健身运动原理与方法核心

健身运动原理与方法》
健身运动过程
要科学健身，首先要把握健身运动过程。

只有这样才能保证健身运动的效果。

健身运动过程是指锻炼者自觉运用体育手段，达到健体强身主要目标的实际锻炼进程。

健身运动过程要求锻炼者运用体育手段，承受一定的身心负担，通过一定的磨炼，使机体发生趋优的变化。

健身运动过程是人类的一项重要的社会实践活动，它的主体和客体都是人的本身。

健身运动活动除具有人类一切活动所必须具备的共性，即意识性、社会性、客观性以外，还具有以下若干特点：
（一）从活动目的来看，健身运动过程是一种集健身、健心、健智、健美(称“四健”）等多种功能于一体的综合影响过程。

从现代健身观来看，健身运动本身具有生理、社会等多种功能；
从个体的健身需要来说，人们要用以满足多种需要（身体、康复、消遣、参与等）。

“四健”本身是一个有机的整体，即身体康健、体型健美、感情斯正。

从这一角度来说，健身活动作为现代人的一种生活方式，负有对人的机体和人格进行全面塑造和改善的任务。

从哲学和体育学的角度分析，健身运动的最为本质的目的，则是对人体进行生物学的改造。

（二）从表现形式来看，健身运动过程是人的体力、智力、外环境助力（称“三力”）共同参与的运动行为过程。

人的身心统一决定了体力与智力的不可分，人与环境的统一决定了人必须充分利用外环境的助力。

这就决定健身运动活动表现形式的多样性。

在健身活动中要有意识地强化“三力”，以达到“四健”的目的。

要有意识地强化“三力”，
达到“四健”的目的。

有的运动以体力投入为主，但也需要心理的“修炼”，还要求大脑神经中枢对运动反馈信息加以及时调控，如跑步；
有的以智力投入为主，但其实施也需相应的体力活动，如门球、台球；
有的则要接受自然的恩惠（助力）和经受大自然的洗礼，如旅行、夏炼与冬炼。

