中医日常养生之十常四勿-4(足常摩肢常伸)

中医日常养生之十常四勿
肢常伸足常摩
下面我们来讲讲“十常”养生术中的“肢常伸”和“足掌摩”的相关内容。

七、肢常伸
肢常伸，包括上肢和下肢，先谈谈动作要领，我们先说上肢，我们可以采取座位，也可以采取站位。

座位时我们要保持一个正确的坐姿，从侧面看我们的肩关节和股关节要保持在一条竖直线上；采取站位时，双脚分开，宽度与臀部同宽，两只脚平行站立，脚掌和脚跟承受相同的体重，膝部稍微弯曲，脊柱保持正常的生理弯曲，从侧面看，耳朵、肩膀、髋部、膝关节、脚踝外侧应在同一条竖直线上。

上肢的动作要领。

座位时、上肢推荐两个动作，一个叫左右开弓似射雕，配合深呼吸，深吸气时要尽量挺胸鼓腹，头部慢慢转向伸展的肢体侧，伸展肢体尽量拉紧伸直，两侧肩胛骨尽量向脊柱方向靠拢，呼气时缓慢放松胸腹，上肢慢慢放下，两侧上肢交替进行；第二个动作叫双手托天理三焦，配合深呼吸，吸气时尽量挺胸鼓腹，头部慢慢向上抬起（幅度不宜过大，目视前上方），同时双手体前十指交叉，慢慢抬起经胸部翻掌上举，掌心向上，同时两侧肩胛骨尽量向脊柱靠拢，呼气时缓慢放松胸腹，双手打开慢慢放下。

下肢动作要领。

下肢可以分为座位、站位、卧位三种体
位。

座位，正确的坐姿跟我们的上肢活动的要求是一样的，推荐两个动作，第一缓慢抬起双足，使下肢与地面呈平行状态，然后慢慢屈伸踝关节，使腿部肌肉有紧张感；第二坐着踮脚尖，可双足交替进行或双足同时进行，大腿和膝盖保持水平，也可在大腿上放置重物进行负重练习。

站位的站立姿势与上肢训练时相同，主要包括两个动作，第一叫背后七颠消百病，两足踮脚尖，也就是足背屈运动，配合深呼吸，深吸气时尽量挺胸鼓腹，踮起脚尖，呼气时慢慢放松。

第二我们叫双手攀足固腰肾，缓慢弯腰，双手缓慢向下触及自己的双足，自感下肢后面肌肉有被拉伸感即可。

肢常伸的下肢动作还可以在平卧时进行，平卧使腰部尽量贴近床面，动作要领就是两脚并拢伸直，将脚尖一勾一放，也就是我们踝关节的屈曲和背伸，可两脚一起做，也可以单脚练习。

要注意一点，如果感到下肢小腿不舒服，就停下来休息，速度可以自我调节。

下面我们从医学的角度谈谈“肢常伸”可以给我们的身体带来怎样的益处。

首先谈谈肢常伸的总体好处：
第一、研究表明，尽管我们身体中的心脏只有我们拳头大小，但心脏的输出量在安静时可以达到每分钟约5.8升左右。

所以理论上，安静时仅需要一分钟血液就可以完成周身循环一次。

因此，为了保证与提升循环机能，人体必须动用
许多力量，这其中和肌肉活动关系最大，因为不管心脏多么努力，若是没有肌肉的协助，循环机能将会下降，因此四肢部肌肉正确的伸展收缩活动，特别是下肢小腿肌肉的收缩舒张可以产生挤压作用，帮助挤压血管，这个作用和心脏搏动共同作用，能够促进血液循环的效果。

第二、研究提示，运动会涉及身体的各种关节的收放，关节的作用好比杠杆，两组肌肉分别在对方的骨骼上形成附着点，肌肉兴奋时拉动骨头，改变关节的角度。

日常活动中不恰当的过分使用关节杠杆会导致肌肉附着点增厚或者加长，封闭了骨与肌肉的交流间隙，这就是我们中医讲的经络气血运行阻滞，于是就会产生一系列的病理问题，比如疼痛。

当然，最新的研究假说提示，由于肌肉是与神经类似的可兴奋细胞，有兴奋、紧张和静息、放松的不同状态，故也可作为意识的一种编码，肌肉之间的粘连和兴奋耦联类似神经之间的突荣联系，将对意识活动产生影响，故只有当肌肉真正的放松了，意识才会安静下来，我们的睡眠质量也可能得到显著的改善，这就是中医所讲的“感同身受”的原理。

