不同健身人群的营养需求

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注意事项
正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。 正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。 训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。 训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。 每次训练选择1 每次训练选择1～2组练习，每组动作重复次数为8～ 组练习，每组动作重复次数为8 12次，以大肌肉群运动为主。 12次 以大肌肉群运动为主。
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注意事项
力量训练频度以每周两次为宜， 力量训练频度以每周两次为宜 ， 并且应该结合其它 运动。 运动。 增加负荷时应该先增加重复次数， 然后再增加重量 。 增加负荷时应该先增加重复次数 ， 然后再增加重量。 训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。 训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。
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四、减、控、增体重者健身锻炼的营养 （一）快速减体重者：运动员 快速减体重者： 1.脱水法：赛前1~2天内，特殊营养补剂 脱水法：赛前 天内， 脱水法 天内 2.饮食控制法：赛前2~3周内 饮食控制法：赛前 饮食控制法 周内 减少热量摄入：>1200~1400kcal/d，体重减轻 减少热量摄入： ， <1.5~2.0kg/w 充足的蛋白质（ ）、无机盐和维生素 充足的蛋白质（>2g/kg）、无机盐和维生素 ）、 适当控制饮水：尿量 适当控制饮水：尿量>500ml/d 不要暴饮暴食
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增重： （三）增重：增肌肉
•增加卡路里摄取量 增加卡路里摄取量 •从事强烈的肌肉锻炼 从事强烈的肌肉锻炼 •做皮脂厚度的评估 做皮脂厚度 做皮脂厚 •配合运动服用肌酸 配合运动服用肌酸
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肌酸简介
肌酸（creatine）不仅可以快速提供能量（人体 的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量， 而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时， ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合 成ATP已供给能量）。 人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合 成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。 因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和 耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。
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长期控体重者的营养 （二）长期控体重者的营养 1.摄入热量<消耗量：减体重0.5 0.51.摄入热量<消耗量：减体重0.5-1.0kg/w 摄入热量 2.充足的蛋白质（1.0-1.5g/kg.d）、无机盐和维生素 2.充足的蛋白质（1.0-1.5g/kg.d）、无机盐和维生素 充足的蛋白质 ）、 3.减少主食和含油脂多的副食，增加蔬菜水果，少吃 3.减少主食和含油脂多的副食，增加蔬菜水果， 减少主食和含油脂多的副食 零食 4.不限制饮水 4.不限制饮水 5.特殊减肥营养品：丙酮酸、 5.特殊减肥营养品：丙酮酸、L-肉碱 特殊减肥营养品
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加强腿部和关节锻炼
科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老 年人腿部伸肌的力量大5 年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。 在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习， 在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习， 可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。
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长期控体重者运动指南 长期控体重者运动指南
运动类型：有氧运动 力量训练 力量训练+伸展运动 运动类型：有氧运动+力量训练 伸展运动 运动强度：自觉疲劳程度为有一点累或稍累 运动强度： 50%~70%VO2max，60%~70%HRmax，。 运动时间： 运动时间：30~60min/d 运动频率：1次/d或3~5次/w 运动频率： 次 或 次 力量训练2~3次/w，10~15min/次 力量训练 次 ， 次 先易后难，先小后大，先耐力后力量，方便可行， 先易后难，先小后大，先耐力后力量，方便可行，循 序渐进， 序渐进，持之以恒
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加强腿部和关节锻炼
“人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼 人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼 选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可 选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可 增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉过早萎缩。
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三、老年人健身锻炼的营养 1.运动前 运动前 不可过量饮食，食物要易于消化， 不可过量饮食，食物要易于消化，饭菜煮软 多喝营养粥或素汤， 多喝营养粥或素汤，增加水和糖的储备 2.运动中 运动中 中小强度有氧活动， 中小强度有氧活动，注意补充饮料 3.运动后 运动后 及时补水，补充优质蛋白，多吃蔬菜水果， 及时补水，补充优质蛋白，多吃蔬菜水果， 宜清淡，控制动物性脂肪， 宜清淡，控制动物性脂肪，多摄入海产品
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青少年儿童运动处方的主要内容
心肺功能的锻炼 肌肉力量和肌肉耐力 素质的提高
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心肺功能的锻炼 青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方 是一样的。 要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关 心VO2max的变化。其中最大的益处是使青少儿学会 max的变化。其中最大的益处是使青少儿学会 了运动，这将使他们受益终生。
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3.脂肪 脂肪 占总能量的25%~30% 占总能量的 饱和脂肪酸小于10%，饱和脂肪酸：单不饱 饱和脂肪酸小于 ，饱和脂肪酸： 和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1~1.5 和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 ： ： 4.糖 糖 摄入量为55%~65% 摄入量为 运动者60%~65% 运动者 同时增加维生素B 同时增加维生素 1、C
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二、孕期和哺乳期女子健身锻炼的营养 1.营养要求 营养要求 保持糖、 保持糖、脂、蛋白质均衡 运动后不宜立即哺乳 增加水的摄入 增加维生素、 增加维生素、无机盐尤其是钙的摄入 不宜减重
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2 孕妇运动处方 适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩 时的危险。 在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能 的消退，且能减少疲劳。 运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利， 帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。
