应对考试焦虑症的几种方法

应对考试焦虑症的几种方法

摘要：浅显地分析了考生考前综合焦虑症形成的原因，并提出了相应的调节方法，主要是改变认知、思维和行为等方法。对病情较严重者，初步介绍了系统脱敏疗法，期望为莘莘学子减轻求学压力。

关键词：考前焦虑症；压力；系统脱敏法；调节方法

虽然考试对于莘莘学子来说，已经是司空见惯的事情了，但是久经试场的考生应对考试的心情，却变得越来越不轻松。面对无形地激烈竞争。学校、家庭有形地关注，社会媒体的报道炒作，考试已成为衡量优劣的固定模式。据调查，考试对于学生的学习生活有着重要的影响。几乎每一个学生在考试时都会有一定程度的紧张感和担心，这是很正常的，也是学校将考试作为督促学生学习的一种重要手段的心理依据。但考试给学生带来的影响却有着很大的个体差异。一般来说，性格内向、情绪波动大、抗挫折能力低和内部矛盾化解力差的人，抑或自我多疑、独立性差、优柔寡断、谨小慎微的人，容易出现过度焦虑。同时家长教师等又对学生过高地要求，加大了考生的心理压力。也有人由于求胜动机过强，给自己定的目标太大，自己跟自己过不去，这都会导致学生考试时过度焦虑。

1.何谓考试焦虑症

考试焦虑俗称为考试恐怖、考试怯场，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在考试前及考试期间，甚至考试后出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。心理学家认为，适当地紧张可以给学习者一些心理压力，提高思维张力，强化学习动力，但过度的焦虑则会降低学习效率，使“应考能力”下降，甚至影响健康。

2.考试焦虑症成因分析

只要是正常人，在考试前都会产生某种程度的紧张情绪。完全不把考试当回事，那就不会紧张，而这样的人往往是那种对重大考试不抱希望的人。比如高考，

考生有适度的紧张感，才能发挥正常水平。

考生过度紧张，弦绷得太紧了，结果会适得其反。如果持续过度紧张，会使大脑中枢始终处于兴奋状态，进而产生疲劳、消极、昏昏欲睡、注意力不集中等保护反应状态，使学习效率下降。如不能改变。进一步就会发展为考试焦虑症：担忧、焦虑、烦躁不安：注意力不集中、记忆力下降、看书效率低、思维僵化；头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好。轻则出现短暂思维障碍，重则出现躯体症状。所谓思维障碍，就是考前注意力不集中、记忆力下降、消极厌学，考时或大脑突然空白，或思维停顿，或越想越乱。

考试焦虑者，主要表现在认知和行为两个方面。在认知方面，表现为老想着：考好了怎么样，考糟了又怎么样，等等。在行为方面，表现为两种状态：一种是拖延，另一种是逃避。

考试焦虑症形成的原因，细分起来有以下几个方面。

(1)思维方式不正确：把考试结果与自我评价、社会评价、自己的前途、命运过于紧密地联系起来。这是导致考生考试焦虑的一个很重要的原因。个人对考试的反应所带来的压力，包括：对考试所认定的意义、对成绩的期待、对自己表现的评价等。太注重结果，认为考试成绩不好，就是自己无能，会被老师、同学看不起。

(2)大脑过度疲劳：考生平时压力太大，对自己要求太高，导致自己只有不断给自己施加压力。课时和作业繁重，睡眠和休息时间不足，使体力和精力长期透支，造成大脑疲劳，直接影响学习效率和考试临场发挥，是考试焦虑的诱因之一。

(3)考试失败阴影：曾经有过考试失败的经历，或因为考试结果不满意受到过父母、老师过分地责骂和批评，考生会因此还怕考试，这也是考试焦虑产生的一个原因。

3.考试焦虑症的治疗

消除考试焦虑症可通过改变认知、改变思维模式、改变行为和运用系统脱敏法等方法进行治疗。

3.1改变认知

改变认知，即给自己正面的心理暗示。

进入考场时不要给自己负面暗示，如“千万不要考砸了，不然太对不起妈妈了”；“糟糕，我还没有复习好呢，这次一定完蛋了”等。而应该给自己正面的暗示，如“我已经准备好了，完全有能力应付考试”；“即使遇到不会做的题目也不要紧，用不着争满分”等。

