浅谈运动健身的合理营养
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合乎相关的要求袁 即由膳食提供给人体的营养素种 类齐全尧数量满足袁并且能够保证机体各种生理活动 的需要遥 合理营养不仅能够增进健康袁而且可作为防 止疾病的手段遥 合理的膳食营养袁要求蛋白质尧脂肪尧 碳水化合物按重量的比例为 1:0.-1:5 按总热量的百 分比为 10%-15%院20%-30%院55%-70%袁 可根据实 际情况适当调整遥 其次袁8 中必须氨基酸比值符合氨 基酸模式袁能提高蛋白质的生物价遥 必须氨基酸占总 氨基酸的 40%以上遥 根据我国情况袁 成年人膳食中 氮尧钙尧磷的比例应为 12院0.66院1.还有其他营养素的 摄入平衡袁保证一定比例袁注意膳食纤维的摄入遥
不同的体力活动形式袁 机体消耗的能量不同遥 MET渊Metabolic Equivalent of Energy冤指能量代谢当 量袁是以安静尧坐位时的能量消耗为基础袁表达各种 活动时相对能量代谢水平的常用指标遥 每公斤体重 从事 1 分钟活动袁消耗 3.5 毫升的氧气袁这样的运动 强度为 1MET遥 即 1MET=3.5mlO2/kg.分遥 1MET 的活 动强度只比健康成年人的基础代谢稍高一些袁 相当 于健康成年人安静坐着时的代谢水平遥 MET 值越大 说明该项目的运动强度越大袁1MET 的活动强度袁大 约相当于成年人基础代谢水平遥
一般进行健身运动袁膳食与平时无异袁但是由于 健身会消耗更多的物质和能量袁 所以要注意健身过 程中的营养补充遥 3.2 运动健身中营养补充主要误区
和身体健康以外袁 更重要的是可以维持人的脑力和 体力活动遥 特别是人体在参加健身锻炼活动时袁科学 的营养摄入就显得更为重要遥
健身运动人群具有能量代谢高的特点遥 例如健 美爱好者在进行训练时袁 肌肉代谢可以比静止状态 的代谢高约 1000 倍遥 人体在进行大强度运动时袁机 体的代谢更为旺盛袁在短时间内可消耗大量的能量袁 即营养物质遥 此时袁体内细胞的破坏和新生也相应增 加袁各能源物质的消耗以及水分尧维生素和矿物质丢
由于不同运动方式所动用的供能系统不同袁所 以营养物质的补充也不同遥 力量训练和健美运动需 要增肌袁对蛋白质的需求较多曰短时间大强度的运动 主要由糖酵解系统供能袁运动后体内会有乳酸堆积袁 所以需要补充碱性食物曰 长时间较低强度的运动消 耗大量的肌糖原袁对糖的需求量较大遥 2.3 健身所需能量的营养来源
测定人体热能的消耗袁 是为合理供给热能提供 依据遥 热能消耗的测定方法很多袁最基本的是直接测 热法与间接测热发袁 此外还有由间接测热发衍生出 其他胜利参数的相关法袁以及体成分计算法尧体重平 衡法尧活动观察记录法尧活动强度指数法等遥 可根据 不同的研究项目和具体条件备用遥 2.2 不同类型健身的能量需求
另外袁大量补充含糖饮料遥 补充含糖饮料可以让 机体达到一种暂时的高血糖状态袁 会导致机体减少 对其他营养物质的吸收遥 长期习惯性大量补充含糖 饮料制约了氨基酸类物质的摄入袁 肌肉的重建缺少 原料袁而且会导致其他营养元素的大量流失遥
作者简介院徐晴袁女袁本科学历遥 初级职称袁青海省青少年业余体校竞走教练遥
浅谈运动健身的合理营养
浅谈运动健身的合理营养
徐 晴1
1.青海省业余体校袁青海多巴袁811600曰
摘 要院营养素和健身运动是维持和促进人体健康不可缺少的因素袁两者相辅相成遥 运动健身可以增强机体 的代谢机能袁促进血液循环袁将各种营养素更快地输送到人体各个组织遥 如果只注重营养而不进行运动健身袁摄 入的营养物质不能很好的代谢尧转化袁会导致肥胖或其他疾病遥 因此袁本文主要从运动健身和合理营养补充方面 作总体概述袁为健身锻炼者提供合理参考依据遥
失增加袁可能导致疲劳和代谢紊乱遥 因此袁健身活动 对集体内的营养物质提出了更高的要求遥 参加健身 锻炼时袁运动项目与运动性质有所不同袁因此在摄入 营养物质时袁必须依据不同的特点进行袁以适应体内 代谢过程的需要袁 保持运动水平的提高和体质的增 强遥 1.2 运动健身中营养不合理的健康危害
