健康素养促进行动

控制进食量
保持标准体重 每人每天6000步


七、三餐和零食

三餐时间和量 （3：4：3）

零食要少
八、水

成人每人每天7-8杯水（1500-1700ml）

足量饮水，少量多次
晨起、运动后要补水 白开水是最好的饮料


九、酒和烟


限酒 成年男性每人每天：25g酒精 成年女性每人每天：15g酒精
健康XX行-全民健康素养促进活动
中国公民健康素养
—— 基本知识与技能
XX省疾病预防控制中心 健康教育所 2016-05-23
健康素养66条巡讲——健康生活方式
吃动平衡，走向健康
健康素养66条巡讲——健康生活方式

吃动平衡？
摄入VS支出
是福？是病？
发福？
肥胖症（obesity）是指能量的摄入大于消耗， 造成体内脂肪过度积聚而引起的疾病。
热身之后
改善柔韧
运动类型
有氧运动和无氧运动，对于 一般人而言建议的运动类型以 有氧运动为主。
常见的有氧运动
有氧运动的原则
刚开始走跑者
有一定基础的人
原则
有血脂问题的人
糖尿病（含血糖超标者）建议先走步 高血压病及血压不稳定者 （含血脂超标者）建议先走步
1
刚开始 走跑者
以最慢的速度去走去跑，能走多少就走 多少，能跑多少就跑多少，但最好不要 低于15分钟
四个星期后，增加到40分钟
1
有血脂 问题的人
以最慢速去跑(走)，每天最好要固定时间 去跑(走)，每次跑(走)时不要低于20分钟
2
3 4
有基础的用“均速慢跑”，没有基础 的去用“均速型”走法 建议跑步时间在下午3点至晚上9点之间
四个星期后，增加到30～40分钟
1
糖尿病
（含血糖超标者）
以最快速去走，每天最好要固定时间去 走，每次不要低于30分钟
170
56 56 56 56 56 58 58 58 59 60 60 61 62 62 62 62 62 62 63 63 63 63 62 62 62 62
172
58 58 58 59 59 59 60 60 61 61 62 62 63 63 63 63 63 64 64 64 64 64 63 63 63 63
• 继发性肥胖 • 单纯性肥胖
对人体的危害
世界卫生组织：影响健康的第五大危险因素
高血压
2型糖尿病
血脂异常
冠心病
脑卒中
癌症
睡眠呼吸 暂停症
内分泌及 代谢紊乱
胆囊疾病 脂肪肝
骨关节病 痛风
判断方法一：标准体重

1. 身高推算法

2. 体质指数法
判定肥胖的方法和标准

1. 身高推算法 105
cm
标准 体重
kg
110
标准 体重
kg
肥胖
kg
标准 体重
标准 体重
×
20%
男子标准体重对照表（公斤，厘米）
年龄/身高
19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 55 57 59 61 63 65 67 69 152 50 51 52 52 52 53 53 54 54 55 55 55 56 56 56 56 57 57 56 56 56 56 56 56 56 56 156 56 53 53 54 54 55 55 56 56 56 57 57 57 57 58 58 58 58 58 57 57 57 57 57 57 57 160 58 54 55 55 55 56 56 57 57 58 58 56 58 59 59 59 59 59 59 59 58 58 58 58 58 58 164 60 55 56 57 57 57 58 58 59 59 60 60 60 60 61 61 61 61 61 60 60 60 60 60 60 60 168 62 57 58 59 59 59 60 60 61 61 61 62 62 62 63 63 63 63 63 62 62 62 62 62 62 62 172 64 60 60 61 61 61 62 63 63 63 64 64 64 64 65 65 65 65 65 65 64 64 64 64 64 64 176 66 62 63 63 64 64 73 65 66 66 66 67 67 67 67 68 68 68 68 67 67 67 67 67 67 67 180 68 65 66 67 67 67 68 68 69 69 70 70 70 70 71 71 71 71 71 70 70 70 70 70 70 70 184 70 69 70 71 71 71 72 72 73 73 74 74 74 74 75 75 75 75 75 74 74 74 74 74 74 74 188 72 72 73 74 74 74 75 75 76 76 77 77 77 77 78 78 78 78 78 77 77 77 77 77 77 77
低 盐 分：每天不超过5克。 低 脂 肪：每天不超过50克。 低胆固醇：少吃动物内脏等。 低剌激性：
七分饱
七分饱饮食可以延长寿命
改变不良的饮食习惯
不吃早餐，晚餐进食过量 爱吃零食、甜食 进餐速度过快 爱吃肥肉 暴饮暴食 偏食
建议规律进食、养成慢食的习惯
天天运动，保持体重
吸入氧气
需求氧气
改善体质为自己扩容
判断方法二 —— 腰围

