核心力量的作用及训练原则

核心力量的作用及其训练原则

在竞技体育中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体，使人体或器械产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练。

人体的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在这个运动中如何将不同关节的运动和多块肌肉（肌群）的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。所以，尽管躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接负责完成人体的运动，但它们的“收缩”不仅本身可以产生力量，成为人体运动合力的一个重要来源，而且能够为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。

20世纪90年初，一引起欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用。他们从解剖学、力学和神经生理学等不同角度对躯干肌进行了研究，提出了核心力量问题。

1 核心、核心稳定性及核心力量的概念及生理机制

核心（Core）是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。

核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。

而核心力量（Core strength）是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。

J.H Pilates认为核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群[1]。

Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节围的肌肉－－臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[2]。

2 核心力量训练的作用

核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心

的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

研究证明：核心力量训练有助于提高运动成绩。例如：在对12名挪威足球运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现，运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降，双腿瞬时晃动差平均从51%降低至3%；运动员踢球一步起脚最大速度明显增加，骨盆放置稳定性明显提高。由此得出，在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力，可以有效的提高足球运动员的踢球速度。

目前认为核心力量训练主要有两方面的作用：

2.1 对运动技术具有关键的支持和协调作用

专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身体重心的控制能力，有人将核心部位视为人体运动链的枢纽，其起着衔接、传递和整合作用。核心力量是核心部位稳定性的主要和主动因素。

人体核心部位的主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作，该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程，对于复杂的竞技运动来说，核心部位的稳定并不是运动的目的，稳定是给不同肢体（如上下肢）的运动创造支点，为不同部位肌肉力量的传递建立通道。

Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌肉（腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和多裂肌）肌电的发生早于上下肢肌肌肉，尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此，他们认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。

如游泳、赛艇、皮划艇和急流皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好看身体素质更为重要的是要零售有对“水”的驾驭能力。运动躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术的关键，而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定性改善，而这种改善有赖于核心力量的训练。游泳运动员要减少在水中的阻力，其中

重要的一条是减少身体在水中占用的空间，保持身体在水中符合流体力学原理的流线性。而核心力量的薄弱会使运动员在运动过程中下肢下沉或身体左右过度摆动，由此，加大了形状阻力，影响了运动成绩。

花样滑冰运动员的单足提踵站立是一种不稳定平衡状态，若要使运动员在转体过程保持身体平衡，就要尽可能地使人体转动轴始终人体重心，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳定住躯干，才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能力的增强，从而保证完美技术动作的完成。

再如标枪的出手、网球的挥拍和排球的扣球等被称为“鞭打”的动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作。

Kibler运用高速摄像的方法对高水平网球运动员的发球动作进行了研究，结果表现，在发球过程中有51%的动能和54%的力量来自于大腿-髋关节-躯干，也就是说，大约有一半的力量或动能并不产生于上肢，百是来自于下肢和核心部位肌肉的收缩。这些力量通过核心部位的整合和传递，最后与上肢力量一起汇集成发球的合力。

又如艺术体操运动员在做跳跃动作时（如接环跳等），强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿态。

摔跤和柔道等格斗类项目不仅需要优异的核心力量与对手进行僵持对抗，还要在僵持对抗中发力战胜对手。

由此可见，核心力量在绝大部分竞技体育项目中均具有十分重要的位置和作用。

2.2 具有良好的预防损伤的功能

核心力量的提高和核心部位的稳定一方面可以加强对脊柱的保护，另一方面还能够通过核心部位的枢纽协调作用，为上下肢的发力建立稳定的支点，减小和缓冲未端肢体和关节的负荷，达到预防损伤的目的。

许多运动员由于核心部位力量的不能将其发达的四肢肌肉力量充分运用到专项运动中，其结果不仅影响了力量的整体发挥，降低了专项力量的实际应用率，甚至还会带来许多负面作用，造成错误的技术动作或运动损伤。

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能确保肢体在动作过程中