慢性病患者运动指南

考虑可行性和方便性
? 炎热或酷寒气候要避 免运动
? 水分的补给要充足 ? 身体不适要休息
? 不做激烈的运动
? 重视运动前的准备活动 和运动后的恢复活动
运动注意事项
? 先看病，后锻炼 ：有健康隐患的人应预先看医生 急性病一般是不能运动的。 几乎所有的慢性病 都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运 动
慢性病患者运动指南
提纲
? 运动基本知识 ? 运动注意事项 ? 常见慢性病运动处方
有关运动的基础知识
? 身体活动/运动 ? 运动类型 ? 运动强度 ? 运动时间 ? 运动频率 ? 运动过程 ? 运动量
身体活动 /运动
? 指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量 消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能 量消耗增加的活动。
高强度 >6.0METs
急行军走（ 4.5mph, 7.2km/h ), 6.3 慢跑（ 5.0mph ，8.0km/h), 8.0 跑步(7.0mph, 11.2km/h), 11.5
搬运重物如砖， 7.5 重的农活， 8.0 挖地沟， 8.5
休闲运动和体育运动 打牌，刺绣， 1.5 动力划船， 2.5 垂钓， 2.5
? 选择具体运动项目应的原则： 根据个人的健康情况，选择个人喜欢、 有兴趣的项目，而且最好是能够终生都 可以坚持下去的运动项目。
力量训练和伸展运动
? 适量的力量训练和伸展运动： ——2-3天/周，10-15 min/天 ——增加肌肉重量和机体柔韧性，培养 不易肥胖的体质。
? 仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后 臂上举、二头弯曲等
低强度 <3.0METs
步行 散步、踱步， 2.0
中等强度 3－6.0METs
中速快走 (3.0mph, 4.8km/h), 3.3 快速快走 (4.0mph, 6.4km/h), 5
家务和职业活动 坐位工作， 1.5 站位工作， 2.0－2.5
手洗衣服，擦窗户，洗车， 3.0 用抹布或拖布擦地，吸尘， 3.0－3.5 搬运木头，修剪草坪， 5.5
? 持续时间：根据目前体力活动水平，一 般需要1～2周或1～2个月时间。
自行车 (12－14mph) ，8.0 足球比赛， 10.0 游泳（中快速）， 8－11＋
Ainsworth,et al, 2000
运动过程
? 准备活动：运动前的热身运动，一般为 10-15分钟。
? 运动
? 恢复活动：运动后的整理运动，一般为 5-10分钟。
各关节热身顺序
颈热身——肩关节热身——肘关节热 身——腕关节热身——髋关节热身— —膝关节热身——踝关节热身
30~39
120 ~ 150
40~49
110 ~ 140
50~59
100 ~ 130
60+
90 ~ 120
最大估计心率（ 220-年龄）的 60% ~ 70%
运动强度——抗阻运动
运动强度 轻
重复最大阻力 （RM * ）频数
12－15
中
7－10
重
* RM：repetition maximum
3－5
常见身体活动的强度分类
? 日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来 判断运动强度的大小简便易行。
运动强度——有氧运动
运动 强度
相当最 大心率
*%
Borg 记分
自觉疲劳程 度（RPE）
相当于Vo2 max，(%)
代谢当量# (METs)
低强度 中强度
40-60 60-70
9～11 12～14
较轻
有点累 稍累
< 45Βιβλιοθήκη Baidu45-60
慢速舞蹈，手动划船， 3.0 乒乓球 ,排球,网球(双人)，高尔夫， 4.0 羽毛球，篮球，快速舞蹈， 4.5 游泳休闲，自行车 (10－12mph) ，6.0
中等强度：快走，感到心率加快，可持续活动 10 分钟以上不感到累 高强度：慢跑，呼吸加快，心率持续加快
足球，越野滑雪 2.5mph ，7.0 篮/排球 /乒乓球比赛，
减肥运动方案
? 减肥过程同时是建立良好生活方式和习 惯的过程。
? 一个减肥运动方案一般应包括三个阶段： ——适应阶段 ——减肥阶段 ——巩固阶段
适应阶段
? 目的：培养运动或体力活动习惯，增强 肌肉关节活动度，使机体对运动有一个 适应的过程
? 目标：30分钟/天，5天/周，使每天运动 消耗的能量达到300Kcal。
运动量
? 运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率。 ? MET-min(hr)/WK
运动处方四要素 ? 运动类型 ? 运动强度 ? 运动时间 ? 运动频率
安全运动的条件
? 穿适当的衣服和鞋， ? 遵守自己的步调，循序
透气性好，穿着舒服
渐进
? 选择适当的运动场地， ? 因人而宜，因地制宜：
优雅的环境
运动强度
? 中低强度 ? 50-70%VO2max ? 3～6 METs ? 相当于最大心率的60-70% ? Borg记分9-11 ? 自觉疲劳程度为有一点累或稍累
运动时间和频率
? 运动时间：> 60min/天。一天的运动时 间可以累加，但每次运动应在15～20分 钟以上
? 运动频率：3-5天/周，隔天1次，最好1 次/天
? 包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、 休闲时间从事的体育活动和家务劳动 。
? 当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、 上楼梯时，你就在为健康而运动了。
运动类型
? 有氧运动：耐力运动
? 力量运动：循环阻力运动，抗阻运动 ? 屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备
和放松运动
运动强度
? 运动强度是以功能的百分数来表示的。 可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、 最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量 （MET）来确定
? 积极处理合并症 ：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、 糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症
? 预防损伤，避免过量运动
? 运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整
减肥运动处方
? 处方应针对个体 ? 调整饮食
+适量运动 +纠正不良生活方式
运动类型
? 全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、
跳舞、游泳、爬山、各种球类等
<3 3～6
高强度
71-85
15～17
累
61-75
7～9
极高强 度
> 85
>17
很累
> 75
10～11
*最大估计心率=220-年龄。 #1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw
运动有效性的判断—心率和自我感觉
年龄
心率（次 /分）
10~19
140 ~ 170
20~29
130 ~ 160