3.2改变思维模式

改变思维模式，即加强自信心训练。

平时可尝试列出影响你自信的原因，然后一一驳斥(括号内为驳斥理由)。如“我担心我脑子太笨，考不过别人。(这种担心是多余的，没有笨学生，只有努力得不够的学生。)”；“担心题目太偏、太难。(题目难易程度是针对所有人的，你觉得偏了、难了，别人也一样。)”；”我平时学习一贯都可以，就怕考试出现意外。(只要你准备好了，出意外的可能性就小多了。)”。

3.3改变行为

改变行为，即注重运用其他行为模式对焦虑状态进行转移。

可适当采取一些措施来减轻焦虑。深呼吸、散步、听音乐、找人倾诉、宣泄情绪、适度的运动等，都可以降低考生对考试的关注度，从而使考生以轻松的状态应对考试。

3.4运用系统脱敏法

对于考试焦虑症严重的同学，仅仅运用改变认知，思维和行为等方法，是远远不移的。可能要运用较正规的疗法进行治疗，下面简单介绍系统脱敏法的运用。

3.4.1系统脱敏法概述。

系统脱敏法(Systernatic Desensitization)又称交互抑制法，利用这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除神经症焦虑习惯的目的。

实施这种疗法时，首先要深入了解患者的异常行为表现(如焦虑和恐惧)是由什么样的刺激情境引起的，把所有焦虑反应由弱到强按次序排列成“焦虑阶层”。

然后教会患者一种与焦虑、恐惧相抗衡的反应方式，即松弛反应，使患者感到轻松而解除焦虑：进而把松弛反应技术逐步地、有系统地和那些由弱到强的焦虑阶层同时配对出现，形成交互抑制情境(即逐步地使松弛反应去抑制那些较弱的焦虑反应，然后抑制那些较强的焦虑反应)。

这样循序渐进地，有系统地把那些由于不良条件反射(即学习)而形成的、强弱不同的焦虑反应，由弱到强一个一个地予以消除，最后把最强烈的焦虑反应(即我们所要治疗的靶行为)也予以消除(即脱敏)。异常行为被克服了，患者也重新建立了一种习惯于接触有害刺激而不再敏感的正常行为，这就是系统脱敏疗法。它在临床上多用于治疗恐怖症、强迫性神经症以及某些适应不良性行为。

3.4.2系统脱敏法的理论操作步骤。

(1)建立恐怖或焦虑的等级层次。这一步包含两项内容：

①找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件，并报告出对每一事件他感到恐怖或焦虑的主观程度，这种主观程度可用主观感觉尺度来度量；

②将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。

这两项内容可作为作业由焦虑学生独自去做，针对等级分类，较轻的学生可以通过改变认知，思维以及行为进行调节，严重的学生则可参照脱敏法进行脱敏训练。

(2)放松训练。一般需要6－10次练习，每次历时半小时，每天1至2次，以达到全身肌肉能够迅速进入松驰状态为合格。

(3)分极脱敏练习。在完成以上两项工作之后，即进入系统脱敏练习。系统脱敏在求治者完全放松的状态下进行，这一过程分为三个步骤进行：

①放松；②想象脱敏训练；③实地适应训练。

3.4.3系统脱敏法的实际运用。

第一步，把引起你考试紧张的考试情境，按刺激强度由弱到强排成队，想象成参加考试前的一系列情境。比如：临近考试复习时的情境、考试前一天的情境、准备进入考场前的情境、进入考场答题前的情境、开始答题时的情境，等等。

第二步，利用想象进行脱敏训练。

从刺激强度最弱的情境开始，尽可能逼真地想象情境中的环境和自己的内心体验。有焦虑反应时，进行放松，直到焦虑消除，再进行下一个情境的训练，直到不再感到紧张。