娱乐体育则强调身心的放松与超脱，是现代人为“淡出”社会烦恼，提高生活质量的有效手段。

（三）从机体适应的特征看，既要注意机体所承担的负荷与机体承受能力相适应，即强调锻炼效果，同时，又要注意锻炼以后的休息与恢复，即注意保养效果。

也就是说，健身运动过程不仅首先要注意练身过程本身，同时还要注意其后效应。

因此，应十分注意对运动中和运动后身体状况的监测，其中，疲劳反应信息是十分重要的指标。

（四）从组织方法来看，健身运动过程是形式多样、组织灵活、因人而异的社会活动。

从组织形式上说，既可以集体合练，也可小组分练、个人独练，以及与家人朋友共练。

在组织方法要求上，有的要求十分严格，如集体表演或比赛；有的则极为灵活，无一定之规。

（五）从它与客体的关系来看，健身运动过程是一种主动运动。

就运动的表现形式而言，可分为主动运动和被动运动（或媒介运动）。

运动的活动对象投射到主体身上的称为主动运动，活动对象投射到客体上则为被动运动或媒介运动。

健身运动是一种典型的主动运动，它要有意识地改变主体的某些性状。

由于健身运动具有主动运动的特点，因此非要动其主观不可。

（六）健身运动过程与人类其它身体活动（如劳动、生活）的关系极为紧密。

从健身的角度看，只要达到一定的身体刺激量，均可获得一定的健身效果。

这样，只要不违逆机体能量代谢的一般规律，体力工作、家务劳动均可作为健身的辅助手段而达到健身强体的效果。

但是，这种关系不能成为用工作、劳动代替健身运动活动的理由。

它们二者的活动目的、作用与方式在本质上是完全不同的。

二、健身运动过程的任务
（一）促进有机体的正常生长发育和提高机体活动能力，全面改善人的体质状况。

（二）提高人体对外环境的适应能力，预防和治疗疾病，提高健康水平。

（三）推迟人体生理性老化，缓解病理性老化过程，延年益寿。

（四）提高人的审美意识，改善人对美的感受、理解、鉴赏、评价和创造能力，美化人的生活。

（五）全面调节人的心理和社会适应能力，改善人的精神生活与社会生活，使人朝气蓬勃，充满活力。

上述任务也可以区分为两类：生物性任务与社会性任务。

健身运动从本质上说，应该把改善与优化人
体的生物性状放在第一位。

另一方面，人的社会性属性也决定着它毫无例外地必须完成一定的社会性任务。

把健身运动孤立地限制在生物学的范围，是与现代“三维”体育观（生理，心理，社会体育观，也称人文体育观）的实质相违背的。

健身运动的主要途径为：个体性体育锻炼、群组性体育锻炼、健身性体育比赛或表演、体育消遣娱乐、辅助性体育等。

个体性体育锻炼适合那些个体性运动项目的锻炼，或主要按运动处方要求进行的锻炼。

群组性体育锻炼适合于集体性体育项目韵活动，它对于提高健身运动活动的积极性有很大帮助。

健身性体育比赛或表演有利于激发人们的锻炼热情，造成一定的活动声势，对体育健身活动的宣传鼓动有利。

体育消遣娱乐对消除人们的精神紧张和疲劳有着重要的作用，在现代社会中日益受到人们的青睐。

此外，人们生活中有意识地利用闲暇，从事各种各样的有益于身心的家务劳作，培养健康的业余爱好，都可看作是健身运动的辅助手段。

三、健身运动过程的因素
（一）影响健身运动过程的外部因素
1.体力因素
人们只有具备一定的体力基础以后，才可能参加运动。

它包括：走、跑、跳的基本能力；力量、耐力等基本素质；时空感知能力等。

健身运动负荷只有与锻炼者的体力相适应，才有积极效果。

一般人的体力尽管呈波浪式变化，但变化幅度并不大。

在异常情况下（如比赛或生病），体力会急剧变化（上升或下降），锻炼时要及时调整负荷。

2.心理（情绪）因素
心理因素对锻炼积极性有重要影响，情绪高涨则锻炼积极性高，运动感觉良好，动作轻松协调，负荷总量容易加大；反之，心理状态不好，情绪不佳，则使人倦怠，不想运动。

