,是代谢调节、维持生理功能不可缺少的营养素。此文只对与运动与维生素的关系给以论述。

1.维生素概述

维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量低分子有机化合物。虽然各类维生素的化学结构不同,生理功能各异,但它们都具有以下共同特点: (1 它们都是以其本体的形式或可被机体利用的前体形式存在于天然食物中; (2 大多数维生不能在体内合成,也不能大量储存于组织中,所以必须经常由食物共给。即使有些维生素(如维生素K、B族能由肠道细菌合成一部分,但也不能替代从食物获得这些维生素的主要途径;

(3 它们不是构成各种组织的原料,也不提供能量; (4 虽然每日需要量(仅以mg 或ug计很少,然而在调节物质代谢过程中却起着十分重要的作用。缺少会患维生素缺乏病,过多也会造成疾患; (5维生素常以辅酶或辅基的形式参与酶的活动。

2.维生素的分类

维生素的家族很庞大,到目前为止,己发现的维生素有几十种,公认的维生素共有14种,根据维生素的溶解性,通常将维生素分为两大类:

1. 脂溶性维生素:包括维生素A、D、E、K,它们溶于脂类或油脂溶剂中,而不溶于水。在食物中与脂类共存,在酸败的脂肪中易被破坏。其吸收与肠道中的脂类密切相关。如摄入不足,会缓慢出现缺乏症状;如摄入过多,可引起中毒。

2. 水溶性维生素:包括B 族维生素(维生素B1 、B2 、B6 、B12 、烟酸、泛酸、生物素和叶酸等和维生素C。与脂溶性维生素不同,水溶性维生素及其代谢产物较易自尿中排出,不易在人体内长久储存,最多4 天就会被排出体外。水溶性维生素一般无毒性,但极大量摄入时也可出现毒性;如摄入过少,可较快地出现缺乏症状。

3.运动与脂溶性维生素

它们不溶于水,易溶于脂肪,包括维生素A、D、E、K;其特点:①化学组成仅含碳、氢、氧三种元素;②仅溶于脂肪和脂溶剂;③在肠道随脂肪经淋巴系统吸收,大部分储存在脂肪组织,由胆汁少量排除;④可以在肝脏等器官蓄积,排泄慢,过量可以引起中毒;⑤短期缺乏用一般血液指标不易查出。

3.1运动与维生素A

在体内胡萝卜素可以转变成维生素A ,能分解成维生素A 源。对热、酸和碱稳定,但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。脂肪酸败时所含维生素A 严重破坏,食物中含有磷脂、维生素E 和抗坏血酸或其他抗氧化剂时,维生素A 和胡萝卜素较为稳定。维生素A 主要来源于海产、鱼类和淡水鱼类的肝脏内及动物的肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋;植物体内存在的黄、红色素和叶绿素中及有色蔬菜和水果,如:菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜及水果中的杏子、柿子等。一般成人及儿童每天需量为1mg (1mg = 3333 国际单位或6mg 胡萝卜素。维生素A 对维持正常视力有重要作用。同时,参与组织间的合成,对细胞起粘合和保护作用,维护正常上皮组织的健康。因此,对视力要求高度集中的运动项目适时适量进行补充,需要量为8000 国际单位/ 日,而一般运动项目为5000 国际单位/ 日,大运动量训练时,每日可增为10000 —12000IU/ 日,所以,维生素A 不足必然会影响运动能力。

3. 2 运动与维生素E维生素

E 又称生育酚,溶于脂肪和脂肪溶剂,对热和酸稳定,对碱不稳定,可缓慢地被氧化破坏,在酸败的脂肪中遭到破坏。生育酚的吸收与其它脂溶性维生素相似,需要胆盐及脂肪存在。维生素 E 广泛分布于动植物组织中,特别良好的来源为植物性油脂中含量最为丰富,如:麦胚油、棉籽油、玉米油、芝麻油、大豆油和花生油等。绿叶莴苣叶、柑桔皮和绿叶植物都含有此种维生素;其次,也存在于肉、蛋、奶、奶油及鱼肝油中。膳食中供给量成年男子151U ,成年女子12IU。用于特殊保健和治疗,每日不应超过300mg。维生素E能提高人体的运动能力,促进蛋白质合成,改善肌肉营养和血液供应,提高肌肉质量,对肌肉有缓解疲劳作用,可提高运动竞技能力;维生素 E 能减少组织的耗氧量,减少氧债,改善微循环,提高抗氧化过程和维持生殖功能的作用。运动中,使人体组织细胞获得较多的氧气供应,能有效地提高肌肉中氧的利用率,减少氧债,增强耐力,对耐力项目尤为重要;维生素 E 对心脏产生良好的影响,同时又是自由基清除剂,可保护细胞膜的完整性,作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用。机体在运动状态下,自由基产生会明显增多,导致红细胞溶血发生和一些酶活性下降,所以,人体在运动中,对维生素E 的需要量必须高于正常人体的供给量。

4.运动与水溶性维生素

水溶性维生素主要有维生素B1 、B2 、维生素PP、维生素B6 、B12 、泛酸、生物素、叶酸等维生素B 族和维生素C。维生素 B 复合物在体内通过构成辅酶而发挥对物质代谢的影响。肝脏内含量丰富,与脂溶性维生素不同是进入体内的余水溶性维生素及其代谢物均自尿中排出,体内不会多储存。

4. 1 运动与维生素B1

维生素B1 溶于水,对氧稳定,在酸性介质中可耐热,中性及碱性介质中极不稳定,在PH 值大于7 的条件下煮沸,可使大部分或全部破坏,温室下储存亦将逐渐破坏水溶性维生素。食物烹调中加入大量碱,可造成大量损失。维生素B1 含量较高的食物有粮谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦肉及蛋类。粮谷类事物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分。此外,绿叶蔬菜和水果中也含有维生素B1 。其需要