讲营养要做到十大平衡

李瑞芬
配是根据每个 人的生理状况 和工作需要来 决定的 按食 量分配 如果 每人 每 天 吃 克主食的 话 早晚各应该吃 克 中午 吃 克比较合适 可是现实 生活中有许多 人 不 按 这 个 比 例 有的 安排一日三餐 有的 甚至 晚餐吃得饱又多 这 对健康实在是有害无利 理想的 早 餐 要 掌 握 三 个 要 素 即就餐时间 营 养 量 和 主 副 食平衡搭配 一般来说 起床后 活动 分钟 再吃早餐最为适 宜 因为这时人的 食 欲 最 旺 盛 早餐所需补充 的 热 量 及 蛋 白 质 食物 一般可由肉 类 谷 类 和 豆 类食物提供 按成人计算 早餐 的食量应在 克之间 热量应为 千卡左右 比如 有这样一份早餐 克稀饭 克馒头 主食 千卡 再 来一个卤鸡蛋 一 份 拌 菜 副 食 千卡 共计 千卡左右 或者 克酱肉 克豆制品 克小烧饼 牛奶一袋或小米 稀饭 克 拌小菜一份 这种 全营养早餐的总热量达 千 卡左右 足够上午 工 作 学 习 所 需的热量 午餐是一日中主要的一 餐 热量应占每天所需总热量的 主食根据三餐食量配比 应 克左右 可在米饭 面制品中间任 意 选 择 副 食 在 克左右 以满足矿物质
对于老年人来说 我建议 大家经常吃十种食品 它们的 最大 好 处 是 能 降 脂 清 肠 达 到 三通 便通 尿通 血管通 首先是燕麦 具有降胆固 醇和降血脂作用 既有利于减 肥 又更适合心脏病 高血压和 糖尿病病人的需要 熬麦片 粥 蒸莜面 河捞 味道都不 错 刚开始不习惯 时间长了 就习惯了 第二是玉米 咱们东北叫 苞米 常吃玉米可以降低胆固 醇 软化血管 对胆囊炎 胆结 石和糖尿病等 也有辅助治疗 作用 苞米大碴子和大芸豆煮 在一 起 大 碴 子 饭 好 吃 又 有 营 养 比大米强 第三是葱 蒜 洋葱 有助
德国专家评出
赵仲龙
十大健康长寿食品
德国 焦点 杂志近日公 布了对人类健康最为有益的 十大食品排行榜 研究人员 认为常吃这些食品不仅能够 充分补充人体所需的各种维 生素 矿物质和营养成分 还 能起到增强体质 预防疾病 延年益寿的作用 苹果 每日吃上一个苹 果可以大幅降低患老年痴呆 症的风险 苹果含有的栎精 不仅具有消炎作用 还能阻 止癌细胞的发展 苹果同时 富含维生素和微量元素 能 够提高人体免疫能力 改善 心血管功能 鱼 关心心脏健康的人 应当多吃鱼 每周做三顿鱼 菜或者每天吃上 克鱼肉 能够使中风 梗塞风险降低 因为鱼肉富含脂肪酸 能提高细胞 膜 活 力 医学研究证明 经常吃鱼 的日本人和爱斯基摩人与很 少吃鱼的民族相比 患心血 管疾病的比例要小得多 大蒜 大蒜不仅能够防 治感冒 还能降低胃癌 肠癌 风险 增强消化功能 另外大 蒜还能很好地净化血管 防 止血管堵塞 有效预防血管 疾病 草莓 只要多吃草莓就 能充分补充维生素 草莓 同时富含铁 可以提高机体 免疫能力 草莓中的富含染 色物质和香精油 能形成特 别酶 预防癌症 胡萝卜 胡萝卜富含 胡萝卜素 不仅能够保护基 因结构 预防癌症 还能改善 皮肤 增强视力 