脚踝扭伤处理与康复训练-终极版

脚踝扭伤的处理与康复性训练
北京体育大学Achilles
目录
1、清楚脚踝伤在哪里 (1)
2、脚踝扭伤时的处理 (3)
3、脚踝扭伤恢复指导思想 (4)
4、康复性训练方法 (4)
1）抗阻踝外翻 (5)
2）抗阻足内翻 (6)
3）抗阻勾脚 (6)
4）抗阻绷脚 (7)
5）平衡练习 (7)
6）平衡板训练 (8)
7）台阶提踵训练 (8)
5、护具的选择 (9)
6、其他帮助恢复的方法 (10)
1、清楚脚踝伤在哪里
脚踝扭伤：导致踝关节一根或多根韧带拉长或撕裂，引起疼痛、肿胀和行走困难。

也就是说，踝扭伤即脚踝韧带扭伤，并由此导致软组织、骨损伤。

脚踝主要韧带：
脚踝分为内踝和外踝，外踝即脚踝外侧，包括跟腓韧带，距腓前韧带，距腓后韧带，胫腓前韧带，胫腓后韧带，共5条韧带（见下图）；内踝主要是三角韧带，比外踝的韧带更加坚强，相对不易损伤。

所有脚踝扭伤主要是外踝扭伤。

踝扭伤韧带损伤顺序：首先，距腓前韧带撕裂；随后，跟腓韧带；仅在极度内翻情况下距腓后韧带撕裂并伴有撕脱骨折。

孤立性的跟腓韧带撕裂很少见。

踝扭伤的伴发病理：
脚踝扭伤可能伴发的以下病理情况，包括：距骨顶的骨软骨损伤、软组织撞击、韧带联合损伤、距骨和跟骨突骨折、跗骨窦综合症、神经损伤、腓骨肌腱损伤、创伤后骨关节炎、距下关节和踝关节不稳。

这些伴发损伤与扭伤程度相关，也与治疗效果相关。

因此，踝扭伤的准确诊断和正确治疗仍具挑战性。

患者了解这些知识有助于治疗和康复。

一级扭伤：前距腓韧带和跟腓韧带拉长。

踝关节相对稳定:
二级扭伤：前距腓韧带部分撕裂，跟腓韧带拉长。

产生不同程度的踝关节不稳定:
三级扭伤：前距腓韧带和跟腓韧带破裂，后距腓韧带和后胫腓韧带部分撕裂。

踝关节不稳定，可能造成周围骨性结构的骨折。

2、脚踝扭伤时的处理
A、首先运动前注意热身预防：
可能大部分运动爱好者都有遇到过脚踝扭伤和皮肤擦破伤的时候，扭伤可轻可重，轻者局部淤血肿胀，重者肌腱断裂甚至骨折畸形，所以在运动前要充分做好关节韧带舒展、肌肉放松等热身准备和必要的防护措施，如佩戴护踝等。

B、场病情判断：
踝关节扭伤时,应立即停止活动,要检查扭伤的部位和伤害的程度再作处理：
a)踝关节的内侧或外侧,尤其内踝或外踝的下方压痛明显,被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重,局部迅速出现肿胀,甚至出现淤血,局部青紫,应是扭伤。

b)如出现畸形,甚至出现骨摩擦音或骨摩擦感,则应考虑发生了骨折,需要尽快就医。

c)少数严重者出现软组织破损、出血,甚至骨的断端与外界相通,形成开放性骨折。

C、现场紧急处理：
1.立即冰敷处理：让受伤的人正面坐下或仰卧着,同时用背包等物品将足部垫高,以利静脉回流,从而可减轻肿胀和疼痛。

尽快用冰袋或冷毛巾在受伤部位冷敷,以使毛细血管收缩,减少出血及渗出,从而减轻肿胀和疼痛。

如果可以用冰凉的山泉水沾湿毛巾就是最简单的冰敷用具。

根据具体情况掌握冷敷频率,可以按照每小时敷二十分钟进行,但要注意避免冻伤
2、加压包扎处理：冷敷的同时或冷敷后应用三角巾、头巾或衣物等任何布类物品加压包扎踝关节及其周围,也可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背方向粘贴、固定踝关节,减少活动度。

无论加压包扎或用胶布粘贴固定均应使受伤的外踝形成外翻或受伤的内踝形成内翻。

这样既可减轻肿胀,又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉,从而减轻或避免加重损伤和疼痛。

3.骨折时关节固定处理：如果已发生或怀疑发生骨折,应根据情况选用约30厘米长的木版或硬纸板分别放置在受伤的踝关节两侧,并在受伤部位加放棉垫、毛巾或衣物等,然后用绷带或三角巾将两块木版或硬纸板上下两端分别固定牢固。

