200米跑训练计划

一、指导思想

如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应安排进行旨在增强耐力和力量的训练。

二、目上要求

200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。200m训练

三、训练内容

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。

●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。

2．150m加速跑训练

●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。

3．速度记录

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿弯道慢跑。

●重复做曲背伸展运动。

圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。

4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。

●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)

5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。

●短距离斜坡跑是100m。

●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

6.技术训练跑

●5～10次(重复)

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。

●手臂、手、膝和主要放松部位。

200米训练周计划

周一 1.吸气呼气跑训练 2 •放松跑 3.6XI00m技术跑训练 4.12 >200m跑时间36s/每组3min间歇5•力量训练周一 1 .吸呼气跑训练 2.放松跑训练 3.甲：8疋00m跑，用32s/每组2min间歇乙：10>200m跑，用32s/每组2min间歇 4.力量训练周二 1 .吸气和呼气跑训练 2•放松跑 3.6>50m技术跑训练 4.甲：4X350m跑，时间各2. 5s （200m35s） 10min间歇乙：4>600m跑1 min52 s^组（400m75s）10min间歇周三 1 .吸呼气训练跑 2•放松 3.10>50m技术训练跑1min间歇 4.3>5次长距离斜坡跑训练2min间歇 5.1>800m 慢跑 6•力量训练周二1 .吸呼气跑训练 2.放松跑训练 3.3X50m跑（加速跑训练） 4.甲：2X350m 跑，49s/组（28s跑完 200m） 10min间歇乙：2X150m 跑，1 : 12. 5（58s跑完 400m） 5.1X00m 跑，30s 5min 间歇 6. 1>5次斜坡跑（100yard） 3min间歇周三 1 .吸呼气训练跑 2.放松跑训练 3.3»50m加速跑 4 .甲：3 疋50m 跑，35s/每组（200m 用 28s） 10min间歇乙：3>350m 跑，28s/组（49s400步） 10min间歇 5.1>00m 跑，30s 6.加量训练周四 1 .吸呼气训练跑 2.放松 3.3»50m加速跑 4.甲：8>50m 跑，7/8速度2min间歇乙：12>00m跑，7/8速度2min间歇 5.2>5次斜坡跑（100yard）3min间歇周五 1 .放松跑 2.3组150m加速跑 3.甲：1>300m 跑，用45s 10min 间歇1>00m 跑，用30s 5min 间歇1>10m 跑，用15s 5min 间歇 1>00m 跑，用30s 5min 间歇 1 >330m 跑，用45s 10min 间歇周四 1 .吸呼气跑训练 2.放松训练 3. 1 X）. 5mile记时越野周五力量训练

200米跑魔鬼训练计划

200米跑魔鬼训练计划在许多运动项目中，跑步都是一项常见的训练项目。200米短跑作为田径运动中的一种，是要求选手在最短时间内完成的高强度项目。为了帮助运动员提高速度和耐力，以下是一份200米跑魔鬼训练计划，通过这个训练计划，你能够在短时间内获得训练上的突破。第一阶段：增加耐力在开始速度训练之前，首先需要提高你的基础耐力。这个阶段的训练时间为4周，每周进行3次训练。周一：渐进式跑步进行20分钟的慢跑热身，然后进行4组的渐进式跑步。每组跑步的距离为400米，每组之间休息2分钟。在每一组中，你需要以慢跑的速度开始前100米，然后逐渐加快速度。这个训练将帮助你逐渐增加耐力和熟悉不同速度下的跑步感觉。周三：间歇性训练进行15分钟的慢跑热身，然后进行6组的间歇性训练。每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步。这个训练将帮助你适应快速跑步的节奏和提高你的反应能力。周五：长跑

进行30分钟的慢跑热身，然后进行一次较长的跑步，距离为3000米。这个训练将测试你的耐力和毅力，并为后续速度训练打下基础。第二阶段：提高速度在经过第一阶段的基础训练后，你的耐力已经有了一定的提高。接下来的4周，我们将集中在提高你的速度和爆发力上。周一：跑步练习进行15分钟的慢跑热身，然后进行8组的跑步练习。每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步。通过重复训练，你将逐渐提高自己的速度和耐力。周三：爆发力训练进行20分钟的慢跑热身，然后进行6组的爆发力训练。每组跑步的距离为100米，每组之间休息2分钟。在每一组中，你需要全力冲刺完成100米的跑步。这个训练将帮助你提高起步速度和爆发力。周五：速度间隔训练进行15分钟的慢跑热身，然后进行8组的速度间隔训练。每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步，然后在接下来的100米中以慢跑的速度恢复。这个训练将帮助你提高速度和恢复能力。第三阶段：巩固训练成果

