零基础私人健身教练培训课程第七章《运动生理学二》

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神经系统
• 神经系统分为中枢神经系统和周围
神经系统两大部分。
• 中枢神经系统包括脑和脊髓。脑和
脊髓位于人体的中轴位。主要作用 是接收和处理由周围神经所传来的 信息并作出反应。
• 周围神经在大脑和脊髓周围并包含
数以千条神经，主要负责反射作用。 （例如遇热则离开）
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酸水合物的结构改变。也不能和 桔子汁或含咖啡因的饮料一起服 用，因为前者所含的酸性物质会 使肌酸水合物变性成为废物，而 咖啡因对机体有脱水作用，这会 影响肌细胞的水合作用。
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服用肌酸的副作用
• 腹泻，主要是因为使用量超过了身体的吸
收能力，减少使用量即可。
• 肌肉抽筋，因为没有补充足够的水分和矿
持续时间
5-10s
10-90s
在低强度下无时间限制， 视储备量而定。 碳水化合物脂肪
能量来源
肌酸磷酸
仅限于血糖和糖 原两种碳水化合 物
乳酸
副产品
无废物产生
CO2和水
恢复时间
50%-30s， 100%-2至5分
20分钟至2小时分 解乳酸
补充肝糖原要48小时
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• 1
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物质，造成局部肌肉的缺水。
分储存于体内，增加体重 肾功能检验）
• 对于控制体重的运动员来说，肌酸会使水
• 有肾病和肾功能不好的人不要使用（影响
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作业
• 至少向三个会员推荐肌
酸，记住对话内容。
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问题
Baidu Nhomakorabea• 为什么用有氧运动来减肥？
• 中低强度的有氧运动能量来源主要是脂肪和糖，虽然单位时间
控制目标肌肉收缩以达到训练效果。
• 为何一个训练动作后要询问客人的反馈？ • 反馈不仅能了解客人的训练效果，还能加深客人对正确动
作的神经记忆。
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超量恢复
• 超量恢复指在运动后的休息期，体内被消
耗减少的能源物质及各器官系统机能得到 恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超 出原来水平。
内消耗能量比大强度的无氧运动少，但是能长时间持续进行， 总消耗能量多
• 瘦的人会不会只是越练越瘦，为什么？ • 瘦的人可以越练越壮的，只要选的训练方法正确，一般是用强
度较大的无氧器械训练，训练总消耗能量不是很大，但是可以 促进身体激素分泌，再结合适当的营养补充和休息就能使身体 产生超量恢复，肌肉纤维变粗也就是肌肉增长。
• ATP在细胞内的含量是很少的。但是，ATP在
• 非乳酸（ATP—CP）系统和乳酸系统是从事
短时间剧烈运动肌肉供能的主要方式。
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ATP-CP系统
• 在缺氧状态下体内能源物质的代谢过程，称
为无氧代谢。包括以下两个供能系统。 ①非乳酸能（ATP—CP）三磷酸腺苷-肌酸 磷酸系统，一般可维持5-10秒肌肉活动。
• 神经元和它所控制的所有肌纤维叫运动单
元。
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神经系统功能
• 制造记忆。 • 维持身体运作。 • 控制肌肉动作包括随意动作。 • 接收讯息。 • 计算及处理所接收讯息并作出适当反
应。
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问题
• 为何对初学者训练时要指出目标肌肉？ • 指出目标肌肉是为了让初学者的神经系统做好准备，更好
• 用恰当的运动，尤其是伸展运动来放
松肌肉，促进血液循环，均衡清淡的 营养，尤其是富含维生素B族的食物， 再加上高质量的睡眠。
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有氧系统
• 有氧供能是指在氧供应充分的条件下，体内的糖（葡萄糖和肌糖
元）和脂肪被有氧氧化成二氧化碳和水，并放出大量的能量，该 能量供ADT再合成ATP。1分子葡萄糖可产生38个ATP（乳酸系 统1分子葡萄糖只产生2个ATP）脂肪仅能进行有氧代谢。提供多 少呢？
• 低强度： • 中低强度： • 高强度： • 任何一项运动，三种供能都参与，但占的百分比不同。
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三大能量系统
能量系统 优点 缺点
ATP-CP
供能速度 快 供能速度 快
持续时间短
乳酸
产生乳酸阻 碍肌肉收缩
有氧
持续时间 长
提供能量慢
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三大能量系统
ATP-CP系统 运动强度 95-100%最高 强度 乳酸系统 60-90%最高强度 有氧系统 低强度至最高强度70%
起的胰岛素浓度的升高加快了肌细 胞对肌酸的吸收。肌酸和糖一起服 用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备 提高60%。
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肌酸使用注意事项
• 服用肌酸期间，每天应补充足够
的水和矿物质以保证细胞水合作 用的进行，防止使用肌酸后出现 肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。
• 不能用热开水冲饮肌酸，防止肌
• 动物性食品摄取通常夹杂着大量的油脂
及胆固醇（如牛肉、猪肉等），会对我 们的健康造成危害。
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肌酸安全吗
• 肌酸不是激素，它与类固醇、生长
激素、睾酮有着本质的不同，可以 放心地使用。由于它是通过人体的 肝脏来实现它的功能，因此，对人 体的内分泌系统不造成任何干扰和 破坏。 奥运会运动员都可以服用 的。
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肌酸作用
• 肌酸的摄取能使：
• 起到细胞增容的作用。
