积极心理学总结笔记-哈佛大学公开课

、abc: affection<--> behavior<--> cognition

很多时候大脑分不清现实与想象，因为大脑追求一致性。态度影响行为，因为一致性，行为也影响态度。

问题能创造我们的现实，问积极的问题，你所问的问题，经常会决定你所做的探索。

二、我的优点长处是什么？感激你的长处它就会增值，认为它理所当然就会贬值

三、Fake it until you make it 信念创造现实，信念成就卓越，信念即自我实现预言。勇气并不是没有畏惧，而是有了畏惧还坚持向前。

四、提高快乐的基准水平，面对而非逃避，消极人总是在机遇中看到困难，积极的人总是在困难中看到机遇。要想提高幸福基准线就要及时行动。

五、Allow yourself to be human 丄earn to fail or fail to learn. 学习失败, 在失败中学习。完美主义是对失败的极度恐惧，我们要克服这种恐惧焦虑，就要学会把失败当垫脚石。追寻目标的过程而不是实现目标，才是实现幸福的关键。不做全有全无害怕失败的完美主义者，做卓越的追求者。如果我们明白生命是一条上升的螺旋，而非一条直线，我们会幸福的多，冷静的多，而且也会更加成功

六、目标的作用：克服拖延、提高效能、追求过程的幸福。目标的设立：列出你能做的，在从中找出你想做的，再在其中选出你最想做的。注意不是责任和义务，是兴趣、激情和价值的自我和谐。

七、Build a ritual. 为工作和恢复两方面建立例行公事。

克服拖延:a 行动，直接做5 分钟再说；b 奖励自己；c 告诉大家你的目标；

d 对很多人来说和大家一起更有效；

e 写下目标；

f 允许娱乐和休整；permissi on to be huma n

写日记或者语言交谈更有利于身心健康，写日记3步骤:a影响，即当时的

情感；b行为；c认知，对事件的看法。

灵药和"鸡尾酒": a 半小时的锻炼，每周四次；b 每周六到七次的15 分钟意念

锻炼；c 每24 小时睡8 小时左右；d 每周12 个拥抱或更多。

锻炼的意义：1 提高幸福基准水平，提高自尊，有利于形成新的神经通路，锻炼后能更好的吸收你阅读的东西，更有创造力；2 锻炼降低压力水平，降低患上糖尿病、心脏病等慢性病的风险以及得癌症的可能性。经常锻炼的人免疫系统更强。3 锻炼使性生活更得好，提升性高潮。

八、面对压力困境

认知疗法三个"m":1 magnifying （放大）,2 minimizing （减小）, 3Making-up,inventing （编造发明）.

三个"p":1.permission to human （自我接纳），2 a.重建，将情况诠释为

积极的（positive），b.分心，将注意力转到别处，比如说听听音乐、跑跑步和人聊聊。这和逃避有区别，能使我从全新的角度来看待这件事；

3.taking perspective （换个角度）

九、成功人生的两个共通点：

a 他们总是问问题，总是想学更多。

b 他们相信自己，这使他们在其他成功者中脱颖而出。

十、培养自尊的6 条重要实践：

a 正直，是指言行一致，真诚的履行诺言；

b 自我察觉，了解自己；

c 有自我和谐的目标，努力追求有目标、有使命的生活；

d 担起责任，no on

e is comi ng. 没人能帮你，只有靠你自己创造生活；

e 要自我接纳，允许自己是个有缺陷的人；

f 要有主见，该说不的时候说不，该说是的时候说是，坚持我们信仰

的东西。

十一、长期的、成功的、健康的、有激情的关系首要目标不是得到认可，而是被了解。区别就在于被了解是表达自己，被认可则是取悦别人。permission to human ，有两种人不会经历感情创伤，精神病患者和死人。就像接受重力是物理本质，感情创伤是一种人性本质。允许恋情中出现冲突，冲突的解决使恋情得以巩固加强。健康的冲突是认

知冲突，而非感情冲突。避免恶意、侮辱和藐视

赞赏对方，看到不存在的优点或是别人没有看到的优点并让其成为现实。

沟通交流时做出真诚主动有建设性回应，会有良性循环，真诚回应的人会

变得更快乐。