形成固定的锻炼制度以后，由于生物钟的及时警醒，锻炼情绪较为稳定，心理状态正常。

锻炼制度一旦改变，情绪也会发生变化。

精神适度紧张对发挥机体能力有好处。

但当劳动过度、精神过于紧张时，情绪也会受到影响，此时负荷不宜安排过大。

3.饮食营养因素
其基本原则是保持机体同化与异化的平衡。

当营养不足或空腹运动时，则负荷安排宜小，以降低因血糖低而引起的不适；当营养过剩时，要适当加大负荷，特别要注意延长运动时间，促进脂肪的消耗。

应注意饮食平衡和饮食卫生。

4.劳动负担因素
劳动也是一种消耗，从生理角度来看属于异化过程，具有促进同化的作用。

劳动负担的大小直接影响到健身活动安排。

当劳动强度过大时，运动更多地带有调整和放松的性质；而当劳动强度小时，运动多带有锻炼因素。

劳动性质和部位对运动锻炼过程的影响很大，健身锻炼时劳动肢体要注意放松，非劳动肢体要加强锻炼。

脑力劳动者的全身锻炼更是必要。

5.作息制度因素
运动在余暇时间进行，余暇时间的多少，对锻炼制度亦有重要影响。

时间充裕的锻炼者，锻炼时间较为自由，多采用运动与休息相间安排，即疏状安排方式；
时间较紧的锻炼者，要采用集约化安排方式，注重提高单位时间的锻炼效益。

缺乏整块余暇时间的人，也可以分散安排，积零成整，亦有效果。

许多学者研究认为，“高质轻负”（即负荷不大，提高运动质量）的安排方式，对现代人是有利的。

6.体育素养因素
体育素养表示在人生经历中所受到的体育教育程度与水平，它包括体育知识、技能的掌握程度、身体素质水平等。

它们对运动项目的选择性，对健身运动的倾向性以及对人的运动行为均会有所影响，从而影响到健身运动过程。

（二）影响健身运动过程的内部因素
1.健身手段
健身手段即运动项目，亦即健身运动活动的外部形式。

人们十分重视健身运动内容手段的选择。

从古到今，莫不如此（如古之五禽戏)。

锻炼手段对健身运动活动的作用是：
（1）直接影响到身体活动部位和运动肌群。

（2）直接影响到健身运动的组织方法（单练、合练、比赛等）。

（3）直接影响到锻炼负荷的性质和实际效果。

（4）影响个体的生理、心理状况和社会参与程度。

选择练习手段的依据
（1）健身活动条件：如体育场地、器材、设施、器具、环境等，它为健身活动提供可能性和基本条件。

俗话说，拳打卧牛之地。

对活动条件过于苛求是不必要的。

从健身的角度来说，只要遵循一定的规则，打高尔夫球与普通的跑步并无本质的不同。

（2）年龄与身体锻炼程度：有的运动项目有明显的年龄特点，如气功、太极拳较适合中老年人；毽球、游戏较适合青少年。

有的项目则老少咸宜，如跑、走、徒手操等。

就科学性而言，各运动项目的负荷特征，应当作为不同年龄锻炼者选择项目的基本标准。

（3）个人技能训练程度：健身活动尽管不如竞技体育那样对运动技能要求十分严格，但必要的技能还必须考虑。

它既可扩大活动项目的选择范围，又可避免运动创伤。

就一般而言，健身运动活动应当选择那些动作难度不大的运动项目，或尽可能选择已经掌握了的运动项目。

（4）社会运动项目的变化趋向：健身运动活动是一项既有一定的稳定性又具有鲜明时代特征的社会实践活动，其运动手段也会随社会的发展而有所变迁，特别是在现代社会中更是如此。

其基本趋向是：运动项目由单一走向综合；运动节奏由慢到快；运动动机由单纯健身到兼具娱乐、社会参与功能；大众传播手段对健身手段选择的影响愈来愈大。

（5）个性心理特征：健身实践证明，不同气质和个性的锻炼者对运动项目有着不同的选择性。

这里，既要强调发挥个性对运动项目选择的作用，又要发挥运动项目对个性的补偿和增益作用，如个性孤僻的人，可选用活动面广的项目，以扩大生活圈。

意志较为薄弱的人，也可选用某些手段进行意志品质的锻炼。

（6）健身手段的负荷特征：要根据健身活动的目的加以选择；健身手段宜精不宜多，一般以2～3个为宜；运动时肢体活动不要过分集中在少数部位，以免导致机体局部负担过重；当季节、气候、环境变化时，健身手段也要有所变化。