辣椒 红辣椒能够促进 新陈代谢 帮助减肥 番辣椒 素能刺激胃液分泌 防止肠 胃中有害细菌的滋生 甜辣 椒同样有益健康 它富含维 生素 能够预防癌症和心 血管疾病 延缓衰老 香蕉 香蕉是炭水化合 物含量最高的水果 还含有 各种各样的微量元素 能够 阻止糖迅速进入血液 其中 镁含量丰富 吃上一根香蕉 就能满足人体 小时所需 镁元素的六分之一 绿茶 决定绿茶神奇功 效的成分是儿茶酸 这种生 物活性物质能防止动脉粥样 硬化和前列腺癌 同时对减 肥也大有帮助 不过为了燃 烧多余的脂肪 每日至少应 喝 大杯绿茶水 大豆 大豆富含卵磷脂 和维生素 能够提高思维能 力 促进神经系统功能 大豆 还是重要的植物蛋白来源 尽管欧洲人还不习惯这种食 品 但最新研究证实它确实 对健康有益 牛奶 牛奶是主要营养 食品 富含高蛋白 易吸收的 脂肪和乳糖 牛奶富含钙 从 小喝牛奶积聚的钙能在年老 时预防骨质疏松症 同时也 是保障神经系统和肌肉骨骼 正常功能所不可缺少的 与德国专家的研究成果 不同 英国专家日前推荐的十 大健康食品是黑米 鸡蛋 牛 奶 菠菜 香蕉 鸡肉 鲑鳟鱼 肉 黑果越橘 草药和大蒜
和维生素的热量和营养需要
老年人怎样吃饭
老年人由于生理机能减 退 咀嚼能力降低 食欲减退 肝脏合成糖元的能力降低 对 低血糖耐受 力 较 差 容 易 感 到 饥饿和头晕 所 以 应 该 少 吃 多 餐 以满足营养 需 要 弥 补 消 化 吸收能力下降的缺乏 我一直坚持一天吃六次 饭 少量 多 餐 三 顿 正 餐 吃 主 食 三顿加餐不吃主食 早餐 喝牛奶吃点心 然后吃点水 果 在早餐和午餐之间吃点核 桃仁 花生米等 午餐吃五谷 杂粮 主食保证 克 正餐都 要有粥 保证了干与稀的平 衡 副食方面 鸡鸭鱼肉 蔬菜 水果 豆类制品 什么都吃 有 荤有素 但以素食为主 在午 餐和晚餐之间喝酸奶或吃水 果 晚餐跟午餐吃的差不多 临睡前再吃点核桃仁或花生 米 尤其是老年人 在饮食上 要保持不饥不饱的状态 做到 一日多餐 餐餐不饱 饿了就 吃 吃得很少 这是长寿老人 的秘诀 老人吃得太饱 一来 会影响肠胃消化 二来消耗不 了的热量 会使体重增加 血 压升高 引起老年病
讲营养要做到十大平衡
北京军区总医院主任营养师
的负担 我们 中 国 人 的 饮 食 习 惯是以植物性 食 物 为 主 动 物 性食物为辅 这 样 的 结 构 比 较 利于长寿 饥与饱的平衡 不可过 饥过饱 过饥则伤 肠 过 饱 则 伤 胃 适当饮食 对保护脏器的健 康是营养的关键 饥饱不均 影 响胃肠功能 日 久 就 会 得 慢 性 消化道疾病 精细与粗杂的平衡 长期 吃精米 精面 会导致 族维生 素的缺乏 营养不良 诱发疾病 因此要搭配吃些五谷杂粮 平时 应尽量吃得杂些 使食物搭配花 样多一些 品种齐 一 些 最 好 每 天能吃上 种 使食物互 补 营养更全面 对 人 体 生 长 发 育 抵抗疾病有特殊功效 寒与热的平衡 食物有 寒 热 温 凉四性之别 中医所 谓 热者寒之 寒 者 热 之 就 是 要取得平衡的意思 夏天炎热 