目前健身爱好者普遍缺乏相关的运动营养知 识袁健身活动存在诸多的误区和忙去遥 不科学尧不合 理的膳食不仅影响运动水平的提高袁 更重要的时影 响身体健康遥 如迷信药物减肥院药物减肥从药理作用 上可分为增强能量消耗的药物尧抑制食欲的药物尧阻 止笑话吸收以及影响脂肪代谢的药物等遥 药物减肥 对某些内分泌紊乱尧代谢异常的肥胖病人而言袁作用 应当肯定遥 但对大多数单纯肥胖的人而言袁药物减肥 不能作为减肥的主要手段袁只能作为运动减肥尧饮食 减肥的辅助手段来应用遥 减肥药物可能对机体造成 其他不良影响遥
Fra Baidu bibliotek
前言
营养是人类进行运动的重要物质基础遥 人体的 各种生理活动和体力活动袁乃至人体生命的存在袁都 离不开营养遥 随着体育科学的发展袁人们不仅可以用 科学的营养方法来保持健身人群的身体健康和良好 的体能袁而且能根据不同运动项目的特点袁科学地利 用营养来促进运动水平的提高遥
1 运动健身的营养需求
1.1 合理营养在运动健身中的作用 科学合理的营养除了保证人体正常的生长发育
食物中对机体有生理功效袁 而且为机体正常代 谢所必须的成分叫营养素渊nutrients冤遥 人体所需的营 养素有几十种袁可概况为七大类院糖渊碳水化合物冤尧
蛋白质尧脂肪尧水尧矿物质尧维生素和膳食纤维遥 各种 营养素有各自独特的功能袁 但在体内代谢过程中又 密切联系遥
3 合理营养补充与健身
3.1 日常营养的合理补充与健身 合理营养是膳食营养在满足机体需要方面能够
- 27 -
2018 年第 缘8 卷第 1 期
青海体育科技
2 运动健身的营养基础
2.1 运动健身所需能量的评定 能力从一种形式转化为另一种形式的过程袁既
不增加也不减少袁 这是所欲形式的能量互相转化的 一般规律袁即能力守恒定律遥 机体的能量代谢也遵循 这一普遍规律袁在整个能量转化过程中袁机体所利用 的蕴藏于食物中的化学能与最终转化成的能量和所 做的外功袁按能量折算时完全相等的遥 也就是说袁机 体的能量需要与消耗是一致的遥 在理想的平衡状态 下袁个体的能量需要等于其消耗量遥 成年人的能量消 耗主要用于维持基础代谢尧 体力活动和食物生热效 应袁在进行健身运动时包括健身运动所需要的能量遥
不同的体力活动形式袁 机体消耗的能量不同遥 MET渊Metabolic Equivalent of Energy冤指能量代谢当 量袁是以安静尧坐位时的能量消耗为基础袁表达各种 活动时相对能量代谢水平的常用指标遥 每公斤体重 从事 1 分钟活动袁消耗 3.5 毫升的氧气袁这样的运动 强度为 1MET遥 即 1MET=3.5mlO2/kg.分遥 1MET 的活 动强度只比健康成年人的基础代谢稍高一些袁 相当 于健康成年人安静坐着时的代谢水平遥 MET 值越大 说明该项目的运动强度越大袁1MET 的活动强度袁大 约相当于成年人基础代谢水平遥
一般进行健身运动袁膳食与平时无异袁但是由于 健身会消耗更多的物质和能量袁 所以要注意健身过 程中的营养补充遥 3.2 运动健身中营养补充主要误区
和身体健康以外袁 更重要的是可以维持人的脑力和 体力活动遥 特别是人体在参加健身锻炼活动时袁科学 的营养摄入就显得更为重要遥
健身运动人群具有能量代谢高的特点遥 例如健 美爱好者在进行训练时袁 肌肉代谢可以比静止状态 的代谢高约 1000 倍遥 人体在进行大强度运动时袁机 体的代谢更为旺盛袁在短时间内可消耗大量的能量袁 即营养物质遥 此时袁体内细胞的破坏和新生也相应增 加袁各能源物质的消耗以及水分尧维生素和矿物质丢
由于不同运动方式所动用的供能系统不同袁所 以营养物质的补充也不同遥 力量训练和健美运动需 要增肌袁对蛋白质的需求较多曰短时间大强度的运动 主要由糖酵解系统供能袁运动后体内会有乳酸堆积袁 所以需要补充碱性食物曰 长时间较低强度的运动消 耗大量的肌糖原袁对糖的需求量较大遥 2.3 健身所需能量的营养来源
