压力管理与心理调适(最新修正版)
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参照美国精神病医学会发布的《精神疾病诊断与 统计手册》第五版（DSM-5）
PHQ-9心情指数自测表
问题 1做事时提不起劲或没有兴趣 2感到心情低落、沮丧或绝望 3入睡困难、睡不安或睡眠过多 4感觉疲倦或没有活力 5食欲不振或吃太多 6觉得自己很糟——或觉得自己很失败，或让自己或家 人失望 7对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时 8动作或说话速度缓慢到别人已经觉察，或正好相反— —烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常
分值
结果分析
治疗建议
0~4分
没有抑郁
无
5~9分
轻度抑郁
观察等待，随访时复查PHQ-9
10~14分 15~19分
中度抑郁 中重度抑郁
制订治疗计划，考虑咨询，随访和/药物治 疗
积极药物治疗和/心理治疗
20~27分
重度抑郁
立即首先选择药物治疗，若严重损伤或对 治疗无效，建议找精神疾病专家，进行心 理治疗和/综合治疗
4 遇到挫败总是很容易 发脾气
5 担心别人对自己工作 学习表现的评价
6 觉得周围人和家人都 不欣赏自己
7 担心自己的经济情况
项目
没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2）
8 有头痛/胃痛/背痛的 毛病，难以治愈
9 需要借烟酒、药物、 零食等平缓不安的情 绪
10 需要借助安眠药入睡
11 与家人、朋友相处时 常会发脾气
12 与人倾谈时，常打断 对方的对话
13 上床后又觉得思潮起 伏，很多事情牵挂， 难以入眠
14 太多的事情，不能每 件事情做到尽善尽美
项目
没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2）
15 当空闲时轻松一下觉 得内疚
16 做事急躁，任性而事 后感到内疚
17 觉得自己不应该享乐
总分
评估结果
• 0-10分——精神压力程度低，可能会感到生活缺 乏刺激，比较简单沉闷，做事的动力也不高。
情。如疾病、事故、或紧张的人际关系等。 ➢ 残余压力：它是过去的一种压力。表面不愿或不能释放过去的伤痛或
痛苦的回忆。
我是不幸的吗？
每个人都经历压力——有时是强大或超强压力，尽管各自经历的压力 不尽相同，但每个人的压力特征和水平经常会有惊人的相似。
曾经盖诺普民意调查获取了美国人的一组横截面数据。问卷题目是 “日常生活中你多久就会面临一次压力？”百分之四十的人认为是 “经常”，百分之三十九的人认为是“有时”。
◆提 纲
◎ 认识压力 ◎ 压力的正面作用与负面影响 ◎ 你的压力从何而来 ◎ 压力的检测 ◎ 怎样进行压力管理
什么是压力？
压力是由个体在生活适应过程中的一 种身心紧张状态，由于环境要求与自身应 对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于 通过非特异的心理和生理反应表现出来。
压力是一种过程体验
压力是紧张的心理、生理状态
压 力管理与 心 理调适
◆ 压力的检测
☞ 压力的自我检查
☆ A：没有或极少（每周1天以下/0分) ☆ B：有时候（每周1——2天/1分) ☆ C：时常（每周3——4天/2分）
项目
没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2）
1 觉得手上的事情太多 ，无法应付
2 觉得时间不够，所以 要争分夺秒
3 觉得没时间消遣，终 日记挂着工作、学习
唱歌 吹口哨 自言自语
厌倦、不安
制造刺激
出现 幻觉
实验结果
大多数参试者在实验开始后24——36小时内 要求退出，一般几小时后出现恐慌，三-四 天后出现幻觉、注意力涣散、焦虑等，实验 结束后数日才恢复正常。
◆ 压力的正面作用与负面影响
一生发展，在每个阶段都 需要应付新的要求。
没有压力，就没有成长！
婴儿 成人
• 11-15分——精神压力程度中等，虽然有些时候感 到压力较大，仍可应付。
• 16分以上——精神压力偏高，应反省一下压力来 源并寻求解决方法。
PHQ-9心情指数自测表
抑郁症诊断有了标杆：根据PHQ-9量化评估，识别 抑郁症“可以像量血压一样方便”。
摘自中华医学会精神病学分会抑郁症协作组主办 的“评估与治疗”高峰论坛会。
◆ 压力的正面作用与负面影响