腰围是判断超重肥胖的另一种常用指标。
成年男性正常腰围的警戒线为≥85（厘米） ，女性为≥80（厘米）；


男性超标线为≥90（厘米），女性为≥85（ 厘米）。
肥胖程度的分类与相关疾病的危险关系
腰围 (cm)
分类 体重指数 （kg/m2） <18.5 18.5 – 23.9 24.0 – 27.9 ≥28 男：< 85 女：< 80 体重过低 体重正常 超重 肥胖 … … 增加 高 男：85−95 女：80−90 … 增加 高 极高 男：≥95 女：≥90 … 高 极高 极高
吃的科学
吃的健康
杨 杨 立 瑾
膳食问题：结构不合理
四多：蛋白质多、脂肪多、细粮多、副食多 四少：水 果 少 、蔬菜少、粗粮少、 主食少
一、合理平衡

食物多样

谷类为主 粗细搭配

二、多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜：每人每天300-500g

水果：每人每天200-400g 薯类：每周5次，每次50-100g
2
3 4
推荐走跑法是“持续型走跑”，就是 要一口气跑15分钟以上 建议锻炼时间在下午3点至晚上9点之间
两个星期后，增加3～5分钟时间，直 到能完成30分钟
1
有一定 基础的人
以慢速去跑，能跑多少就跑多少，但最 好不要低于30分钟
2
3 4
推荐跑法“均速慢跑”，就是在跑的 过程中保持速度不变 建议跑步时间在下午3点至晚上9点之间
表 1 中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病危险的关系
最有害的是中心性肥胖

4.腰臀比值（WHR）：估测腹部或中心性肥胖
肚脐 髂前上棘
WHR＞1 WHR＞ 0.85

腰围：用于估测腹部或中心性肥胖
＞90CM ＞85CM
脂肪分布：
内脏脂肪占50%，皮下脂肪占 50%
吃动平衡
22
热身活动
原地慢跑或步行一两分钟
活动关节 5-10秒/个
肌肉伸展 10-15秒/部位
整理活动（放松活动）
达到心率：（220一年龄）×0.5到0.8
运动中感觉：轻度呼吸急促，微微出汗
运动强度 的选择
运动后感觉：疲惫感第二天消失
结伴而行：能说话但不能唱歌
运动时长与预期目标
剧烈运动
连续20-30分钟
心肺功能
足够的负重 8至12次为1组，2-3组最佳
力量耐力
40分钟以上
有氧运动
燃脂减肥
每个部位30到60秒

禁烟 吸烟伤害你身体所有的器官
十、新鲜与卫生

正确采购

合理储藏 卫生加工ห้องสมุดไป่ตู้
※ 多 食 粗 杂 的 少 食 精细的 ※多 食 素 的 少食荤的 ※ 多 食 神 造 的 少 食人造的 ※多食当季的 少食反季 的