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加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化 加强心血管系统锻炼，
各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规 律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小 时到1 时到1小时。
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加强心血管系统锻炼， 加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增 慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增 强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高 密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上 的积存，防止动脉硬化。
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一、儿童青少年健身锻炼的营养
1.能量： 能量： 能量 每天锻炼2~4小时，增加 小时， 每天锻炼 小时 增加300~900kcal 蛋白质、脂肪、 蛋白质、脂肪、糖三者比例是1:0.7~0.84:4 2.蛋白质 蛋白质 经常锻炼的青少年80~90g/d 经常锻炼的青少年 优质蛋白质占总摄入量的30%以上 优质蛋白质占总摄入量的 以上
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注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能 注意椎体锻炼，
每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其 是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转 动，顺、逆时针方向旋转。 幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。
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加强心血管系统锻炼， 加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
科学实验证明，防止中 老年人血管硬化最适宜 的运动是慢跑和步行， 的运动是慢跑和步行， 方法简单，不受条件限 制，并且效果显著。
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6.维生素 维生素 运动青少年应增加维生素B 运动青少年应增加维生素 1、B2、C、PP的 、 的 摄入，多吃深色的蔬菜水果。 摄入，多吃深色的蔬菜水果。 7.无机盐 无机盐 注意补充铁、 注意补充铁、钙、磷、镁、钠、锌、铜
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青少年儿童运动处方
在制定青少儿运动计划之前，首先要了 解他们的身体素质和机 能，此即对他们进 行机能评定，即体适能检测与评价。
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5.水 水 提前饮水 少量多次：速度不超过1L/h，一次 少量多次：速度不超过 ，一次120ml， ， 每次间隔15~20min左右，饮水的温度最好 左右， 每次间隔 左右 5~15度 在5~15度 维持水平衡:一般每减少 一般每减少1kg体重，补水 体重， 维持水平衡 一般每减少 体重 补水1L 注意补盐
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可以选择多种形式的运动： 可以选择多种形式的运动：
个人运动 如自行车、跑步等 集体运动 如篮球、足球 双人运动 如网球、乒乓球 娱乐活动 如徒步旅行
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肌肉力量和肌肉耐力素质的提高
青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加 一些正规的力量训练计划来实现。 青少儿的身体形态、生理机能和心理各方面都还 不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。
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孕妇运动处方
但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇 科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能 从事体育运动的。
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适合孕妇的运动形式
走路或快走：较安全且可以避免身体震动。 走路或快走：较安全且可以避免身体震动。 骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境 骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境 状况。 游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。 游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。 爵士舞
不同健身人群的营 养需求与运动处方 养需求与运动处方
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四大群体 儿童青少年 孕期和哺乳期女子 老年人 减控体重人群
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运动处方 1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运 年世界卫生组织（ 年世界卫生组织 ） 动处方术语，从而在国际上得到认可。 动处方术语，从而在国际上得到认可。 康复医师或体疗师， 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病 根据医学检查资料（ 医学检查资料 人，根据医学检查资料（包括运动试验和体 力测验），按其健康 体力以及心血管功能 ），按其健康、 以及心血管 力测验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类 运动种类、 状况，用处方的形式规定运动种类、运动强 运动时间及运动频率，提出运动中的注 度、运动时间及运动频率，提出运动中的注 意事项。 意事项。
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老年人运动处方
这里我们主要是 指出中老年运动锻炼 的三个侧重点。 三个侧重点。
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注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能 注意椎体锻炼，
椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分， 保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。 在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的 柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。
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Baidu Nhomakorabea适合孕妇的运动
快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动，以及会引 快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动，以及会引 起腹部紧绷的运动。 起腹部紧绷的运动。 网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负 网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负 荷的运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、 荷的运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、 武术等。