田径200米训练计划

田径200米训练计划田径是一项受人们喜爱且广泛参与的体育运动。200米比赛是其中一个项目，需要运动员在短时间内发挥出最大的速度和耐力。为了在200米比赛中取得优异成绩，制定一份适合自己的训练计划是非常重要的。本文将提供一个田径200米训练计划，帮助你在比赛中充分发挥自己的潜力。基础训练阶段：在开始进行高强度训练之前，我们首先需要建立起良好的基础。这个阶段的训练旨在提高你的身体状况和基本技能，为之后的高强度训练打下基础。一、热身运动在每次训练开始前，进行适当的热身运动是非常重要的。热身运动可以帮助你的身体逐渐适应运动状态，减少受伤的风险。你可以选择进行一些简单的热身运动，如慢跑、踢腿、高抬腿等。二、力量训练力量训练可以提高你的爆发力和速度表现。你可以使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练。下面是一个简单的力量训练计划： 1. 深蹲：3组，每组8-10次 2. 弓步蹲：3组，每组8-10次 3. 卧推：3组，每组8-10次

4. 单腿腿屈伸：3组，每组8-10次三、速度训练在200米比赛中，速度是关键。这个阶段的训练主要是提高你的爆发力和速度突破能力。下面是一个简单的速度训练计划： 1. 跳绳：每天10分钟 2. 跑步训练：进行间歇训练，如100米间隔跑。每次跑完100米后，休息30秒再进行下一组。进行4组，逐渐增加组数和次数。高强度训练阶段：当你建立好了基础后，可以开始进行更为高强度的训练，以提升你的竞技水平。一、爆发力训练爆发力是进行200米比赛时必备的能力。你可以进行以下训练来提高自己的爆发力： 1. 跑坡训练：选择一个适度的坡度，以全力冲刺的方式进行爬坡。每次爬坡后，保持1-2分钟的休息，再进行下一次爬坡。进行4-6次。 2. 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃等动作，进行3组，每组8-10次。二、耐力训练

200米短跑训练计划

200米短跑训练计划训练目标： 1.提高短时间内的爆发力和速度。 2.增强持久耐力，延迟疲劳。 3.改善跑姿和跑步技术。训练计划：周一：速度训练 1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。 2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。 3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。 4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。周二：力量训练 1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。 2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。 3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。 4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。 5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。 6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。周四：持久耐力训练 1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。 2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。 3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。 4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。周五：爆发力训练 1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。 2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。 3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。 4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。 5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。 6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。周六：休息或进行低强度轻松训练。周日：综合训练 1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。 2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。 3.跳远：进行4-5组，每组3次。 4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。

200米训练计划一个月

200米训练计划一个月运动是保持健康和塑造良好体形的重要途径之一。200米跑是短跑项目中的一项关键赛事，它要求运动员拥有出色的速度和耐力。为了帮助你在200米比赛中取得更好的成绩，下面是一个为期一个月的200米训练计划。第一周：周一：速度训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行8到10组60米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周二：力量训练 - 卧推：进行3组每组10到12次的卧推 - 深蹲：进行3组每组10到12次的深蹲 - 引体向上：进行3组每组8到10次的引体向上 - 卷腹：进行3组每组10到12次的卷腹 - 俯卧撑：进行3组每组10到12次的俯卧撑周三：休息周四：耐力训练

- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行5到6组200米跑，每次之间休息1分钟 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周五：综合训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跳绳：进行3组每组100次的跳绳 - 冲刺练习：进行6到8组80米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟- 下蹲跳跃：进行3组每组10到12次的下蹲跳跃 - 腹肌训练：进行3组每组10到12次的仰卧起坐周六和周日：休息第二周：周一：速度训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行10到12组60米冲刺，每次冲刺之间休息45秒 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周二：力量训练 - 卧推：进行4组每组10到12次的卧推