其次，我们谈谈上肢常伸展对我们的养生的一些独到之处。

第一，活跃我们的肩胛骨。

我们的肩胛骨，这是一块崇尚自由的天使之翼。

肩胛骨本来是可以自由活动，但当我们的身体长期处于一种不良的身姿状态，也就是我们处于弯背
的姿势时，比如我们双手拿着手机，这样经常弯着看的时候，或者低头向下看的时候，肩胛骨和胸廓后壁之间的间隙就会消失，肩胛骨的活动就会受到限制。

这样就造成了身体出现多种不适症状，比如颈肩僵硬疼痛、耳鸣、头晕、精神不集中，驼背、胸廓被挤压，呼吸受限。

第二，我们上肢的伸展有助于我们胸部肌肉的松解，特别是胸大肌和胸小肌，胸大肌是位于胸腔前部的大块肌肉，因不良姿势导致缩短痉挛，可出现胸骨部的疼痛，胸口受压，有点类似心绞痛的不适症状。

胸小肌位于胸大肌的下方，部分参与深呼吸运动，如果肌肉绷紧，可出现麻木或疼痛，辐射至手臂，出现类似网球肘不适的症状，甚至无法进行深呼吸。

如果胸大肌和胸小肌的持续收缩痉挛，还可以影响而导致膈肌的痉挛，造成呼吸浅快，有效吸氧量减少，容易使人疲劳，甚至刺激迷走神经，造成心律不齐。

临床上很多这种病人都去找心血管方面的问题，检查来检查去，没有任何问题。

此外，有学者认为，如果胸部肌肉粘连，可造成胸部血液循环不利，局部的组织液流动联系受阻，从而使人始终处于病理性兴奋状态，无法平静，造成失眠多梦。

临床上也发现，许多患者在描述心里紧张时都会指出，两乳之间的膻中穴处筋膜会紧贴在胸壁处，上下的肌肉会向内收紧。

这样的肌肉痉挛状态持续不能解决，会进一步的造成我们胸部两边中医所讲的足少阴肾经和足阳明胃经的肌肉会向中间方向
靠拢，久之不处理，导致胸前部足少阴肾经、足阳明胃经等经脉全部堵塞，长期紧张会使胸向这个部位中间凹陷下去，那么在临床上只有解开这里的粘连，胸才能真正挺起来，松下去，呼吸变得非常通畅，心里也就很少再有紧张的感觉，特别睡眠将得到明显改善。

所以在临床上对部分睡眠障碍患者建议经常练习上肢伸展的这个动作，努力解开胸部肌肉的痉挛状态，但促使胸部经脉气血流动，从而获得睡眠改善。

最后，我们谈谈下肢常展对我们养生的一些独到之处。

第一、下肢伸展不仅是肌肉泵的挤压回流作用，而且可以有效改善我们的臀部、大腿、膝关节、小腿、踝关节和脚部的疼痛、不适等症状，长期锻炼，尤其对膝关节退行性病变是具有一定预防作用的。

第二，足部的屈伸活动对踝关节反复刺激，可以有效预防踝关节韧带老化与僵硬。

由于踝关节韧带中的机械感受器密度很大，这些感受器和小腿肌肉之间形成关节的动态和静态的反射，可以提供精准的肌肉收缩，保证踝关节运动和姿势，因此，坚持踝关节屈伸活动，对预防老年跌倒具有重要的意义。

通过上述介绍，我们可以初步了解“肢常伸”动作不仅简单，而且只要相信坚持练习，必将对我们养护身体带来众多益处。

八、足常摩
下面我们接着介绍一下“足常摩”的相关知识。

我们可以把它理解成“足掌摩”，就是利用双手相互按揉，可以使用各种各样的手法，要求双手可以相互交替的揉，也可以手和脚按摩，也可以双足相互的搓揉。

下面让我们主要从医学角度谈谈组“足掌摩”可以给我们身体带来怎样的益处。

首先让我们先了解一下我们的手足结构。

中医针灸学认为，人体足部有足三阴经和足三阳经分布，单足共有22个正经腧穴。

人体手部有手三阴经和手三阳经分布，单手共计有20个正经腧穴。

现代医学研究表明，人体足部包括26块骨、30个关节和20块儿内在肌，其关节囊和韧带的机械感受器密度非常大，高密度的感受器可以很好的控制关节的姿势和运动。

研究表明，如果足部的关节钎维化、僵持、活动度减少将使部分关节韧带机械感受器和小腿肌肉之间的反射功能丧失，导致逐步感觉不稳，容易跌倒。

我们的手部则是由19块骨骼、19个关节和18块手部内部肌肉和9块外部肌肉构成，其中蚓状肌因肌梭含量高，是手部感觉反馈的主要器官。

研究表明，处于焦急或紧张状态时可引起蚓状肌内肌梭细胞发热率增加导致肌肉处于高亢状态，引发肌肉的僵直，从而使腕部和手部的最佳功能位被破坏，导致腕部无法获取对手进行灵敏运动及最佳强度控制。