2.运动负荷
运动负荷是指人们在健身锻炼中所承受的生理负担，它是引起人体生理和心理变化的刺激因素和原动力。

其构成因素包括：负荷量和负荷强度；生理负荷与心理负荷；负荷表面数据与内部数据等。

（1）负荷量与负荷强度
负荷量，即健身运动中完成练习(或动作)的数量，表现为时间、次数、个数、组数、距离、时间等。

其中，练习时间是反映负荷量的基本指标。

应当注意区分以下几种运动时间
健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。

短于健身阈时间，则无健身效果可言。

最大健身持续时间：机体发挥其潜能参与运动并获得健身效果的最大持续时间。

超过最大持续时间，机体就会产生过度疲劳。

健身负荷时间区间：从健身阈时间至最大健身持续时间之间的时间变动范围。

健身负荷时间区间依人的体质差异而有所不同。

从理论上说，只要保持在健身负荷时间区间，运动就会对机体产生良性刺激。

最适负荷时间：对个体而言采用一定程度运动时能引起最大健身效果的持续时间。

目前研究认为，健身阈时间不能低于3分钟，最大健身持续时间在1小时左右。

负荷强度，即健身活动时机体用力的大小或机体的紧张度，如动作速度、密度、间歇时间、负重量、投掷距离、跳高的高度等。

负荷强度对健身效果的影响最大，根据强度法则，机体的适应性变化与负荷程度密切相关。

从理论研究的角度出发，必须注意如下几个强度概念。

健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。

以此种强度为分度，可分为阈上强度和阈下强度，如果用心率表示，则有阈上心率和阈下心率之分。

只有阈上强度(即阈上心率)才能对机体产生趋优的影响。

最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。

这时由于强度很大，机体疲劳也较大，则机体的恢复需较长时间。

在健身阈强度与最大健身强度之间的强度范围，称为健身强度区间。

在健身强度区间，可以有条件地分成大强度、较大强度、中等强度、较小强度、小强度等。

这些强度区分标准，既可以用最大吸氧量值表示，也可以用运动时心率表示（因最大吸氧量与心率之间呈直线相关）。

从能量代谢的角度来区分，则强度可分为三类：有氧负荷强度、无氧负荷强度和混合强度。

对于青少年来说，上述三类负荷强度都是必要的。

而对中老年人来说，应主要采用有氧负荷强度或混合强度。

国外专门研究出有氧锻炼法，认为只有有氧锻炼，对身体才有好处。

以上关于负荷量与强度的某些概念，还需要实验和实践的进一步验证。

而如果真正作到这一点，则健身运动锻炼的科学性会大大加强。

（2）生理负荷与心理负荷
健身运动活动中承担负荷后所产生的生理变化即生理负荷。

健身运动的生理负荷在强度上应以中、小
负荷为主，只有如此才能坚持更长的运动时间，也才能保持机体运动时的有氧状态。

生理负荷在性质上可以区分为连续负荷和间歇负荷，健身运动应以间歇负荷为主，这一方面是由于锻炼者体力的具有较大的差异，另一方面也受运动项目和活动条件的限制。

健身锻炼应在轻松、优雅、舒适的环境中进行，不应有过大的精神负担，其心理负荷应较小。

有的运动项目（如气功、太极拳）应有意识地造成心理放松状态。

某些集体性竞赛或表演活动，由于活动气氛的影响，会引起一定的心理紧张、情绪亢奋，应提醒锻炼者随时调整自己的情绪，把心理负荷控制在适当的水平上。

从锻炼身体的角度考虑，要淡化比赛的功利色彩，营造和谐、协调的活动气氛。

（3）表面数据和内部数据
表面数据即为身体练习的量和强度，它是运动时身体状况和运动能力的外部标志，可用以评价身体锻炼水平。

许多身体锻炼效果的评定手段均以表面数据为标志。

组织健身锻炼过程，也往往以规定表面数据的方式进行。

所谓运动负荷内部数据，是指锻炼者承担练习负荷后引起生理生化变化所测得的数据。

它反映锻炼者在承担该负荷后机体受刺激的程度，也是机体发生生物学改变的真正原因，体现健身锻炼的真正目的。

应该教会锻炼者利用内部数据指标对锻炼过程加以控制，其中最为典型也最常用的监测指标是测量运动时心率。

与训练和体育教学相比，健身锻炼中更重视运动负荷的内部数据。

3.锻炼频度
锻炼频度指的是锻炼活动的密度，往往以周作为评定的时间段，即每周活动几次。

一般来说，许多人采用每日锻炼；某些体力较弱者或病愈者，也可隔日锻炼。

我国学者提出，体育人口的锻炼次数每周不应少于3次。

如果每周活动次数不到1次，则无锻炼效果可言。

不能孤立地评价一般人应采用何种锻炼频度，这是因为，锻炼频度与运动锻炼的总负荷有密切的关系。

如果运动总负荷安排较大，则锻炼频度可稍小；反之，锻炼频度就要大一些。

有人认为，如果每周进行一次强度较大的体育旅游活动，则亦可算作体育人口。