- 深蹲：进行4组每组10到12次的深蹲 - 引体向上：进行4组每组8到10次的引体向上 - 卷腹：进行4组每组10到12次的卷腹 - 俯卧撑：进行4组每组10到12次的俯卧撑周三：休息周四：耐力训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行7到8组200米跑，每次之间休息45秒 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周五：综合训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跳绳：进行4组每组100次的跳绳 - 冲刺练习：进行8到10组80米冲刺，每次冲刺之间休息45秒- 下蹲跳跃：进行4组每组10到12次的下蹲跳跃 - 腹肌训练：进行4组每组10到12次的仰卧起坐周六和周日：休息

200米训练计划

200米训练计划 200米赛跑是田径比赛中常见的短跑项目，需要运动员兼具速度和耐力。下面是一个针对200米训练的计划安排，旨在帮助提高你的速度、爆发力和耐力。训练计划分为两个部分：基础训练和具体项目训练。基础训练： 1.快速跑：每周进行2-3次，距离为400米，以最快速度完成。这有助于提高你的速度和爆发力。 2.短跑间歇训练：每周进行2-3次，跑200米至400米，然后休息 1-2分钟，再进行下一组重复。这种训练有助于提高你的快速恢复能力。 3.长跑：每周进行2次长跑，距离为3000-5000米。这种训练有助于培养你的耐力和心肺功能。具体项目训练： 1.加速训练：每周进行1-2次，从静止状态开始，用最大速度进行20-30米的加速跑，然后保持最大速度进行50-70米的冲刺，最后减速。这种训练有助于提高你的起步速度和爆发力。 2.起跑训练：每周进行2-3次，包括站姿起跑和俯卧撑起跑。站姿起跑时，注意保持平衡和爆发力；俯卧撑起跑时，通过俯卧撑动作的推动来迅速起跑。这种训练有助于提高你的起跑速度和爆发力。 3.弯道训练：由于200米项目的赛道通常有一到两个弯道，因此进行弯道训练非常重要。每周进行1-2次，保持适当的速度和身体姿势，练习在弯道上转弯。这有助于提高你的弯道技巧和转弯速度。

注意事项： 1.在训练中要注意适度增加训练强度，避免过度训练导致伤害。 2.定期进行休息和恢复训练，给身体足够的时间来适应和调整。 3.运动员需要正确饮食，保证充足的营养摄入和水分补充。 4.使用正确的跑鞋，提供良好的支撑和减震效果，减少运动损伤的发生。最后，通过以上的训练计划，你将能够提高你的200米赛跑能力，并取得更好的成绩。请记住，训练的关键在于持之以恒和努力，祝你取得好成绩！

200米周训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除 200米周训练计划篇一：200米跑训练方法 200米跑训练方法短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有

运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力

100米200米训练计划

100米200米训练计划训练计划是体育训练中至关重要的一部分，它能帮助运动员提高技能和提升竞技水平。在短跑项目中，如100米和200米比赛，训练计划的合理安排对于取得优异成绩至关重要。本文将为运动员提供一个100米200米训练计划，旨在帮助他们提高速度和耐力，从而在比赛中取得好成绩。一、热身热身是每一次训练的必要环节，它能够提高肌肉温度并减少受伤的风险。热身应包括以下几个方面： 1. 跑步热身：从慢跑开始，逐渐加快速度，为肌肉做充分的准备。 2. 关节活动：进行一系列关节活动，如旋转手腕、伸展腿部等，以增加关节的灵活性。 3. 动态拉伸：进行动态拉伸动作，如高抬腿、侧跳等，以增加肌肉的灵活性。二、速度训练速度训练是提高100米和200米比赛成绩的核心。以下是一些有效的速度训练方法： 1. 加速度训练：在直线跑道上进行，从起跑线到终点线逐渐加快速度，重点是快速加速的过程。