➢ 压力是一种很自然的现象。 ➢ 回避或试图回避接受压力信息不会给 你带来任何好处。把问题的压力应视作 朋友，有助于你从”反转法则“中获益。 ➢ 或许你经受的压力越大，减轻压力和 恢复生活平衡的能力也越大。
◆ 压力的正面作用与负面影响
感觉剥夺实验
1954年，心理学家贝克斯顿 （Boxton）在加拿大的麦克吉 尔大学所做的感觉剥夺研究， 募集了大学生志愿者作为参加 实验的人。
Baidu Nhomakorabea孩童
青少年
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的
◆ 压力的正面作用与负面影响
选项 1 2 34 1 2 34 1 2 34 1 2 34 1 2 34 1 2 34
1 2 34 1 2 34
9有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头
1 2 34
评分规则：1—完全不会（0分）；2—好几天（1分）；3—一半以上的天数（2分） ；4——几乎每天（3分） 总分 0-27分
PHQ-9评分规则及治疗建议
感到紧张的事、刺激
四种压力类型
“压力是在你认为需求和你满足这项需求的能力之间存在不平衡 时，所产生的一种生理和心理上的反应。”通俗说“压力就是你想处 理某件事情，但是你又不能确定怎样处理。”
一般来说，压力分为四种类型： ➢ 预期压力：由未来某种因素引起，就是一种担心。 ➢ 情境压力：是当前压力，需要你立刻引起关注。 ➢ 长期压力：它经常会持续一段时间，往往起源于无法控制的的可怕事
志愿者每天躺在床上睡觉， 并有每天20美元的酬劳。他们 可以自己决定何时退出实验。 这种无任何压力的生活看来应 该是惬意的，还有钱可以拿。 （当年打工一小时的酬金是50 美分）
观察窗
空气调节装置
扬声器
记录生理 数据的导线
护目镜 耳机 麦克风 手铐
实验过程 睡觉
◆ 压力的正面作用与负面影响
感觉剥夺实验
这就意味着百分之七十九的人面临生活压力。 就医的职业人群中约百分之六十的人都与压力症状相关。
我的压力很特别吗？
压力无处不在，这些压力对你来说很特殊吗？ 答案：是的。因为对我的压力事对你可能根本没有影响，
而对我轻而易举的事也可能让你止步不前。
❖你邀请某某陪你一起出去，但回答是“对不起， 我不去。” ❖你唱歌跑调了，周围同事起哄。 ❖你组织一次活动，结果搞砸了。 ❖你失恋了。 ❖……
PHQ-9心情指数自测表
问题 1做事时提不起劲或没有兴趣 2感到心情低落、沮丧或绝望 3入睡困难、睡不安或睡眠过多 4感觉疲倦或没有活力 5食欲不振或吃太多 6觉得自己很糟——或觉得自己很失败，或让自己或家 人失望 7对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时 8动作或说话速度缓慢到别人已经觉察，或正好相反— —烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常
分值
结果分析
治疗建议
0~4分
没有抑郁
无
5~9分
轻度抑郁
观察等待，随访时复查PHQ-9
10~14分 15~19分
中度抑郁 中重度抑郁
制订治疗计划，考虑咨询，随访和/药物治 疗
积极药物治疗和/心理治疗
20~27分
重度抑郁
立即首先选择药物治疗，若严重损伤或对 治疗无效，建议找精神疾病专家，进行心 理治疗和/综合治疗
4 遇到挫败总是很容易 发脾气
5 担心别人对自己工作 学习表现的评价
6 觉得周围人和家人都 不欣赏自己
7 担心自己的经济情况
项目
没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2）
8 有头痛/胃痛/背痛的 毛病，难以治愈
9 需要借烟酒、药物、 零食等平缓不安的情 绪
10 需要借助安眠药入睡
11 与家人、朋友相处时 常会发脾气
12 与人倾谈时，常打断 对方的对话
13 上床后又觉得思潮起 伏，很多事情牵挂， 难以入眠
14 太多的事情，不能每 件事情做到尽善尽美
项目
没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2）
15 当空闲时轻松一下觉 得内疚
16 做事急躁，任性而事 后感到内疚
17 觉得自己不应该享乐
总分
评估结果
• 0-10分——精神压力程度低，可能会感到生活缺 乏刺激，比较简单沉闷，做事的动力也不高。
情。如疾病、事故、或紧张的人际关系等。 ➢ 残余压力：它是过去的一种压力。表面不愿或不能释放过去的伤痛或
痛苦的回忆。