应提倡每日锻炼和隔日锻炼，使锻炼制度与生活制度相匹配，与体内的生物节律（生物钟）相适应，这对于培养稳定的锻炼习惯和兴趣有利。

体适能与运动处方
（一）填空题
1.1989年，世界卫生组织再次深化了健康的概念，认为健康应包括、、
和道德良好。

2.肌适能主要包括和。

3.体适能由和组成。

4.健康体适能主要包括，，和柔韧素质。

5.技能体适能主要包括，，，灵敏，协调和反应时间等。

6.有氧适能是指人体、和氧的能力。

7.氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能，具体主要取决于下列因
素:，，，动脉血管对血液的再分配能力。

8.肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由算出。

9.最大摄氧量的测定方法有直接测定法，间接测定法两类，其中后者有，
等。

10.有氧适能的影响因素有，，性别，年龄，体脂和等。

11.30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由的增加造成的。

12.测定肌肉力量最容易和最方便的方法是。

13.美国运动医学会针对普通人群的肌肉耐力标准评价方法是和。

14.依据运动时代谢的特点，将健身活动分，及。

15.在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即，
和。

16.运动处方四要素包括度，，和运动时间。

17.美国运动医学会（1998）推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体
运动处方推荐运动频率，运动强度，运动持续时间的持续或间歇有氧活动。

18.美国运动医学会（1998）推荐采用抗阻训练发展肌肉力量和耐力，其运动处方建议采用
每周，一组改善主要肌群的练习，每次练习须完成重复。

（二）判断题
1.（）目前根据世界卫生组织确定的“健康”概念，一个人只要躯体和心理健康就可以
认为是健康的。

2.（）人体在运动时，心输出量根据需要分配至各器官，心脏和参与运动的肌肉血流量
明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。

人体安静心输出量则平均分配至各器官。

3.（）许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有
氧适能水平的重要因素。

4.（）心输出量是限制人体劳动和运动能力 (特别是耐力运动)的最重要的因素。

换而
言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高运动员耐力的重要方面。

5.（）肌肉耐力和肌肉力量高度相关，肌肉力量愈大，则肌肉耐力愈好。

6.（）除了最大吸氧量以外，乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。

7.（）Ⅱ型肌纤维较Ⅰ型的有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率
高、抗疲劳性强。

8.（）最大摄氧量直接测定法非常准确，因此通常都选用这种方法测定最大摄氧量。

9.（）30岁以后，最大摄氧量随年龄增长而渐渐衰退，活动少的人每10年会降低8～
10％，而活动多的人，每10年只下降 4～5％。

长期坚持耐力运动者，每10年甚至只降低1～2％。

10.（）30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由体脂的增加造成的。

所以，
保持或改善有氧适能水平的最简易方法是减少多余的脂肪。

11.（×）学者包查 (1983)认为最大摄氧量70～80％受遗传的影响，可见，最大摄氧量主
要由遗传因素决定，并不能通过训练有效提高。

12.（）测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指恰能举起一次的最大
重量，1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。

为了准确，每次都应选择不同的器械装置以比较测验结果。

13.（）美国运动医学会要求普通人使用俯卧撑评价肌肉耐力时，男性采用标淮动作：手
与肩同宽，躯干保持伸直，抬头，脚趾着地；女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起，手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头；
14.（）美国运动医学会要求普通人使用仰卧起坐评价肌肉耐力时，受试者呈仰卧位，膝
关节屈90°，手臂自然放在胸前。