2. 长距离间歇训练：在200米跑道上进行，选择适当的强度和间歇时间，在最大速度下进行长距离奔跑，然后进行短暂休息，如10秒钟左右，重复多次。 3. 轮换跑训练：利用4×100米接力棒进行训练，每个队员在100米跑道上全力奔跑一段，然后传递给下一个队员，通过连续的短跑训练提高速度与爆发力。三、耐力训练耐力是短跑比赛时的关键要素之一，训练耐力能够帮助运动员在 100米和200米比赛中保持稳定的速度。以下是一些有效的耐力训练方法： 1. 长跑训练：选择适当的距离，如400米、800米，全力奔跑一段距离后，进行适当的休息，然后继续奔跑，重复多次，以增加心肺功能和肌肉耐力。 2. 跳绳训练：利用跳绳进行训练，每天跳绳30分钟，可以有效提高心肺功能和腿部肌肉的耐力。 3. 断续训练：通过快跑和慢跑的交替进行训练，如进行2分钟快跑，接着2分钟慢跑，重复多次，以提高持久力和耐力。四、力量训练力量训练对于短跑选手来说同样重要，它能够提高肌肉力量和爆发力。以下是一些有效的力量训练方法：

200米专项训练计划

200米专项训练计划 200米短跑是短跑项目中一项关键的比赛项目，需要跑者具备出色的速度和耐力。为了在200米比赛中取得优异的成绩，需要制定一套有效的训练计划。本文将介绍一份详细的200米专项训练计划，帮助跑者提升速度和耐力，以实现在比赛中的最佳表现。一、训练目标本训练计划的目标是提高跑者在200米短跑中的速度和耐力。通过系统的训练，跑者将能够在比赛中保持较高的速度并延长持续时间，达到最佳表现。二、训练内容 1. 热身运动：每次训练开始前，跑者应进行适当的热身运动，包括慢跑、动态拉伸和关节活动等。热身运动旨在增加身体温度、准备肌肉和关节，防止受伤并提高运动表现。 2. 爆发力训练：爆发力是200米短跑中至关重要的因素。跑者可进行多组的爆发力训练，如跳跃训练、爬山训练和蹲跳训练等。这些训练可以提高跑者的起跑能力和爆发力，增加加速度和速度。 3. 速度训练：在200米短跑中，跑者需要保持较高的速度。训练计划中应包括定时定量的速度训练，如间歇跑、短距离冲刺和倒挂跑等。这些训练有助于提高跑者的速度峰值和维持速度的能力。

4. 耐力训练：200米短跑虽然是短跑项目，但跑者的耐力同样重要。通过进行长跑和阶梯跑等耐力训练，可以提高跑者的氧耐受能力和抗疲劳能力，在比赛中保持稳定的速度和持久力。 5. 技术训练：除了力量和耐力，良好的跑步技术也是200米短跑成功的关键。跑者应进行技术训练，如起跑姿势、姿势调整和回身技巧等。通过纠正不良的跑步习惯和提高技术水平，可以使跑者更高效率地奔跑。三、训练计划安排以下是一份200米专项训练计划的安排，供跑者参考：周一：热身运动+爆发力训练周二：热身运动+速度训练周三：热身运动+耐力训练周四：热身运动+技术训练周五：热身运动+速度训练周六：休息周日：长跑+阶梯跑训练每周的每个训练项目可根据跑者的实际情况进行适当调整，但要确保有足够的休息时间来恢复和重建身体。四、训练注意事项

200米周训练计划

200米周训练计划对于200米短跑项目的运动员来说，周训练计划的制定非常关键。一个科学合理的训练计划既能够提高运动员的速度和耐力，又能够防止运动伤害的发生。本文将介绍一个适用于200米短跑的周训练计划，并提供详细的训练内容和建议。周一：速度训练周一是一个适合进行速度训练的好日子。在这一天，重点放在提高起跑速度和爆发力上。热身： - 跑步热身：进行10-15分钟的慢跑或动态拉伸，以准备身体进行高强度的训练。训练内容： - 起跑姿势训练：进行起跑起跑姿势的训练，确保姿势正确，动作流畅。 - 爆发力训练：进行爆发力练习，如原地弹跳、跳箱等，以提高起跑速度和爆发力。 - 加速跑训练：进行200米短跑距离的加速跑训练，重点提高起跑后的加速度和冲刺速度。 - 技术训练：根据个人情况进行技术训练，如弯道跑训练、换道训练等，以提高转弯和换道的技巧。

