改善健康的十大黄金法则

③应选择合适的时间，以不影响正餐食欲 为宜。两餐之间、晚餐后2～3h可吃些零食， 但睡前一小时不宜再进食；
④零食的量不宜太多，以免影响正餐的食 欲和食量。
8. 每天足量饮水， 合理选择饮料
饮水时间和饮水方式
• 一天中任何时刻
• 少量多次
• 每次大约200ml • 起床后和睡前
如何选择饮料？
减少碳酸饮料、果汁饮料等甜饮料
(2)是大脑、心脏、血液细胞的能量来源；
(3)供能速度快；
(4) 从经济学的角度，谷类食品也是首选的供能 来源。
提倡粗细搭配， 经常吃一些粗粮、 杂粮和全谷类食物。 建议每天最好能吃50～100g的粗粮。
曾经的误区
“大米、面粉越白越好”，其实是谷类 食物的营养误区。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
常见的深色蔬菜
改善健康的十大黄金法则 ---祝波
现代人的饮食趋势
慢性病导致负担（因病返贫）
中国居民的十条黄金建议
1. 食 物 多 样
谷类为主 粗细搭配
食物多样化
建议每天进食的种类最好在 20种以上，主食不少于3种。 一般成年人每天应摄入谷类 食物250～400g。
为什么要“谷类为主”？
(1)我国居民膳食中50～70%的能量、55%的蛋白质、 一些矿物质及B族维生素主要来源于谷类；
科学的饮酒方法
（4）饮酒时不宜同时饮碳酸饮料，因其能加速 酒精的吸收； （5）不要在生病的时候喝酒，酒精会加速病情 发展； （6）不要每餐饮酒，酒精通常需要一周的时间 才能完成代谢、全部排除体外。餐餐饮酒，造 成酒精在体内蓄积，势必损害身体健康。
10. 吃新鲜卫生的食物
食品中的安全隐患
•所以，吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
（3）前一天的晚饭不要吃的太晚， 不要过于油腻；
午餐肩负全天膳食平衡的重担
晚餐调整一天的营养均衡 可以吃夜宵吗？
合理选择零食的原则：
①根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择 零食，对于需要控制能量摄入的人，含糖或含 脂肪较多的零食应尽量少吃； ②零食可选择水果、蔬菜、奶制品、坚果等能 量不太高、微量营养素和膳食纤维较为丰富的 食物，作为正餐之外的一种营养素补充；
肥胖对健康的危害
每天增加烹调油5g。 每天多吃25克饺子（约 2-3个）。
累计一年都可增加1kg 体重。
身体适宜的活动量
7. 三餐分配要合理， 零食要适当
一日三餐的食物分配
(通常以能量作为分配进食量的标准) 早餐占全天总能量的30％ 6:30～ 8:30 午餐应占40％ 11:30～13:30 晚餐应占30％ 18:00～20:00
从营养和食品安全的层面上来说，尽量吃 天然（现在有转基因）、应季、有机 (或者是 无公害)的食品。 发达国家已经从率先研发和使用农药、化 肥到减少和抵制农药、化肥、除草剂、激素等 物质，有机食品的量是我们国家的10倍以上。
食品安全等级
有机食品：无农药、化肥、 除草剂、激素、重金属等 有害物的污染，有机食品 的标准为国际标准。 绿色食品：允许使用标准范 围内的农药、化肥，标准 为国家级，比有机食品低 一些。 无公害食品：使用了一定量 的农药、化肥，但在规定 的指标内，标准低于绿色 食品，为地方级。
世界卫生组织推荐的 六种健康饮品
１.绿 茶 ２.葡萄酒 ３.酸 奶 ４.豆 浆 ５.蘑菇汤 ６.骨头汤
9. 如饮酒应限量
为何要适量？
营养不良
生命安全
损害健康
饮 用 指 南
白 酒不超过 50ml/天
葡萄酒不超过200ml/天
啤 酒不超过750ml/天
科学的饮酒方法
（1）不宜空腹喝酒； （2）喝酒之前或者在喝酒的同时应进食适量的 主食，有益于膳食平衡，碳水化合物有肝脏解 毒的功能，喝酒不吃主食或者在酒后吃极少量 主食的习惯于健康不利； （3）应配以新鲜蔬菜、食用菌等食材制作口味 清谈的菜肴，而不要吃大量肉食和油腻食物；
中国居民膳食宝塔
爱惜自己，比什么都重要。 祝波、国家中级营养师、西式烹调师
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪 酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、 低聚糖，以及异黄酮、植物固醇、大豆低聚 糖等多种植物化学物质。 由于蛋白质在肾脏进行代谢，患有急性 肾炎等肾功能低下者，要慎用大豆及其制品。
喝牛奶好还是喝豆浆好？
膳食指南
4、经常吃适量的鱼禽蛋瘦肉
您知道“红肉”与“白肉”的区别吗？
食用盐成人每天不超过6克，
应注意“隐性盐” 摄入问题。
单不饱和脂肪酸含量较高的油: 橄榄油、茶树油(80％） 花生油、芝麻油(40％） 多不饱和脂肪酸含量较高的油:
葵花子油、豆油、玉米油中的 亚油酸含量达50％以上。
6、食不过量，
天天运动， 保持健康体重
如何来衡量健康体重？
BMI=体重(kg) ÷ 〔身高(m)〕2
早餐唤醒一天的新陈代谢
要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐 要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常 在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造 轻松愉快的就餐氛围。
对早餐质量的评价
调动早餐食欲参考如下建议：
（1）起床不要太迟，洗漱后先喝 200～300ml的温开水，有利于消 化液的分泌；
（2）晨起后最好做一些身 体的舒展运动，使整个机 体、特别是消化系统的机 能活跃起来；
建议成人每日摄入量：鱼虾类50～100g， 畜禽肉类50食用反式脂肪酸。反式脂肪酸主要 来源于植物油的氢化也就是人造奶油，或者 叫酥油，这些被氢化的油，产生的反式脂肪 酸比较多。。
膳食指南
5、减少烹调油用量，
吃清淡少盐膳食
建议摄入量
烹调油每天25～30克。
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、 空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、 小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 红色、桔红色蔬菜：西红柿、南瓜、胡萝卜、 红辣椒等。 紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、茄子等。
加工的蔬菜、水果制品能不能替代 新鲜的蔬菜、水果？
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易 消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生 素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食 钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利 于骨骼健康，建议每人每天平均饮奶300ml， 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择 低脂、脱脂奶。