D、切忌方法：
a)使劲揉搓肿胀处,想把淤积起来的血肿揉开、搓散。

（错）
因为局部的小血管破裂出血后,会形成血肿,一般要经过24小时左右才能恢复,停止出血。

如果扭伤后立即使劲揉搓、热敷、强迫活动,势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液,甚至加重血管的破裂,形成更大的血肿
b)用热毛巾敷,想活血消肿。

（错）
热敷会使血流加快,如果在受伤24小时内即用热敷处理，会加剧出血和肿胀。

应该在出血停止以后（一般24小时候）再热敷,可加速消散伤处周围的瘀血。

一般而言,受伤24到48小时后始用热敷为宜。

c)强忍着疼走路、活动,想预防“存住筋”。

（错）
人们常说的“存住筋”,实际上是损伤后软组织的粘连,而出现这种情况是在损伤的中后期。

d)马上贴上膏药（错）
由于人体组织在受到外界损伤后即呈现炎症反应，液体大量自血管内渗出到扭伤处，局部慢慢出现肿胀，继而压迫神经引起疼痛。

这种反应在24小时内可以达到顶峰，如果在此期间贴上伤湿止痛膏，其活血作用会使局部血液循环加速，自血管内渗出的液体也会增多，
这样反而加重了局部肿胀疼痛。

所以，跌打损伤后马上贴伤湿止痛膏的做法是不科学的。

正确的使用方法是，跌打损伤后，在皮肤无破损的情况下，立即冷敷或用冷水冲洗患处，使血管收缩，便可减轻肿胀疼痛现象。

24小时后再贴伤湿止痛膏，这样既可减少疼痛，又可缩短病程。

3、脚踝扭伤恢复指导思想
关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患，为日后的生活埋下了危险的种子，所以要重视这个问题，以积极的手段解决它。

脚踝扭伤恢复的指导思想：韧带+肌群=踝关节稳定性，通过训练周边肌肉进行代偿。

关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。

对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。

4、康复性训练方法
在进行康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。

脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。

脚踝康复性训练的原则：长期性，难度递增性。

练习的难度逐渐增加，大致分为：
1）小范围运动——灵活性练习
2）平衡——感知练习
3）加强力量练习
4）加强持久练习
5）灵活性——增强练习
具体训练方法：
注意！！！力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。

1、初期小范围灵活性练习：
踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：
2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练
用脚踝训练带辅助力量训练：
1）抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；
2）抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3）抗阻勾脚
以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；
利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4）抗阻绷脚
以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

其他训练方法：
5）平衡练习
站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。

如果力量尚不能保证安全，可以
在身旁寻求他人或扶手保护。

如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

6）平衡板训练
站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15-20转，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。

7）台阶提踵训练
患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

5、护具的选择
脚踝力量恢复之前，所有的户外运动如跑步等最好穿上护具，常见的脚踝护具主要有三种，一种叫弹性绷带护踝，一种叫加压式护踝，最后一种叫套式护踝。

绷带式护踝，绷带式护踝较其他两种护踝有更强的弹性，提供更大的抗扭力量，但是绑紧的同时也会阻碍你的血液运行，适用于运动时脚踝的预防及保护；
加压式护踝，主要针对踝关节扭伤及踝关节不稳定，对踝关节进行加压式包覆，可用于脚踝扭伤的预防及受伤后的稳定防护；
套式护踝，套式护踝保护效果要较弹性绷带差些，但佩戴更为舒适，所以适用于平时的行走以及休闲时使用，并且具有较好的保温效果，促进血液循环。

6、其他帮助恢复的方法
脚踝力量恢复是一个长期的事情，通过养成一些习惯可以加速恢复：
泡脚：活血化瘀，促进血液循环，有利于脚踝的恢复，并且对身体体质增强也有帮助，强力推荐；
饮食：多实用一些蛋白质类的食物和骨汤，比如豆类、牛奶、骨头汤、牛肉等；
心理控制：很多人脚踝扭伤后往往变得对脚踝疼痛过分关注，并且常常弯曲脚踝来体验疼痛，导致长时间脚踝不能完全恢复。

建议先排除心理的疑虑，如果怀疑自己脚踝可能有一些问题，到大医院去检查下，比如如果扭伤比较严重，可以根据医生建议拍核磁共振，彻底检查后心理放松对脚踝恢复也有很大帮助。

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阿基里斯之踵的由来：
寓言里说，阿基里斯的母亲为了让儿子炼成金钟罩，在他刚出生时就将其倒提着浸进冥河，使其能刀枪不入。

但遗憾的是，因冥河水流湍急，母亲捏着他的脚后跟不敢松手，阿基里斯被母亲捏住的脚后跟却不慎露在水外，所以脚踵是最脆弱的地方，全身留下了惟一一处死穴，因此埋下祸根。

长大后，阿基里斯作战英勇无比，最后却被太阳神阿波罗一箭射在脚后跟而身亡。

所以，要重视保护脚踝哦~。