周二：耐力训练周二是一个适合进行耐力训练的日子。在这一天，重点放在提高200米跑完整个过程的耐力和稳定性上。热身： - 快步走热身：进行10-15分钟的快步走，以增加身体的热量和血液循环。训练内容： - 中长跑训练：进行400米至800米的中长跑训练，以提高长距离的耐力和稳定性。 - 间歇训练：在中长跑训练中加入间歇性跑步，如800米后慢跑200米，再继续中长跑，以模拟实际比赛中的变速情况。 - 技术训练：根据个人情况进行技术训练，如起跑姿势的调整、换道的训练等。周三：休息日周三是一个重要的休息日，给予身体足够的休息和恢复时间。可以进行轻度的拉伸、放松或低强度的训练，但避免过度训练和高强度的训练。周四：速度和耐力结合训练周四是一个适合进行速度和耐力结合训练的好日子。在这一天，重点放在提高速度和耐力的结合能力上。

200米跑训练方法

200米跑训练方法短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的

动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。

100米200米训练计划

100米200米训练计划 1. 引言在田径比赛中，100米和200米跑步是两个备受关注的项目。为了在比赛中取得出色的成绩，运动员需要进行合理的训练。本文将提供一个针对100米和200米跑步的训练计划，帮助运动员提高速度和耐力。 2. 训练目标在开始训练之前，我们需要明确训练的目标。对于100米跑步，目标是提高爆发力和瞬间速度；对于200米跑步，目标是提高耐力和维持较高速度。因此，训练计划将分为两个部分，分别针对这两个项目。 3. 100米训练计划 3.1 热身: 热身是任何训练计划的关键部分。进行10-15分钟的慢跑，以增加体温和血液循环，预防伤害。 3.2 爆发力训练: 爆发力是100米跑步的重要因素。进行爆发力训练，如跳跃和倒立撑，以加强腿部和核心肌肉的力量。 3.3 瞬间速度训练: 进行短距离冲刺，如30米或60米短跑，强调快速起步和维持最高速度。 3.4 技术练习: 进行起跑姿势、姿态和手臂摆动等技术练习，以提高跑步效率。

3.5 冷却: 训练结束后进行适当的拉伸和放松活动，以恢复肌肉。 4. 200米训练计划 4.1 热身: 同样进行10-15分钟的慢跑，使身体准备好更高强度的训练。 4.2 耐力训练: 进行间歇性训练，如长跑和高强度的间歇跑，以提高心肺功能和耐力。 4.3 维持速度训练: 进行150米或300米的中长跑，力求在相对较高的速度下保持稳定。 4.4 过度训练: 进行一到两个较长距离的全速冲刺，如500米或800米，以提高耐力和适应更长的距离。 4.5 冷却: 同样进行适当的拉伸和放松活动，促进肌肉恢复。 5. 训练时长和频率训练时长和频率取决于个体的身体状况和目标。一般而言，每周进行3-4次的训练，每次训练时间在45-60分钟之间。逐渐增加训练强度和跑步速度，以挑战自己的极限并逐步提高成绩。 6. 饮食和休息良好的饮食和充足的休息同样重要。合理搭配蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的饮食，确保提供足够的能量和养分。每天保持充足的睡眠，以促进训练后的身体恢复。 7. 注意事项

200米跑魔鬼训练计划

200米跑魔鬼训练计划魔鬼训练计划是一项常见于田径训练中的强化训练方法，旨在提高运动员的爆发力和耐力。其中，200米跑魔鬼训练计划是非常受欢迎的训练项目之一。本文将介绍一个高效的200米跑魔鬼训练计划，帮助广大运动员提升自己的训练成果。 1. 训练目标 200米跑魔鬼训练计划的目标是提高运动员在200米跑项目中的速度和耐力水平。通过高强度的间歇性训练，增强运动员的爆发力和恢复能力，使其在比赛中能够持续输出高强度的跑步表现。 2. 训练计划（1）热身阶段在进行任何训练之前，热身是必不可少的环节。进行约5-10分钟的热身跑，包括慢跑和拉伸活动，以充分准备身体。（2）间歇性训练 200米跑魔鬼训练计划的核心是间歇性训练，结合高强度和恢复期来提高运动员的爆发力和耐力。以下是一个典型的训练方案：- 第一组：全速冲刺200米，然后缓慢慢跑或行走200米，完成3-4次。 - 第二组：全速冲刺200米，然后缓慢慢跑或行走200米，完成3-4次。

