中老年人运动处方一

中老年人运动处方（一）

中老年人运动方法

马小勇

近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。

中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度、注意事项及运动负荷监控，对老年人的健康非常关键。旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。给中老年人开出一剂运动处方。

1、运动种类

运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。如何选择运动种类：①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；

③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的

环境、就近有场所；⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。

2、选择的条件：从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①是恒常运动。②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。③近于全身运动，不是局部运动。

3、运动项目的选择

太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。练习太极拳时“用意不力”、“意到身随”，以意念引导动作，此时人脑皮质除了有关的运动中枢及第二信号系统处于高度兴奋外，皮质的人部分区域都处于广泛的抑制状态。这种运动中枢兴奋对周围区域的负诱导，能抑制慢性病的病理兴奋处，使原有疾病得以缓解，甚至痊愈。慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似

慢跑，有明显健身作用。北京体育大学张广德教授创立的导引养身功，已对国内外数多个有心血管疾病的人产生了疗效，如其中的舒心平血功能已被观察到能增加心脏的每心输出量，使射血分数增加，心脏的一些临床症状也明显改善对，对高血压病有帮助降压等作用。

4、运动时间

1）适宜的运动时间：

老年人不宜在早展运动

现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。原因：①早晨空腹运动容易导致低血糖的危险，对糖尿病者尤为注意；早上空腹运动时以脂肪供能为主，产生的某些代谢产物脂肪酸对心肌有影响，对心脏病者影响会更大；②旱晨6:00~ 8: 00，是人一天节律中的谷相位时期，各项机能均处在较低水平，此时进行体育锻炼难以到达理想效果，且容易受伤。③经过整晚的睡

眠期间，人基本没有进水，血液粘度相对较高，影响血流速度，运动时会产生供血相对困难，对血液粘度己相对较高的老年人更是如此，另外高血压患者，脑溢血的发病率是早上多而白天少。④早上空气是一氧

化碳浓度高而氧气少，尤其是密集的树林里更是如此，另外也因为缺少阳光中紫外线的杀菌作用，所以经过整晚聚集的早上空气含有害成份较白天多。国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9~10点。所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行，最适宜时间是9:00~10:00或16:00 ~18:00。

2）初次进行运动的老年人，开始运动的时间应较短，从低而有效的限度开始，缓慢而有规律地进行，且应有6周左右的适应阶段，以确保安全、有效。

3）每次运动的持续时间：每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时.锻炼效果在30分钟内随时间延长而增加，但超过45分钟,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加。所以，以健身为目的的老年人.最好安排中等强度的运动.每次20~30分钟，每周3~4次。一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因，每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，20-60分钟/次为佳。对于身体素质差者进行间歇性运动，少量多次。据研究报告：在相同运动强度下，一次连续完成运动和分次完成(如30分钟1次完

成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高，且两者之间无明显差别。所以.对于喜欢或某种原因造成多静少动者，不需要程式化的剧烈运动方式.只需增加每人运动次数，每次运动时间相加达到理想运动总时间。

4）运动各期持续时间:①准备活动期。准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程.持续5~10 小时.包括运动器官活动与心肺活动。重点是运动中要活动肌肉群和关节，使伸展的肌肉有一种柔和的牵拉感受，每一牵拉动作可在终止状态维持15~30秒。准备活动可以提高内脏机能水平，同时使大脑兴奋适宜，为正式运动做好准备会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果。②持续活动期。持续活动期是锻炼的关键时期，一般持续20~60分钟才能达到锻炼效果。③放松活动期。运动后的放松是对运动效果的保证。放松活动期持续5~10 分钟进行一些小强度的活动，以调节血液循环，促进乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血压接近锻炼前水平，避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加。

5、运动频率

运动频率是指每周锻炼的次数，锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为，每周2次的锻炼可以保持

机体的现有功能储备，而每周3~4次的锻炼，才能提高机体的功能储备，对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动，每次持续20~30分钟每周宜3~ 4次。每人都能坚持一定量的运动锻炼，对身体健康最佳。

6、运动强度

老年人运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。过高的运动强度会损去健康，太小的运动强度达不到健身的效果，所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要。美国运动医学会(1990)推荐，老年人训练强度阈值是60%的最大心率( 50%摄氧量)，其适宜心率为110~130次/分钟主观运动强度“稍感费力”，每周3次，20~60 分钟/次为佳。