喝碗清凉解暑 的 绿 豆 汤 冬 天 寒冷 就喝红小豆 汤 受 了 外 感 风寒 回家吃碗葱 花 辣 椒 热 汤 面 吃寒性的 螃 蟹 一 定 要 吃 些 姜末 吃完还要喝 杯 红 糖 姜 汤 冬天吃涮羊肉 一 定 要 搭 配 些 凉性的白菜 豆腐 粉 丝 等 这 些都是寒者以 热 补 热 者 以 寒 补的平衡膳食 如 果 破 坏 了 这 种平衡必然伤 身 维 持 这 种 平 衡才能延年益寿 干与稀的平衡 每餐应 该有干有稀 有 些 人 图 省 事 只 吃干食 不仅 影 响 了 肠 胃 吸 收 效果 也易引 起 营 养 成 分 比 例 失调 当然餐餐吃稀的 也不是
吃 不单纯是填饱肚子 讲营养就是讲究营养平衡 把 每天吃的食物 按 照 人 体 需 要 进行合理的调 配 与 烹 调 做 到 合理平衡 美味可口 全面达到 营养素供给量标准的膳食 即 为平衡膳食或 健 康 膳 食 这 就 是最好的营养
营养的十大平衡理论
Biblioteka Baidu
主食与副食的平衡 主 食和副食二者 缺 一 不 可 有 人 主张多食肉少 吃 粮 这 既 不 符 合养生之道 又 与 中 国 的 国 情 相悖 有人要减肥 只 吃 主 食 不吃副食 结果却 适 得 其 反 多 余的淀粉在体 内 会 分 解 成 葡 萄 糖 转化为脂肪储存起来 有人 认为主食没有营养 不 吃 正 餐 饮食无常 零食不断 这些都不 符合平衡膳食的要求 酸性食物与碱性食物的 平衡 常见的 酸 性 食 物 包 括 肉 类 禽类 鱼虾类 米面及其制 品 常见的碱性食 物 包 括 蔬 菜 水果 豆类及其制品 牛奶 硬 果中的杏仁 栗子 椰 子 等 两 者不可偏颇 必须 平 衡 方 可 补 益得当 吃鸡 鸭 鱼 肉 蛋 类 后 能使血液偏酸 吃蔬菜 水 果 豆 茶叶能使人血液偏碱 冠心病 高血压 胆石症 肥胖 症 糖尿病 动脉硬化 高 血 脂 脑溢血等 都 是 由 于 多 吃 了 偏 酸性食物的后果 荤与素的平衡 荤与素 二者的科学搭 配 可 以 让 人 既 饱口福 又不 致 于 因 吃 动 物 性 食物过多 而 增 加 血 液 和 心 脏
良好习惯 总 之 每 餐 有 稀 有 干 到了肠子里 也 易 消 化 吸 收 何乐而不为呢 摄入与排出的平衡 是 指吃进去的 热 量 要 与 活 动 消 耗 的热量相等 生 命 的 本 质 是 新 陈代谢 如果不 注 意 平 衡 多 余 的热量及各 种 代 谢 产 物 必 然 会在体内蓄积 脂类物质多了 会沉积在血 管 壁 上 使 血 管 变 硬变窄 糖 的 过 量 摄 入 会 耗 竭 体内的胰岛素 损 害 胰 岛 细 胞 蛋白质过剩会蓄积在肠道 所 产生的毒素在体内循环不已 影响肾脏排泄 总 热 量 过 多 冠 心病 糖尿病 高脂血症 胆石 症等 富贵病 跟踪而来 所以 掌握摄入与 排 出 的 平 衡 是 非 常 重要的 动与静的平衡 动与静 的平衡是指 食 前 忌 动 食 后 忌 静 中国人 午 休 习 惯 从 营 养 学 角度来说是 不 科 学 的 吃 饱 就 睡 不利于消化吸收 整日坐办 公室的人 吃 饭 后 一 定 要 多 多 活动 一是帮助 消 化 吸 收 二 能 舒活筋骨 消除 疲 劳 但 是 不 要 做太剧烈的活动 情绪与食欲的平衡 情 绪决定食欲 要 学 会 调 节 控 制 食欲 保持良好 的 饮 食 习 惯 促 进身心健康