测定人体热能的消耗袁 是为合理供给热能提供 依据遥 热能消耗的测定方法很多袁最基本的是直接测 热法与间接测热发袁 此外还有由间接测热发衍生出 其他胜利参数的相关法袁以及体成分计算法尧体重平 衡法尧活动观察记录法尧活动强度指数法等遥 可根据 不同的研究项目和具体条件备用遥 2.2 不同类型健身的能量需求
另外袁大量补充含糖饮料遥 补充含糖饮料可以让 机体达到一种暂时的高血糖状态袁 会导致机体减少 对其他营养物质的吸收遥 长期习惯性大量补充含糖 饮料制约了氨基酸类物质的摄入袁 肌肉的重建缺少 原料袁而且会导致其他营养元素的大量流失遥
作者简介院徐晴袁女袁本科学历遥 初级职称袁青海省青少年业余体校竞走教练遥
浅谈运动健身的合理营养
浅谈运动健身的合理营养
徐 晴1
1.青海省业余体校袁青海多巴袁811600曰
摘 要院营养素和健身运动是维持和促进人体健康不可缺少的因素袁两者相辅相成遥 运动健身可以增强机体 的代谢机能袁促进血液循环袁将各种营养素更快地输送到人体各个组织遥 如果只注重营养而不进行运动健身袁摄 入的营养物质不能很好的代谢尧转化袁会导致肥胖或其他疾病遥 因此袁本文主要从运动健身和合理营养补充方面 作总体概述袁为健身锻炼者提供合理参考依据遥
失增加袁可能导致疲劳和代谢紊乱遥 因此袁健身活动 对集体内的营养物质提出了更高的要求遥 参加健身 锻炼时袁运动项目与运动性质有所不同袁因此在摄入 营养物质时袁必须依据不同的特点进行袁以适应体内 代谢过程的需要袁 保持运动水平的提高和体质的增 强遥 1.2 运动健身中营养不合理的健康危害
目前健身爱好者普遍缺乏相关的运动营养知 识袁健身活动存在诸多的误区和忙去遥 不科学尧不合 理的膳食不仅影响运动水平的提高袁 更重要的时影 响身体健康遥 如迷信药物减肥院药物减肥从药理作用 上可分为增强能量消耗的药物尧抑制食欲的药物尧阻 止笑话吸收以及影响脂肪代谢的药物等遥 药物减肥 对某些内分泌紊乱尧代谢异常的肥胖病人而言袁作用 应当肯定遥 但对大多数单纯肥胖的人而言袁药物减肥 不能作为减肥的主要手段袁只能作为运动减肥尧饮食 减肥的辅助手段来应用遥 减肥药物可能对机体造成 其他不良影响遥
Fra Baidu bibliotek
前言
营养是人类进行运动的重要物质基础遥 人体的 各种生理活动和体力活动袁乃至人体生命的存在袁都 离不开营养遥 随着体育科学的发展袁人们不仅可以用 科学的营养方法来保持健身人群的身体健康和良好 的体能袁而且能根据不同运动项目的特点袁科学地利 用营养来促进运动水平的提高遥
1 运动健身的营养需求
1.1 合理营养在运动健身中的作用 科学合理的营养除了保证人体正常的生长发育
食物中对机体有生理功效袁 而且为机体正常代 谢所必须的成分叫营养素渊nutrients冤遥 人体所需的营 养素有几十种袁可概况为七大类院糖渊碳水化合物冤尧
蛋白质尧脂肪尧水尧矿物质尧维生素和膳食纤维遥 各种 营养素有各自独特的功能袁 但在体内代谢过程中又 密切联系遥
3 合理营养补充与健身
3.1 日常营养的合理补充与健身 合理营养是膳食营养在满足机体需要方面能够
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2018 年第 缘8 卷第 1 期
青海体育科技
2 运动健身的营养基础
2.1 运动健身所需能量的评定 能力从一种形式转化为另一种形式的过程袁既
不增加也不减少袁 这是所欲形式的能量互相转化的 一般规律袁即能力守恒定律遥 机体的能量代谢也遵循 这一普遍规律袁在整个能量转化过程中袁机体所利用 的蕴藏于食物中的化学能与最终转化成的能量和所 做的外功袁按能量折算时完全相等的遥 也就是说袁机 体的能量需要与消耗是一致的遥 在理想的平衡状态 下袁个体的能量需要等于其消耗量遥 成年人的能量消 耗主要用于维持基础代谢尧 体力活动和食物生热效 应袁在进行健身运动时包括健身运动所需要的能量遥