其次，我们根据手足结构的谈谈，经常进行足掌按摩对
身体具有哪些可能的潜在益处。

第一、对情绪的控制。

中医认为人体是一个相互联系的统一性整体，因此机体中的每一个组织不仅影响另一组织，同时也会影响一个人的情绪和心理。

当你按摩一个紧绷的肌肉时，你同时正在触摸皮肤结缔组织、血管、肌肉和神经末稍。

研究表明，这种温软良好的手足接触可以通过神经反射、血液循环、组织液流动、力学链等联系通路，刺激属于机体感情中枢的大脑边缘位置等感觉神经，从而因松弛肌肉张力而减少焦虑，增加机体的修复能力。

因此常按摩手足，不仅是影响手足的局部组织，而且也影响身体的情绪和心理。

所以中医认为一个充满关爱温柔的触摸，不仅是松弛肌肉张力，而且可以有效缓解情绪和减少心理焦虑。

第二、经常对足掌进行按摩是对血液循环的一种良性调控。

一般而言，人体的血液通常是从动脉血管流经肢体末端的毛细血管后再流回到静脉血管，形成血液循环通路，但这样的结构容易出现一些问题，即当寒冷时造成毛细血管收缩，容易影响动脉血进入毛细血管而引发血液循环障碍，而当身体过热时，毛细血管扩张，血液又容易潴留，也会引起血液循环障碍。

随着对人体生命结构认识的不断深入，我们发现在我们的身体中存在着这样一个血液循环通路，我们称之为动静脉吻合通路。

即血液直接经过动脉静脉直通分路回流静脉而不经过毛细血管网。

研究表明，动静脉吻合通路存在的
意义就是保证人体血液循环通畅。

在我们的身体中。

存在许多的动静脉吻合血管，尤其是在皮肤和四肢部位有密集的分布，动脉到达手、足末端，都形成一个个回流圈——大的动静脉吻合回路。

经常按摩手足心，我们讲的劳宫、涌泉等穴位，可以消除毛细血管痉挛引发的血流障碍，保持动静脉吻合通路稳定性，从而保证血液稳定回流到心脏，完成血液循环。

此外研究表明，动静脉吻合血管还是负责调节体温的重要血管。

寒冷时，动脉血液通过动静脉吻合血管，可迅速将体内热量带到体表，使手足能迅速升温，保持肢体末端肢温；而高热时，动脉血通过动静脉吻合通路的时候，血液速度以及血流量都大幅增加，反而降低了散热量，保持手足温稳定，因此手足部又是我们中医观察血液循环指标的最佳处。

第三、经常对手足部的按摩可以对内脏、植物神经功能有一种良性的调控。

中医经脉理论认为，十二经脉的手足末端之精井穴是十二经脉经气流向躯干部的起点，如果对我们手足四肢十二经脉井穴进行反复的温柔的触摸刺激，可以激发经气运行，从而反射性松弛肌肉和内脏器官。

有研究提示，反复温柔的触摸刺激手足末端，可以协调人体自主神经系统平衡，刺激副交感神经网络活跃，缓解交感神经过度紧张，进而调节血流、心率和呼吸。

最后，经常进行足部按摩可以推迟老化，预防跌倒。

随着人体的老化，以及我们日常生活中点滴不当使用身体，久
之可以造成足部皮肤下的真皮表面的筋膜与覆盖于肌肉的深层筋膜粘连，降低足部组织的活动能力，限制足部关节功能，从而使足部的肌肉、韧带、关节囊等组织老化加速，造成对身体保护机能的下降，容易引发老年跌倒等问题。

此外，真皮表层筋膜的黏连也会损及皮肤的神经，从而产生疼痛、麻木或刺痛等症状，影响人体行走功能。

所以经常对手足进行按摩刺激，能有效提升我们的养生效率，提升我们的身体健康状态。