养 生 美 食
月 年 日
一日三餐 餐餐有学问
在日 常 生 活 中 许 多 人 仍 然是 早餐马虎 中餐凑合 晚 餐全家福 科学的吃法应该是 早饭要吃好 午 餐 要 吃 饱 晚 餐要吃少 一日三餐的科学分
版
编 电 辑 话 李 薇
常吃十种食品 降脂清肠防癌
中国健康教育协会副秘书长
于血栓的溶解 抑 制 高 脂肪饮食引起的血胆 固醇升高 有助于 改 善 动脉粥样硬化 大葱蘸 大酱 小葱卷饼 吃炸 酱面时就上几瓣大 蒜 多好吃呀 第四是山药 能 预防心血管系统的脂 肪沉积 保持血管弹 性 防止动脉硬化 山 药还能改善人体消化 功能 如果消化不良 用山药 莲子 芡实熬 粥 喝的时候 粥里加 一点糖 少放点 没关 系 好喝 第五个就是 白 薯 有的地方叫红苕 红 薯 地瓜 番薯 这个白 薯好啊 但是一般 人 只 是偶然吃个新鲜 其 实 天天要少吃一些 它有较强 的降低血中胆固醇 维持血液 酸碱平衡 延缓衰老及防癌抗 癌作用 白薯含有丰富的膳食 纤维 吃 进 去 是 香 的 拉 出 来 是 臭的 但 是 它 可 是 身 体 里 最 好 的肠道 清洁工 其他的还有芹菜 能降血 压 也有降血脂 降血糖作用 多吃红枣能提高机体抗氧 化和免疫能力 对降低血中胆 固醇也很有效 白萝卜 赛人参 好东西 最 好生吃 放 在 嘴 里 细 细 嚼 着 吃 嚼得越碎越好 能嚼出植物干 扰素 干扰素能消灭病毒 所 以 年春天 刚闹 非典 的时候 北京的白萝卜卖到 块钱一斤 家家户户抢着买白 萝卜 另外还有苹果 苹果中的 果胶具有降低血中胆固醇作 用 苹果含丰富的钾 可排除体 内多余的钠盐 如每天吃苹果 对维持血压 血脂均有好处 最后一个是西红柿 这个 我要多说一说 年 在全球很有影响 的美国 时代 杂志上 西红柿 被列为现代人 十大优质食物 之首 所以 国外特别提倡多吃 西红柿 而且一定要吃红颜色 的西红柿 去年 我在澳大利亚访问 的时候 早餐是自助 西红柿一 切两半 放在煎锅上用油煎着 吃 不吃生西红柿 原来 西红柿除了具有一 般蔬菜的营养特点外 还含有 丰富的天然抗氧化剂 红 素 西红柿的红颜色是被红素 染 红的 尽管这些能染红番 茄的 红素 并非番茄所特有 比如 草莓 西瓜 石榴等都含 有红素 但是由于这种红素在 番茄中含量最高 每公斤新鲜 番茄中 大约含有 毫克 所 以才以 番茄红素 命名 番茄红素在人体内的作 用 类似胡萝卜素 它是强氧化 剂 有抗衰老 预防癌症的功 效 人体血浆中的番茄红素的 含量越高 冠心病的发病率越 低 番茄红素还能降低前列腺 癌 肺癌的发病危险 如果把番茄的皮剥掉 则番 茄红素的含量略为减少 表明番 茄表皮含有大量的番茄红素 所 以 西红柿最好带皮炒着吃 生 吃效果不如油炒过的好