配餐与营养

宁波大学答题纸

（2011 —2012 学年第1 学期）

课号：134TSAAGX 课程名称：配餐与营养改卷教师：

学号：106130029 姓名：朱立力得分：

一天的配餐

现在普遍是一天三餐，早餐、午餐、晚餐，下面我将结合自己在课上所学和自己的喜好习惯对一天三餐做一次配餐计划。

早餐：两个肉包，一个青菜包，一个苹果，一袋豆浆

这份早餐中包含谷类、肉类、蔬菜水果及奶类四大部分，对早餐营养的有充分的保障。包子的面皮主要提供碳水化合物，是早餐中能量的主要来源。肉包中的瘦肉和豆浆都富含蛋白质，是人体组织细胞修复的原料，对于人体的新陈代谢极其重要。同时，豆浆中的钙含量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源，对人体的骨骼健康很有益处。菜包中的青菜和苹果有大量的纤维素，能保持人体肠道的清洁，促进肠蠕动，帮助消化，清除体内的废物。再者，像青菜、苹果这样的蔬菜水果中还含有丰富的矿物质、维生素和胡萝卜素，可以很好地促进人体各项机能的健康发展。这样一份结合了谷类、肉类、蔬菜水果及奶类的早餐，不仅营养和能量丰富，而且美味可口，定能让我们有充沛的精力去面对一个上午的学习和工作。午餐：主食：白米饭一碗

副食：清炒西兰花，清蒸鲫鱼，番茄豆腐汤

白米饭消化分解后产生的碳水化合物，最能被身体转换成能量，作为南方人的我，一般也习惯以米饭作为主食食用。

上课时老师说过，对于肉类来说，“地上跑的不如天上飞的，天上飞的

不如水里游的”，可见鱼肉在肉类中的地位。而其中鲫鱼的生命力强，肉质鲜美，含大量的铁、钙、磷等矿物质，同时含有蛋白质、脂肪、维生素A\B 组维生素等。另外，每克黑鲫鱼中的蛋白质含量高达20克，仅次于虾，且易于消化。采用清蒸的烹饪方法，不仅保证了其营养价值，而且还保持了它的原汁原味。

至于番茄豆腐汤，大家都知道番茄和豆腐都是营养丰富的食材。番茄含有较多苹果酸、柠檬酸等有机酸、有机酸除了保护维生素C不被破坏尚可软化血管、促进钙、铁元素的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质，这是其他蔬菜所不及的。豆腐则含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95％以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。这两样食材组合起来，实在是既美味有营养。

这份午餐中的最大特色就是我把西兰花作为了副食之一，这不仅仅是因为我喜欢它的口感，更是由于西兰花中的营养成分，不但含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。另外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。西兰花的这些特性使它对许多疾病都有很大的抵抗作用，除了广为人知的可以抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。

晚餐：主食：玉米馒头两个

副食：萝卜排骨汤，炒青菜

虽然南方人通常是以米饭为主食的，但是偶尔吃吃馒头也有很大的好处。馒头能在肠胃里吸附大量水分，气体，胃酸，细菌和毒素，最后被排除体外,有效的排除胃酸，腹胀及消化不良等问题，从而进一步的有助于身体的舒适、轻松。而吃玉米馒头更是好处良多。玉米含有7种"抗衰剂"即钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。玉米中所含有的胡萝素被人体吸收后转化为维生素A，具有防癌作用。植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出。天然维生素E则有促进细胞分裂，延缓衰老，降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。玉米含有的黄体素、黄质有利于延缓眼睛老化。但是由于是晚餐，不宜吃的太多，六、七分饱就行了，所以虽然玉米馒头好吃，也能吃太多。

这份晚餐中的特色和亮点应该要数这道萝卜排骨汤了。萝卜性平微寒，具有清热、解读、散瘀、健胃消食、补中、安五脏等功能，被称为“小人参”。萝卜所含的核黄素及钙、铁、磷等，比梨、苹果还要高，尤其是维生素C含量比，比苹果高10倍，比梨高18倍，因此有“萝卜赛梨”之说。排骨的蛋白质含量约占10~20%，其中必需氨基酸含量及利用率较高。脂肪量约10~30%，主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉类中还含有丰富的B组维生素。提供人体生理活动必需的优质蛋白质、脂肪，尤其是丰富的钙质可维护骨骼健康。两者结合而成的这道萝卜排骨汤，具有消食化滞、排除胀气、解毒消热、通便止血的功效。而且同样重要的是，它非常的美味可口。

至于炒青菜，可以说是一道及其家常但有营养美味的菜肴了。青菜是含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一，还含有大量粗纤维。其进人人体内

与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆酸得以排出体外，以减少动脉粥样硬化的形成，从而保持血管弹性。吃青菜还有个主要的目的就是为了摄入纤维素。纤维素虽然不被人体利用，可是在肠道内它能够促进胃肠蠕动，促进消化吸收。除此之外，纤维素还能够从肠道内带走多余的、过量的营养成分，不至于人们大腹便便，对维持身体优美的曲线和体型很重要。简简单单的一道炒青菜，却可以使我们晚餐营养更加丰富、均衡。