- 第三组：全速冲刺200米，然后缓慢慢跑或行走200米，完成3-4次。 - 第四组：全速冲刺200米，然后缓慢慢跑或行走200米，完成3-4次。每组训练之间需要休息2-3分钟，以确保恢复充分。在整个训练过程中，保持高强度的跑步和适度的恢复，可以帮助提高爆发力和耐力。（3）冷却阶段训练结束后，进行约5-10分钟的冷却活动，包括慢跑和拉伸等，以帮助肌肉恢复并减少受伤的风险。 3. 训练频率和持续时间建议每周进行2-3次200米跑魔鬼训练，这样可以确保充分的训练效果，并给予身体足够的休息时间。每次训练约40-60分钟，包括热身、间歇性训练和冷却阶段。根据个人的训练水平和目标，可以适当调整训练强度和持续时间。 4. 注意事项 - 在进行高强度训练前，确保身体状况良好，并充分准备。 - 在训练过程中，保持正确的跑步姿势和呼吸方式，以提高效果和减少受伤风险。 - 不要过度训练，如果感到过度疲劳或有明显不适，应适当休息或寻求专业指导。

200米专项训练计划

200米专项训练计划训练目标：提高200米短跑的速度和爆发力第一阶段：基础训练在开始建立速度和爆发力之前，先进行一段时间的基础训练，以提高整体身体素质和肌肉力量。 1. 周跑量计划每周安排3次4到5公里的持续跑训练，以提高耐力和增强心肺功能。在起始阶段，逐渐增加跑步的时间和距离。 2. 爆发力训练进行腿部爆发力的锻炼非常重要，这将有助于你在200米比赛时的加速和转弯。以下是一些锻炼的建议： - 爆发跳：站在跑道上，迈出一步然后迅速跳起，将双膝向胸部拉拢。然后降下来，回到起始位置。进行3组，每组做10个跳跃。 - 腿部深蹲：双脚与肩同宽，慢慢下蹲，保持膝盖在脚趾前面。然后迅速起身。进行3组，每组做15次。第二阶段：速度提升在完成基础训练后，逐渐增加训练强度，重点放在提高200米的速度上。 1. 短跑训练

每周进行2次短跑训练，跑道为标准400米跑道。 - 第一次训练：进行5组200米短跑，每组之间休息2分钟。 - 第二次训练：进行4组250米短跑，每组之间休息1分钟。 2. 间歇训练间歇训练是提高速度和耐力的有效方式。进行以下训练： - 100米冲刺：在标准跑道上进行100米冲刺，然后在终点后慢跑回起点。进行8到10次。 - 150米冲刺：同样在标准跑道上进行150米冲刺，然后慢跑回起点。进行6到8次。第三阶段：特定训练着重模拟比赛环境和条件，准备比赛策略和心理素质。 1. 起跑训练特别注重起跑技术的提高。进行以下训练： - 起跑姿势练习：站在起跑线上，模拟起跑动作，重点是膝盖弯曲和爆发力的释放。 - 破冰起跑：模拟比赛环境，进行多次起跑练习，以提高反应速度和出发力。 2. 弯道训练

200米训练周计划

200米训练周计划周一：力量训练和爆发力训练早晨： -热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等 -力量训练（40分钟）：主要针对下肢肌群，如深蹲、弓箭步、硬拉等，每个动作进行3-4组，每组8-12次 -爆发力训练（30分钟）：包括纵跳、横跳、跳远等，每个动作进行4-6组，每组5-8次 -跑步训练（20分钟）：进行200米快速冲刺，每次冲刺后休息2分钟，进行5-8组下午： -技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练 -跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度周二：耐力训练和爆发力训练早晨： -热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等 -跑步训练（30-40分钟）：进行400米力量训练，每次冲刺后保持50%的冲刺强度跑300米，进行4-6组