我是不幸的吗？
每个人都经历压力——有时是强大或超强压力，尽管各自经历的压力 不尽相同，但每个人的压力特征和水平经常会有惊人的相似。
曾经盖诺普民意调查获取了美国人的一组横截面数据。问卷题目是 “日常生活中你多久就会面临一次压力？”百分之四十的人认为是 “经常”，百分之三十九的人认为是“有时”。
◆提 纲
◎ 认识压力 ◎ 压力的正面作用与负面影响 ◎ 你的压力从何而来 ◎ 压力的检测 ◎ 怎样进行压力管理
什么是压力？
压力是由个体在生活适应过程中的一 种身心紧张状态，由于环境要求与自身应 对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于 通过非特异的心理和生理反应表现出来。
压力是一种过程体验
压力是紧张的心理、生理状态
压 力管理与 心 理调适
◆ 压力的检测
☞ 压力的自我检查
☆ A：没有或极少（每周1天以下/0分) ☆ B：有时候（每周1——2天/1分) ☆ C：时常（每周3——4天/2分）
项目
没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2）
1 觉得手上的事情太多 ，无法应付
2 觉得时间不够，所以 要争分夺秒
3 觉得没时间消遣，终 日记挂着工作、学习
唱歌 吹口哨 自言自语
厌倦、不安
制造刺激
出现 幻觉
实验结果
大多数参试者在实验开始后24——36小时内 要求退出，一般几小时后出现恐慌，三-四 天后出现幻觉、注意力涣散、焦虑等，实验 结束后数日才恢复正常。
◆ 压力的正面作用与负面影响
一生发展，在每个阶段都 需要应付新的要求。
没有压力，就没有成长！
婴儿 成人
• 11-15分——精神压力程度中等，虽然有些时候感 到压力较大，仍可应付。
• 16分以上——精神压力偏高，应反省一下压力来 源并寻求解决方法。
PHQ-9心情指数自测表
抑郁症诊断有了标杆：根据PHQ-9量化评估，识别 抑郁症“可以像量血压一样方便”。
摘自中华医学会精神病学分会抑郁症协作组主办 的“评估与治疗”高峰论坛会。
◆ 压力的正面作用与负面影响
➢ 压力是一种很自然的现象。 ➢ 回避或试图回避接受压力信息不会给 你带来任何好处。把问题的压力应视作 朋友，有助于你从”反转法则“中获益。 ➢ 或许你经受的压力越大，减轻压力和 恢复生活平衡的能力也越大。
◆ 压力的正面作用与负面影响
感觉剥夺实验
1954年，心理学家贝克斯顿 （Boxton）在加拿大的麦克吉 尔大学所做的感觉剥夺研究， 募集了大学生志愿者作为参加 实验的人。
Baidu Nhomakorabea孩童
青少年
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的
◆ 压力的正面作用与负面影响
选项 1 2 34 1 2 34 1 2 34 1 2 34 1 2 34 1 2 34
1 2 34 1 2 34
9有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头
1 2 34
评分规则：1—完全不会（0分）；2—好几天（1分）；3—一半以上的天数（2分） ；4——几乎每天（3分） 总分 0-27分
PHQ-9评分规则及治疗建议
感到紧张的事、刺激
四种压力类型
“压力是在你认为需求和你满足这项需求的能力之间存在不平衡 时，所产生的一种生理和心理上的反应。”通俗说“压力就是你想处 理某件事情，但是你又不能确定怎样处理。”
一般来说，压力分为四种类型： ➢ 预期压力：由未来某种因素引起，就是一种担心。 ➢ 情境压力：是当前压力，需要你立刻引起关注。 ➢ 长期压力：它经常会持续一段时间，往往起源于无法控制的的可怕事
志愿者每天躺在床上睡觉， 并有每天20美元的酬劳。他们 可以自己决定何时退出实验。 这种无任何压力的生活看来应 该是惬意的，还有钱可以拿。 （当年打工一小时的酬金是50 美分）
观察窗
空气调节装置
扬声器
记录生理 数据的导线
护目镜 耳机 麦克风 手铐
实验过程 睡觉
◆ 压力的正面作用与负面影响
感觉剥夺实验
这就意味着百分之七十九的人面临生活压力。 就医的职业人群中约百分之六十的人都与压力症状相关。
我的压力很特别吗？
压力无处不在，这些压力对你来说很特殊吗？ 答案：是的。因为对我的压力事对你可能根本没有影响，
而对我轻而易举的事也可能让你止步不前。
❖你邀请某某陪你一起出去，但回答是“对不起， 我不去。” ❖你唱歌跑调了，周围同事起哄。 ❖你组织一次活动，结果搞砸了。 ❖你失恋了。 ❖……