有氧、无氧工作能力的训练

2、乳酸耐受能力训练
• 通过提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶活 性而获得。 • 在训练中要求血乳酸达到较高水平。 • 训练时以血乳酸在12mmol/L左右为宜。然 后在重复训练时维持在这一水平上，以刺 激身体对这一血乳酸水平的适应，提高缓 冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶的活性。
①最大速度或最大练习时间不超过10秒； ②每次练习的休息间歇不能短于30秒，因短于30秒 时ATP、CP在运动间歇中的恢复数量不足以维持下 一次练习对于能量的需求，故间歇时间一般选用长 于30秒，以60秒或90秒的效果更好；
③成组练习后，组间的练习不能短于3~4分钟，因 为ATP、CP的恢复至少需要3~4分钟。
三、提高有氧工作能力的训练 持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间 歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展 有氧代谢能力。
能提高大脑皮质神经过程的均衡性和机源自文库稳定性
改善参与运动有关中枢间的协调关系
提高心肺功能及最大摄氧量 引起慢肌纤维出现选择性肥大
肌红蛋白也有所增加
（二）乳酸阈强度训练法
个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此 强度进行耐力训练，能显著提高有氧工作能力。 一般无训练者，常以其50%VO2max的运动强度进行较长时 间的运动，而血乳酸几乎不增加或略有上升。 运动员可达到60%VO2max～ 70%VO2max强度，而优秀的耐 力项目运动员可以在85%VO2max强度长时间运动。 运动员随运动水平的提高，有氧能力的百分效率明显提 高，在应该乳酸阈进行训练时候常用乳酸阈心率来进行监 控。
与其他供能物质相比，磷酸原的恢复较快。 剧烈运动后被消耗掉的磷酸原在20~30秒内合成一 半，3~4分钟可完全恢复。因此，发展磷酸原系统 的训练，一般采用短时间、高强度的重复训练。
需要指出的是在短跑、跳跃、投掷和举 重等项目比赛中，运动员要在10秒内以最大 功率输出完成运动。
（二）提高糖酵解供能系统的训练
（三）间歇训练法
1.完成的总工作量大
间歇训练法是指 在两次练习之间 有适当的间歇， 并在间歇期进行 强度较低的练习， 而不是完全休息。
• 间歇训练法比持续训练法能完成更 大的工作量，并且用力较少，而呼 吸、循环系统和物质代谢等功能得 到较大的提高。
2.对心肺机能的影响大
• 间歇训练法是对内脏器官进行训练 的一种有效手段。
（四）高原训练法
人们要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷， 这对身体造成的缺氧刺激比平原上更深刻， 可以大大调动身体的机能潜力，使机体产 生复杂的生理效应和训练效应。
三、提高无氧工作能力的训练
（一）发展ATP-CP供能能力的训练 目前，在发展 磷酸原系统供 能能力的训练 中，主要是采 用无氧低乳酸 的训练。其原 则是：