15.（）肌适能除肌肉力量和耐力以外还包括速度，爆发力，灵敏性，平衡和神经肌肉的
协调性。

16.（）专项运动员的身体素质都很好，所以不需要制定健身运动处方，只需要制定竞技
运动处方。

（三）单选题
1.体适能概念源自于（）
A中国B英国C日本D美国
2.与健康有密切关系的体适能是（）
A健康体适能B技能体适能C有氧适能D肌适能
3.与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力即（）
A 健康体适能B技能体适能C有氧适能D肌适能
4.在耐力性运动中起着决定性作用的是（）
A有氧适能B肌适能C技能体适能D健康体适能
5.限制人体劳动和运动能力(特别是耐力运动)的最重要的因素是（）
A肺通气量B心率C心输出量D呼吸的频率
6.肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由（）算出
A动脉血氧含量B动静脉氧差C血压D血红蛋白
7.（）型肌纤维有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率高、抗疲劳性强
AⅠ型BⅡ型CⅡa型D Ⅱb型
8.30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半的原因是由于（）
A 自然衰老B锻炼活动减少C体脂增加D疾病
9.人体摄取、运输和利用氧的能力即（）
A健康体适能B体适能C肌适能D有氧适能
10.测定肌肉力量最容易和最方便的方法是（）
A1RM测验B仰卧起坐C俯卧撑D卧推
11.应用1RM测验测定肌肉力量时, 测验胸肌和上臂肌群应选择何种练习（）
A弯举B颈后推C硬推D卧推
12.以下哪项不是有氧代谢为主的运动（）
A跆拳道B游泳C舞剑D滑雪
13.以下哪项是有氧代谢为主的运动（）
A 潜水B举重C骑自行车D冰球
14.1梅脱相当于（）
A静息状态下耗氧量绝对值约为350ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1
B静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为2.5ml·kg-1·min-1
C静息状态下耗氧量绝对值约为350ml，相对值约为2.5ml·kg-1·min-1
D静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1
15.如果步行时的METs为5.0，则此时耗氧量的相对值为（）
A 12.5ml·kg-1·min-1 B17.5ml·kg-1·min-1 C 15ml·kg-1·min-1 D 20ml·kg-1·min-1
16.制定运动处方前填写PAR-Q筛选问卷的目的是什么（）
A确保运动安全B确定运动强度C选择运动形式D 确定运动时间
17.以下那一项不属于运动处方四要素（）
A 运动频率B运动形式C注意事项D运动强度
18.最大心率不容易测定，可采用公式推算。

若某同学的年龄是25岁，则公式推算他的最大心率为（）
A 200
B 195
C 190
D 205
（四）多选题
1.机体氧的摄取和运输能力具体主要取决于（）
A肺的通气能力B血液的载氧能力C心脏的泵血能力D动脉血管对血液的再分配能力2.判定肺通气能力的指标有（）
A肺活量B呼吸频率C最大通气量D 每分通气量
3.有氧适能的影响因素有（）
A遗传B性别和年龄C体脂D训练和有规律的健身活动
4.从事规律的负重练习可以（）
A 有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松的发生
B 改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量
C 优化身体成分，促进瘦体重增加
D 强化软组织的强度，对于老年人群来说，还可以缓减腰背疼痛和行动迟缓等
5.反映人体有氧运动能力的重要指标有（）
A最大摄氧量B乳酸阈C12分钟跑成绩D 仰卧起坐
6.以下哪几项属于肌肉耐力测验（）
A1RM测验B仰卧起坐C俯卧撑D卧推
7.运动处方按应用的对象和目的可分为（）
A健身运动处方B竞技运动处方C康复锻炼运动处方D 减肥运动处方
8.身体活动和锻炼的健身益处有（）
A促进心肺功能的提高B降低冠状动脉疾病危险因子
C降低致病率和死亡率D降低焦虑和忧郁
9.制定运动处方的原则有（）
A因人而异的原则B有效的原则C安全的原则D全面的原则
10.以下哪些指标可用来确定运动强度（）
A最大心率贮备B代谢当量C自感用力度D最大心率
（五）名词解释
1.体适能
2.健康体适能
3.技能体适能
4.有氧适能
5.氧的利用率
6.肌肉耐力。