-耐力训练（30分钟）：进行长时间低强度跑，如慢跑或者持续稳定的步伐跑，完成5000米以上下午： -技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练 -爆发力训练（40分钟）：进行爆发力训练，包括蛙跳、跳高等，每个动作进行4-6组，每组8-12次周三：恢复性训练和核心稳定训练早晨： -热身活动（10分钟）：包括跑步、动态拉伸等 -恢复性训练（30分钟）：进行轻度跑步，如慢跑、步行等，放松身体 -核心稳定训练（20分钟）：包括平板支撑、俯卧撑等，每个动作进行2-3组，每组10-15次 -拉伸放松（10分钟）：进行全身拉伸放松，特别是注重腿部和臀部肌群下午： -技术训练（30分钟）：进行起跑姿势、转弯技巧、加速训练等相关技术训练 -跑步训练（30-45分钟）：进行1000米中等强度跑，不间断进行，注意保持均匀速度

田径200米训练计划

田径200米训练计划田径比赛中的短跑项目是其中最令人关注的，其中200米短跑备受瞩目。对于想要在200米项目上取得好成绩的运动员来说，一个有效的训练计划是非常重要的。本文将介绍一个针对田径200米训练的计划，帮助运动员们在比赛中发挥出自己最好的水平。第一阶段：基础阶段在开始具体的训练之前，运动员需要通过建立一定的基础，提高自己的整体身体素质。这个阶段主要注重于身体的力量和耐力训练。 1.有氧运动：每周进行3-4次30分钟的有氧训练，比如慢跑、游泳或者骑自行车。有氧运动可以提高心肺功能，帮助身体更好地适应长时间的高强度训练。 2.核心训练：每周进行2-3次核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。这些训练可以增强躯干和核心肌肉群的力量，提高身体的稳定性。 3.力量训练：每周进行2-3次的力量训练，注重大腿和臀部的力量训练。可以选择深蹲、箭步蹲、臀桥等训练动作，增强下半身肌肉的力量和爆发力。第二阶段：速度训练

第二阶段着重提高运动员的速度和爆发力，为200米短跑的比赛做准备。 1.短跑训练：每周进行2-3次的短跑训练，包括间歇跑、阻力跑和爆发跑等。这些训练可以提高运动员的加速能力和爆发力。 2.综合训练：每周进行1-2次的综合训练，包括搭配跑、变速跑和抗阻跑等。这些训练可以帮助运动员更好地掌握不同的跑道技巧，适应比赛中的各种情况。第三阶段：比赛准备第三阶段主要是为真正的比赛做准备，加强技术细节的训练。 1.赛前热身：在比赛前进行必要的热身，包括拉伸、短跑冲刺和跳跃等动作。热身可以提高肌肉的灵活性和反应速度，预防运动伤害的发生。 2.比赛策略：根据比赛实际情况，制定相应的策略和计划。包括起跑姿势、加速阶段和冲刺阶段的安排。运动员需要在比赛中灵活应对，根据对手的情况做出调整。 3.持续训练：

大学生200米快速跑教案

大学生200米快速跑教案目标本教案的目标是帮助大学生提高200米快速跑的技术和速度。通过系统化的训练和练，学生将能够在短时间内完成200米跑，并提高个人最好成绩。教学内容 1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉

伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。1.热身运动：在开始跑步训练之前，学生需要进行适当的热身运动，包括拉伸、踢腿和旋转动作。这些动作可以帮助肌肉预热，减少受伤的风险。 2.跑步姿势：正确的跑步姿势对于提高速度和减少能量消耗非常重要。学生应注意保持挺直的身体、放松的手臂，并通过踩踏地面的前脚掌来推动身体向前。2.跑步姿势：正确的跑步姿势对于提高速度和减少能量消耗非常重要。学生应注意保持挺直的身体、放松的手臂，并通过踩踏地面的前脚掌来推动身体向前。2.跑步姿势：正确的跑步姿势对于提高速度和减少能量消耗非常重要。学生应注意保持挺直的身体、放松的手臂，并通过踩踏地面的前脚掌来推动身体向前。2.跑步姿势：正确的跑步姿势对于提高速度和减少能量消耗非常重要。学生应注意保持挺直的身体、放松的手臂，并通过

200米训练计划

200m训练计划一、时间：每周五次，周一至周五。二、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。三、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。 2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。四、高强度训练内容 3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m 间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～ 3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺×20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺×8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺×12次（每