要遵循“三高、五低、七分饱”原则
三 高
高新鲜度： 高纤维素：
高蛋白质：
五 低
低 糖 分：每天不超过25克。

三、奶类和豆类

牛奶：每人每天300g或相当量的奶制品

豆类：每人每天30-50g大豆或相当量的豆 制品
四、鱼、禽、蛋、肉

鱼虾类：每人每天50-100g
畜禽肉类：每人每天50-75g 蛋类：每人每天25-50g


五、油和盐

食用油：每人每天25-30g

食盐：每人每天不超过6g
六、进食量和运动量
女子标准体重对照表（公斤，厘米）
年龄|身高
19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 55 57 59 61 63 65 67 69 152
46 46 46 46 47 47 48 48 49 49 50 51 51 52 52 52 52 53 53 53 53 53 52 52 52 52
身体协调能力
血液循环
提高胰岛水平
美体减肥

快步走（优点：柔和不易受伤，随时随地）

每半小时消耗热量约75千卡 每半小时消耗热量约300千卡 每半小时消耗热量约175千卡

跑步（优点：强度足够，简单易行）


游泳（优点：全面运动，关节负担轻，缺点：不利于补钙）


健身操（优点：不枯燥，有美感） 有氧健身器械（优点：不受天气影响）
每消耗7700千卡热量 = 消耗1千克纯脂肪！
防治骨质疏松
消除紧张，改善心情
运动四要素
运动频率
运动 四要素
运动时长
运动强度
运动类型
理想的 运动频率
从不
每周 3~5次
造 成 损 伤
效 果 减 弱
间断
间断
过久
心率衡量运动强度
120次/分以下：低强度
120～150次/分：中等强度
150～180次/分或以上：高强度
162
50 50 50 50 51 52 52 52 52 53 53 54 55 55 57 56 56 56 57 57 57 56 56 56 56 56
164
51 51 51 51 52 53 53 53 53 54 55 55 56 57 57 57 57 58 58 58 58 57 57 57 57 57
4
四个星期后，增加一定的量
运动的原则
规律性
循序渐进
准备活动
原则
平衡 多样化
整理活动
身 体 形 成 记 忆
保证规律的运动
提高运动效果，把运动变为享受
循序渐进
运动量、运动强度和单一 运动的幅度都要从小到大
平衡
当制订一个训练计划时， 要使上半身和下半身中所有 主要肌肉群得到锻炼。
多样化
健身训练计划面临 的一个重大挑战是保持热 情和兴趣。
2
3 4
有基础的用第1种跑法去“均速慢跑”， 每次不要低于20分钟 建议走跑步时间在下午3点至晚上9点之间
四个星期后，增加到40～60分钟
1
高血压病 及血压不稳者
（含血脂超标者）
以大步去走，每天最好要固定时间去走，每次大 步走时，女不要低于500步，男不要低于1000步
2
3
早晨锻炼要慎重，最好做一些体操， 最好不要快跑、爬山、爬楼等 建议走步时间在下午3点至晚上9点之间
156
47 47 47 48 48 49 49 50 50 51 52 52 53 53 53 53 54 54 54 55 55 54 54 54 54 54
160
49 49 49 49 50 51 51 51 52 53 53 54 55 55 57 56 56 56 56 56 56 56 55 55 55 55
低于标准体重10%者为偏瘦，低于20%以 上者为消瘦。


2.体质指数(bodymassindex,BMI)（kg/m2）
BMI
体重 kg
身高 m
身高 m
18.5~23.9
24.0~27.9
＜18.5
＞28
BMI 的算法

比如：
女性：身高1.62， 体重57 公斤


BMI=57/1.62/1.62=21.7
176
60 60 60 61 61 62 62 63 63 64 65 65 66 66 67 67 67 67 67 68 68 67 67 66 66 66
标准体重算法


例如，一个身高170厘米的男子，他的标准 体重应该是：170（厘米）－105=65（公 斤）。 凡是超过标准体重10%者为偏重，超过 20%以上者为肥胖；
166
52 52 52 53 53 54 54 55 55 56 57 57 58 58 58 59 59 59 60 60 60 59 59 59 59 59
168
54 54 54 55 55 56 56 57 57 59 59 59 60 60 60 60 61 61 61 61 61 61 61 61 61 61