• 人体95%存在于骨骼肌中。
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肌酸的食物来源
• 肌酸对促进运动训练的效果有积极作用。
肌酸存在于鱼、肉等食物中（植物性食 品的含量相当少 ），但数量很少，每斤 肉只提供一克肌酸。一般人一天需1-2g。 要帮助肌肉生长，肌酸的每日摄取量至 少应为5一20克，必须吃下5至20斤肉， 这是不可能的。过度的烹煮也会破坏食 物中的肌酸含量。平均来说，我们每日 约可由饮食中摄取到将近1克的肌酸。
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乳酸系统
• 如果运动过于剧烈或持久，或者身体
分解乳酸所必需的维生素和矿物质不 足，体内的乳酸来不及被处理，造成 堆积，使呈弱碱性的体液呈酸性，影 响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细 胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发 生收缩，从而挤压血管，使得血流不 畅，造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头 重感等。
第七章 运动生理学（二）
• 能量系统介绍
• 神经系统功能 • 超量恢复原理
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能量系统
• ATP—CP系统
• 乳酸系统 • 有氧系统
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ATP—CP系统
• 三磷酸腺苷ATP是：
• 身体好比是一台电风扇，体内的糖脂
肪好比是煤，燃烧煤如果要使电风扇 运转，必须转化为电能，ATP就是身 体的电能。 P～P。A为腺苷，P为磷酸基团，～为 一种特殊的化学键，叫高能磷酸键 。
肌酸作用
• 帮助骨骼肌提供更多能量。充足的肌酸
可以保证维持肌肉中的ATP浓度，减少 乳酸的生成。人体便能在更高的强度下 运动更长的时间，提高运动能力和训练 效果。 • 促进肌细胞生长，增加瘦体重。健美训 练者合理使用肌酸能间接地增大肌肉体 积。因为有了更多的能量，训练者便能 进行更高强度的训练，促进肌肉生长。
• 由于运动会消耗能量，随着运动时间的
延长，能量消耗也增加，机体的能源物 质在减少。而训练中超量恢复是相对于 机体的能源水平而言。因此训练中的超 量恢复水平逐渐降低，运动能力逐渐下 降。只有补充了新能源物质后，机体的 能源水平上升，超量恢复才能在新的高 度上进行
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超量恢复
• 训练后怎么做能加快超量恢复？
• 人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：
未键结的肌酸及带有磷酸根的磷酸肌酸，而 其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。 肌肉收缩产生运动时，身体利用ATP作能量 来源。人体ATP含量很少，要有更多的ATP 产生才能维持持续的运动，此时存于肌肉中 的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使 ADP合成ATP。该过程不需氧气参加。
• 肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，
服用过多是否会造成肾脏功能失调？ 目前科学家证实每天服用二十克肌 酸并未对人体产生副作用。唯一发 现当超过身体负荷时，会有腹泻的 情形发生，但此腹泻情形会随着服 用量之减少而停止。
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肌酸的使用
• 冲击期 • 维持期 • 停用期 • 一般与含糖饮料同吃，因为糖所引
• 超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定
范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。 若活动量过大,超过了生理极限,恢复过程 就会延缓，甚至伤害身体。
• 超量恢复必须建立在足够的休息和营养上。 • 当身体处于超量恢复的状态时进行下一次
训练能是效果最好。
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两次训练间隔时间过长或过短
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训练计划的安排
• 由于机体在承受超负荷刺激的恢
复时间大于24小时（力量练习 后蛋白质到第3～4天出现超量 恢复），因此必须采用休息和调 节性训练相结合的形式进行，使 恢复过程的累加占优势，在机体 完全恢复后，才能进行下一次超 过原有运动负荷刺激的训练。因 而在运动训练实践中，运动负荷 增大的安排普遍采用大、中、小 的组合循环方式即波浪式训练。
• 减脂的人为什么没有出现超量恢复？
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• ATP不能被储存。分子式为A- P～
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ATP和ADP转化
• ATP分子中远离A的那个高能磷酸键，在一定
的条件下容易水解并释放能量，ATP就转化 成二磷酸腺苷(ADP); ADP也容易重新形成并 储存能量, 转化成ATP 。 细胞内的转化是十分迅速的。细胞内ATP的 含量总是处在动态平衡之中，这对于构成生 物体内部稳定的供能环境，具有重要的意义。
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促进超量恢复的方法
• 做好整理放松活动。 • 加强营养补充。Vb,VC,矿物质的补
充，再根据不同项目适当增加蛋白 质，糖的摄入。
• 物理方法.按摩、洗热水澡等。
• 心理调节方法。
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超量恢复
• 既然有超量恢复，为什么不是每组练的
力量或速度都比前一组大或快？
神经元
• 神经元是一种高度特化的细胞，是神经系
统的基本结构和功能单位，它具有感受刺 激和传导兴奋的功能。神经元由细胞体和 突起两部分构成。
• 细胞体含遗传物质。 • 神经元的突起根据形状和机能又分为树突
和轴突。树突较短但分支较多，它接受冲 动，并将冲动传至细胞体，各类神经元树 突的数目多少不等，形态各异。每个神经 元只发出一条轴突，长短不一，胞体发生 出的冲动则沿轴突传出。