健身运动原理与方法核心

健身运动原理与方法》

健身运动过程

要科学健身，首先要把握健身运动过程。只有这样才能保证健身运动的效果。

健身运动过程是指锻炼者自觉运用体育手段，达到健体强身主要目标的实际锻炼进程。

健身运动过程要求锻炼者运用体育手段，承受一定的身心负担，通过一定的磨炼，使机体发生趋优的变化。

健身运动过程是人类的一项重要的社会实践活动，它的主体和客体都是人的本身。健身运动活动除具有人类一切活动所必须具备的共性，即意识性、社会性、客观性以外，还具有以下若干特点：

（一）从活动目的来看，健身运动过程是一种集健身、健心、健智、健美(称“四健”）等多种功能于一体的综合影响过程。

从现代健身观来看，健身运动本身具有生理、社会等多种功能；

从个体的健身需要来说，人们要用以满足多种需要（身体、康复、消遣、参与等）。“四健”本身是一个有机的整体，即身体康健、体型健美、感情斯正。从这一角度来说，健身活动作为现代人的一种生活方式，负有对人的机体和人格进行全面塑造和改善的任务。

从哲学和体育学的角度分析，健身运动的最为本质的目的，则是对人体进行生物学的改造。

（二）从表现形式来看，健身运动过程是人的体力、智力、外环境助力（称“三力”）共同参与的运动行为过程。

人的身心统一决定了体力与智力的不可分，人与环境的统一决定了人必须充分利用外环境的助力。这就决定健身运动活动表现形式的多样性。

在健身活动中要有意识地强化“三力”，以达到“四健”的目的。

要有意识地强化“三力”，

达到“四健”的目的。

有的运动以体力投入为主，但也需要心理的“修炼”，还要求大脑神经中枢对运动反馈信息加以及时调控，如跑步；

有的以智力投入为主，但其实施也需相应的体力活动，如门球、台球；

有的则要接受自然的恩惠（助力）和经受大自然的洗礼，如旅行、夏炼与冬炼。

娱乐体育则强调身心的放松与超脱，是现代人为“淡出”社会烦恼，提高生活质量的有效手段。

（三）从机体适应的特征看，既要注意机体所承担的负荷与机体承受能力相适应，即强调锻炼效果，同时，又要注意锻炼以后的休息与恢复，即注意保养效果。

也就是说，健身运动过程不仅首先要注意练身过程本身，同时还要注意其后效应。

因此，应十分注意对运动中和运动后身体状况的监测，其中，疲劳反应信息是十分重要的指标。

（四）从组织方法来看，健身运动过程是形式多样、组织灵活、因人而异的社会活动。

从组织形式上说，既可以集体合练，也可小组分练、个人独练，以及与家人朋友共练。

在组织方法要求上，有的要求十分严格，如集体表演或比赛；有的则极为灵活，无一定之规。

（五）从它与客体的关系来看，健身运动过程是一种主动运动。就运动的表现形式而言，可分为主动运动和被动运动（或媒介运动）。

运动的活动对象投射到主体身上的称为主动运动，活动对象投射到客体上则为被动运动或媒介运动。

健身运动是一种典型的主动运动，它要有意识地改变主体的某些性状。由于健身运动具有主动运动的特点，因此非要动其主观不可。

（六）健身运动过程与人类其它身体活动（如劳动、生活）的关系极为紧密。

从健身的角度看，只要达到一定的身体刺激量，均可获得一定的健身效果。这样，只要不违逆机体能量代谢的一般规律，体力工作、家务劳动均可作为健身的辅助手段而达到健身强体的效果。

但是，这种关系不能成为用工作、劳动代替健身运动活动的理由。它们二者的活动目的、作用与方式在本质上是完全不同的。

二、健身运动过程的任务

（一）促进有机体的正常生长发育和提高机体活动能力，全面改善人的体质状况。

（二）提高人体对外环境的适应能力，预防和治疗疾病，提高健康水平。

（三）推迟人体生理性老化，缓解病理性老化过程，延年益寿。

（四）提高人的审美意识，改善人对美的感受、理解、鉴赏、评价和创造能力，美化人的生活。

（五）全面调节人的心理和社会适应能力，改善人的精神生活与社会生活，使人朝气蓬勃，充满活力。

上述任务也可以区分为两类：生物性任务与社会性任务。健身运动从本质上说，应该把改善与优化人

体的生物性状放在第一位。

另一方面，人的社会性属性也决定着它毫无例外地必须完成一定的社会性任务。把健身运动孤立地限制在生物学的范围，是与现代“三维”体育观（生理，心理，社会体育观，也称人文体育观）的实质相违背的。

健身运动的主要途径为：个体性体育锻炼、群组性体育锻炼、健身性体育比赛或表演、体育消遣娱乐、辅助性体育等。

个体性体育锻炼适合那些个体性运动项目的锻炼，或主要按运动处方要求进行的锻炼。

群组性体育锻炼适合于集体性体育项目韵活动，它对于提高健身运动活动的积极性有很大帮助。

健身性体育比赛或表演有利于激发人们的锻炼热情，造成一定的活动声势，对体育健身活动的宣传鼓动有利。

体育消遣娱乐对消除人们的精神紧张和疲劳有着重要的作用，在现代社会中日益受到人们的青睐。

此外，人们生活中有意识地利用闲暇，从事各种各样的有益于身心的家务劳作，培养健康的业余爱好，都可看作是健身运动的辅助手段。

三、健身运动过程的因素

（一）影响健身运动过程的外部因素

1.体力因素

人们只有具备一定的体力基础以后，才可能参加运动。它包括：走、跑、跳的基本能力；力量、耐力等基本素质；时空感知能力等。健身运动负荷只有与锻炼者的体力相适应，才有积极效果。一般人的体力尽管呈波浪式变化，但变化幅度并不大。在异常情况下（如比赛或生病），体力会急剧变化（上升或下降），锻炼时要及时调整负荷。

2.心理（情绪）因素

心理因素对锻炼积极性有重要影响，情绪高涨则锻炼积极性高，运动感觉良好，动作轻松协调，负荷总量容易加大；反之，心理状态不好，情绪不佳，则使人倦怠，不想运动。

形成固定的锻炼制度以后，由于生物钟的及时警醒，锻炼情绪较为稳定，心理状态正常。锻炼制度一旦改变，情绪也会发生变化。

精神适度紧张对发挥机体能力有好处。但当劳动过度、精神过于紧张时，情绪也会受到影响，此时负荷不宜安排过大。

3.饮食营养因素